Dieta ejemplo para quemar grasa

para dales una idea el sujeto (mikeltrance), mide 1.75 pesa 80 y tiene 20 años que son datos que nos ayudaran y son necesarios saberlos.....

DIETA MIKELTRANCE


REQUERIMIENTOS DIARIOS


FORMULA DE HARRIS-BENEDICT

es muy buena, ya que tiene en cuenta factores como edad, estructura fisica

Si eres Mujer...
[655 + (9,6 x peso en kilos) + (1,8 x altura en cm) - (4,7 x tu edad)] x factor de actividad

Si eres Hombre:
[66 + (13,7 x peso en kilos) + (5 x altura en cm) - (6,8 x tu edad)] x factor de actividad.

La fórmula es diferente para hombres y para mujeres porque los hombres tienen por naturaleza más masa muscular y, por lo tanto, queman más calorías al día.

El factor de actividad se calcula de la siguiente manera...

1. Si eres una persona sedentaria es 1,2
2. Si tienes una actividad ligera (haces deporte de 1 a 3 veces por semana) es 1,375.
3. Si tienes una actividad moderada (haces deporte de 3 a 5 veces por semana) es 1,55 (generalmente los que hacen pesas, en 1.55)
4. Si tienes una actividad alta (haces deporte de 6 a 7 veces por semana) es 1,725
5. Si tienes una actividad extremadamente alta (atletas profesionales, corredores de marathon, entrenas varias horas casi todos los días, etc.) es 1,9

sabiendo los factores que influyen en la formula y haciendo las operaciones antes datas podemos calcular cuantas calorías necesitamos y a partir de eso calcular una dieta.

según la formula harris-benedict las calorias diarias de mikeltrance para mantenerse son: 2946,55k
a eso le restamos 500k ya que deseamos bajar de peso: 2446,55k

Ahora para poder hacer la dieta viene la repartición alimenticia.

estos calculos se sacan asi:

proteinas: se multiplica 2,2 (gramos que vamos a poner por kilo de peso) multiplicado por el peso del individuo asi tenemos los gramos de proteinas que se ingeriran en el dia

carbohidratos: para bajar de peso los carbohidratos recomendables para esto son 2,75 por kilo de peso, por lo tanto multiplicamos 2,75 por el peso del individuo

grasas: esto es mas complejo pues de las calorias que sobran se ponen en grasa...
para hacer esto debemos traspasar los gramos de carbohidratos y los gramos de proteinas en calorias....
y hacemos multiplicando los gramos de proteinas por 4 (704 calorias), lo mismo con los carbohidratos que tambien los multplicamos por 4 (880 calorias) y las sumamos y eso nos da 1584 calorias que es lo que le restamos a las calorias que habiamos sacado en denante que eran 2446,55 y eso nos da 822,55 calorias que las dividimos por nueve y nos da 95 gramos de grasas a consumir.

(para el sujeto de prueba quedaria asi)

Proteinas: 2,2*80: 176 gramos que en calorias son: 704k
Carbohidratos: 2,75*80: 220 gramos que en calorias son: 880k
Grasas: 822,55k calorias para grasas que en gramos serian: 95gramos aprox.

Nexo 1:

el hecho de que hayamos multiplicado las proteinas y los carbohidratos por 4 y las grasas dividido por nueve es simple:

1 gramo de proteina: 4 calorias
1 gramo de carbohidratos: 4 calorias
1 gramo de grasa: 9 calorías




Ya entonces....
Proteinas: 176 gramos repartido en las 6 comidas que se consumiran serian 29,3 gramos por comida
Carbohidratos: 220 gramos repartidos entre 3 comidas (25% en el desayuno, 50% post entreno, 25% comida seguida post entreno) serian 55 gramos en el desayuno, 110 gramos en el post-entreno y 55 gramos en la comida que le sigue.
Grasas: 95 gramos repartidos en las comidas que no tienen carbohidratos (3) serian: 31,6 gramos por comida

HORARIO Y REPARTICION

Comida 1 (8:00)Comida con carbos + proteínas: 55 gramos de carbos y 29,3 proteinas
Comida 2 (post-entreno, alrededor de las 11:00): 110 gramos de carbos y 29,3 proteinas
Comida 3 (12:30): Comida con carbos + proteínas: 55 gramos de carbos y 29,3 proteinas
Comida 4 (15:30): Proteínas, grasas y vegetales verdes: 31,6 de grasas y 29,3 proteinas
Comida 5 (18:00): Proteínas, grasas y vegetales verdes: 31,6 de grasas y 29,3 proteinas
Comida 6 (21:00): Proteínas, grasas y vegetales verdes: 31,6 de grasas y 29,3 proteinas


debido a que no todos podemos entrenar a esa hora pondre mas opciones:


entrenamiento a las 5-6 de la tarde:


Comida 1 (al despertar): Comida con carbos + proteínas.
Comida 2 (10:00): proteínas, grasas y vegetales verdes.
Comida 3 (12:30): Proteínas, grasas y vegetales verdes.
Comida 4 (15:30): Proteínas, grasas y vegetales verdes.
Comida 5 (Post-entreno, alrededor de las 18:00):proteínas y carbos.
Comida 6 (21:00): Comida con carbos + proteínas.

entrenamiento a las 8:00 am:


Comida 1 (al despertar): Batido de proteínas y carbos.
Comida 2 (post-entreno, alrededor de las 9:00): carbos + proteínas
Comida 3 (12:30): Comida con carbos + proteínas.
Comida 4 (15:30): Proteínas, grasas y vegetales verdes.
Comida 5 (18:00): Proteínas, grasas y vegetales verdes.
Comida 6 (21:00): Proteínas, grasas y vegetales verdes.

* las horas de las comidas son de suma importancia, pues correr unas 1-2 horas una comida desordena el esquema.

CONTINUACION.....

bueno esta no es complicada pero hay que tenerla clara....
primero necesitamos una tabla nutricional de alimentos (en internet hay varias y para descargar tambien)

primero tendremos que hablar de calidad y mejores opciones...

REGLAS:

*las proteinas proteinas deben ser con el menor contenido graso posible, excepto los pescados azules y rosados que son excelentes para las comidas que contienen grasas y estas grasas tambien deben contarse.......

*las proteinas deben ser animales (la soja no sirve)

*los carbohidratos TODOS deben ser integrales...

*nada se cocina con aceite

*los embutidos no cuentan como proteina

* y por lo que mas quieran 1 gramo de comida no es = a 1 gramo de proteina o carbohidrato o grasa
(osea 30 gramos de pescado no son para nada 30 gramos de proteina, ni 30 gramos de pan son 30 gramos de carbohidratos)


las mejores opciones para elegir esta dieta:

viendo la tabla nutricional, nos informa lo siguiente....


proteinas:

1 huevo: 7 gramos de proteina por huevo (en este caso serian para 29,3 : 4 huevos )
100 gramos de pechuga de pollo: 18 gramos de proteina (en este caso serian para 29,3 : 163 gramos de pollo )
100 gramos de merluza: 19 gramos de proteina (en este caso serian para 29,3 : 154 gramos de merluza)
100 gramos de atun: 20 gramos de proteina (en este caso serian para 29,3 : 147 gramos de atun)
100 gramos de jurel: 16 gramos de proteina (en este caso serian para 29,3 : 183 gramos de jurel)
1 scoop de proteina: 21 gramos de proteina aprox (en este caso serian para 29,3 : 1,3 scoop de proteina)***

***en caso que se compre proteina se recomienda dejarla para el post-entreno y si se puede el desayuno.


carbohidratos:


bajo indice glucemico:

miramos de nuevo la tabla y dentro de los mejores destacamos....

100 gramos de avena: 64 gramos de carbohidratos
100 gramos de arroz integral: (buscare el sobre en mi casa)
100 gramos de tallarines integrales: (buscare el sobre en mi casa)

* nota: todos los alimentos deben pesarse sin antes haber sido cocinados

alto indice glucemico:

100 gramos de platano: 20 gramos de carbohidratos
30 gramos de miel: 23 gramos de carbohidratos


grasas:

100 gramos de palta: 16 gramos de grasa
1 gramo aceite de oliva: 1 gramo de grasa aprox.

NOTAS:

* los carbohidratos y las grasas quedan a tu trabajo mikeltrance... ya que en el post-entreno tu sabras como equilibraras la miel y el platano, y tu sabras como equilibraras la palta y el aceite, y en el desayuno tienes que saber los gramos del platano para poner el resto de carbohidratos restantes en avena (y no olvidar los carbohidratos de la leche) todo eso suma...


*donde dice vegetales verdes hay que elegir los que tengan la menor cantidad de carbohidratos posibles, como lechuga, apio, tomate, etc ensaladas bajas en carbohidratos.

HABLEMOS DEL INDICE GLUCEMICOS (IG)!!!

A esta altura todos deben pensar y ¿que rayos es el indice glucemico?, bueno indice glucemico es la velocidad de absorcion de los alimentos, si estos demoran en digerirse significa que no se podra ocupar todo inmediatamente como energia, por lo tanto nos daran energia de una manera lenta y progresiva y tendremos mas posibilidad de ocupar esta energia y mas posibilidad de gastarla que si se consumiera rapido por que no tendrias tiempo para gastarla y se convertiria en grasa....

a los que se digieren rapidos se llaman "carbohidratos de alto indice glucemico o alto IG" y los que nos dan energia de forma progresiva se llaman "carbohidratos de bajo indice glucemico o bajo IG"

entonces se preguntaran y ¿¿¿¿para que queremos los carbohidratos de alto IG????
pues bien hay momentos en el dia donde estos son bien recibidos como en el desayuno
pues deseamos recargar lo mas rapido el higado que agoto toda la azucar en la noche....
y en el post-entreno donde estos alimentos llegan a los musculos y no a la panza....

*aun explicado lo del indice glucemico veo dudas en la reparticion de carbohidratos de distintos indices glucemicos en las comidas con carbos del desayuno y post entreno asi que tratare de explicar los metodo para estos casos:

Como repartir alimentos de distintos indices glucemicos en las comidas de desayuno y post-entreno:


bueno, conversando con gente del foro, y revisando algunas dietas he vista un gran problema con los indices glucemicos de los alimentos, o comen muchos alimentos de alto IG al desayuno o hay carencia de estos al post entreno, pero ¿como saber cuanto consumir de cada cual?, por eso he decidido explicarlo...

desayuno: esto no tiene tanta complicacion solo consumes 1 platano o una fruta (pero de preferencia platano) al desayuno para recargar el higado y pasar tu cuerpo de estado catabolico a anabolico lo mas antes posible por eso haz de comerlo lo antes posible despues de ingerir liquidos y despues de este alimento ahi ingerir el carbohidrato de bajo IG.... bueno y ¿como lo hacemos? facil, pues pelamos un platano, lo pesamos, sacamos cuantos carbohidratos contiene y el resto de carbohidratos restantes lo ingerimos como carbohidratos de bajo IG de preferencia avena....

post-entreno: aqui es donde mas se complican y es un poco mas complicado, tenemos 2 formas: la primera es calcular el 80% de los carbohidratos del post-entreno y dejarlos como de alto IG y dejar el 20% como de bajo IG, pero revisando calculos y formas me he dado cuenta que en este caso lo mejor seria aplicar la formula del reconocido doctor john berardi que dice que debemos consumir 0.8 gramos de carbohidratos por kilo de peso de alto indice glucemico post-entreno, entonces planteare el calculo con alguien que pesa 80 kilogramos:

80 kilos x 0.8 gramos de carbohidratos = 64 gramos de carbohidratos de alto IG

entonces, volvemos atras con los calculos y para calcular los de bajo IG le restamos los 64 gramos de carbohidratos a los 111 gramos de carbohidratos que le correspondia de post-entreno y ahora separamos los de alto ig con los de bajo ig y no queda para el post entreno:

64 gramos de carbohidratos de alto IG y 47 gramos de carbohidratos de bajo IG

ojo el orden de comer esto es asi....
alimento de alto IG seguido proteina (o consumirlos juntos) esperar un ratito (periodo corto) y ahi consumir el carbohidrato de bajo IG...


Importante: hay que dejar en claro que la dieta esta orientada a una disminución de grasa mayor que el común de todas las personas, el echo de que se deban ocupar solamente carbo integral, y que la dieta este tan bien estructurada, lo demuestra, para una persona que no quiere llegar a esos limites y solamente quiere organizar un poco mas la comida puede agregar otros factores que en la dieta se prohíben, la idea ya esta presentada y dependiendo de cada caso se podría modificar.

EL POR QUE TU DIETA NO FUNCIONA!

Bueno este texto es una vision general y simple para TODAS las personas que deseen bajar de peso. La idea es mostrar los errores comunes y explicar rapidamente de que se tratan.

Bueno, algunos sabemos que el 70% del progreso es la dieta (realmente el porcentaje no tiene valor estadistico sino que es para enfatizar la importancia de la dieta). Mucha gente hace caso omiso a esta, por que segun "otra persona" bajo 3 kilos haciendo aquel "ejercicio magico" o haciendo "148498231 abdominales diarios" o comiendo ese "alimento magico". Por lo que no es extraño escuchar dietas como "la dieta del ajo", "la dieta de la cebolla" y quizas hasta exista "dieta del pan con mantequilla". Sin duda estas dietas expuestas por "Abuelitas (o amigas) Gurus" no son coherentes.

Ustedes podran discutirme: "Yo lo vi con propios ojos". Pero, no es lo mismo "Perder Peso" que "Perder Grasa", entre las cuales hay un mundo de diferencia y ustedes querrán bajar la grasa corporal para verse bien con o sin polera.

A simple vista pareciera que las dietas milagrosas funcionaran. Pero diganme, ¿Cuantas veces han visto ustedes que una persona baja de peso pero desgraciamente no lograr jamas un abdomen plano y sin grasa?. La mayoria de las personas que hacen dieta siempre mantienen una capa de grasa siendo algo no comun cuando se baja 11 kilos peso y se tenian 10 kilos de grasa en el cuerpo.

Pero, ¿Por que ocurre esto? La respuesta a esta interrogante no es tan simple. Pero, aun asi la nombrare:

Cuando adelgazamos y recortamos mucho la ingesta de calorias (esto es un error y no es extraño ver a mujeres consumir 500 calorias diarias) lo que se logra es perder mas masa muscular que grasa (obviamente en gran cantidad de ocasiones es al reves pero la perdida de masa muscular es casi segura cuando se recortan mucho las calorias). Y en este punto las mujeres dirán: "Yo no quiero musculos" (segundo error).

El musculo señoritas que leen es metabolicamente activo, osea consume calorias inclusive cuando dormimos y mantenerlo le significa al cuerpo un esfuerzo. Es por este motivo que entre mas musculo mas puedes comer sin ganar grasa. Y ¿Que pasa cuando bajamos las calorias? El cuerpo pasa a un estado de alerta, este no sabe si nosotros estamos en dieta o si verdaderamente nos encontramos sin alimentos.

¿Y ahi saca la energia de las grasas?

NOOO!

Se deshace del musculo por 2 motivos:

1- El musculo es metabolicamente activo y por tanto es "caro" de mantener. Por lo que en un estado de crisis como una baja ingesta de calorias, es primeramente sacrificado. Especialmente cuando la ingesta calorica es bastante baja y esa energia no se brindará a los musculos sino a otros organos mas importantes.

2- El musculo contiene glucogeno que es azucar utilizada por el esfuerzo que realizamos, entonces el cuerpo saca azucar de este por que es un camino mas corto que hacerlo de las grasas. La grasa pasa por mas procesos y por tanto "gasta" mas energia para sacar energia de las grasas (puedo sonar enredado pero leanlo bien) y en un estado de ahorro es menos forzoso sacar energia del glucogeno.

Entonces , ¿Que podemos hacer? Ahora que sabemos que el musculo nos sirve para quemar grasas. Pues mantengamoslo!. Para mantenerlo primeramente debemos mandar una señal al cerebro informandole que este es importante para nuestra supervivencia (insisto que el cuerpo desconoce que "queremos" comer menos). ¿Como logramos esto? Sometamoslo a un estress importante, cosa que el cuerpo sepa cuan importante es para nosotros. Si el cuerpo conversara con nosotros diria:

"Bueno, este cabro (o señorita) necesita su masa muscular ya que lo utiliza intensamente. Entonce ya no puedo transformarlo en energia. Mmmm no me queda otra que sacar la energia energia de las grasas aunque me cueste un poquito mas".

Mujeres: "Hey para!. Pero, si te dije que no queria volverme musculosa!"

Ok, lo entiendo. Pero resulta que ganar masa muscular no es un proceso facil. Menos cuando estamos en crisis (Recuerdenlo!).

Les explico señoritas: Para ganar musculo tu cuerpo necesita mas calorias que las requeridas diarias. Osea se necesita comer "mas" de lo necesario. Y esto no ocurre cuando el cuerpo esta en crisis energetica. Por lo que es imposible ganar musculo en estas condiciones.

Mujeres: "He seguido tus consejos. Pero, ¿sabes algo? Me siento como musculosa y tengo miedo de quedar asi"

Yo: Tranquila, es absolutamente normal. No es que estes ganando masa muscular, pues, como hemos visto es bastante dificil que esto ocurra. Lo que ocurre es que durante los ejercicios con sobrecarga (pesas) los musculos se llenan de sangre, dando un apariencia inflada. Esto no significa que quedaran así, No!, ya que la sangre se retira del musculo lentamente mandando mensajes (para la reconstrucción o mantenimiento) apenas terminado el ejercicio.

Tambien cabe destacar que si no nos alimentamos con los alimentos indicados, ni en los horarios indicados al musculo este se va. Y como reitero: "Aunque tengas poco lo necesitas para perder grasa".

El culturismo hace años tiene las soluciones para verse excelente con ropa y sin ella. Lamentablemente la sociedad ha estigmatizado este deporte y estos son mirados como " bichos raros". Mas, no olvides que si los secretos salieran a la luz el monopolio de pseudo salud (maquinas incoherentes, clases especiales en los gimnasios, cds, pildoras magicas, etc se caeria). Y estos son los mismos que crean programas de television y hacen ver a las masas que perder un poco de grasa de calidad es casi una "Proeza sobrehumana".

Este articulo es mio y aunque fue un poco largo solo dio una vision general. Con este articulo no puedes empezar a bajar de peso de una manera considerable. Por lo que tomese como introductorio. Sin embargo, he en el foro infomacion de como crear una dieta (Asi que si desean aprender adelante). Les adjunto el link:

Índice glucémico

El "índice glucémico" o "índice glicémico" (IG) es un sistema para cuantificar la respuesta glucémica de un alimento que contiene la misma cantidad de carbohidratos que un alimento de referencia. Este sistema permite comparar la calidad de los distintos carbohidratos contenidos en alimentos individuales, proporcionando un índice numérico basado en medidas de la glucemia posterior a su ingestión (índice glucémico postprandial). El concepto fue ideado por el Dr. David J. Jenkins y colaboradores en 1981 en la Universidad de Toronto.

Con la salvedad de unos pocos alimentos, la mayoría contienen carbohidratos en diferentes proporciones. Pero desde el punto de vista nutricional es importante no sólo esta cantidad de carbohidratos, sino también lo rápido que se digieren y se absorben. Conocer esto último puede ser importante en determinadas enfermedades como la diabetes, ya que se deben controlar los niveles glucémicos. También puede ser interesante para la práctica de deporte, ya que proporciona información sobre los alimentos más apropiados para obtener energía o para recuperar las reservas energéticas.

Para establecer el índice glucémico de un alimento se recurren a personas voluntarias en las que, tras un ayuno nocturno, se mide la glucemia después de haber ingerido una cantidad del alimento en cuestión (la cantidad de alimento tiene que ser tal que proporcione 50 g de carbohidrato disponible biológicamente). Las medidas de la glucemia se realizan a intervalos de tiempo previamente establecidos, hasta un máximo de 120-180 minutos. Tales medidas se comparan con las de un producto de referencia, como la glucosa o el pan blanco (50 g), al que se le asigna arbitrariamente un índice 100. El cociente entre las áreas de las respectivas curvas se denomina índice glucémico.


Figura 1. Cambios en la glucemia postprandial tras el consumo de glucosa, pan blanco y pan integral. Utilizando la glucosa como patrón, el área bajo su curva glucémica se establece en un valor arbitrario de 100 unidades. Al comparar las áreas de las curvas asociadas a otros alimentos con esa área, se obtienen los índices glucémicos de dichos alimentos

Inicialmente se aceptaba que los glúcidos simples o azúcares (glucosa, sacarosa, lactosa) producían unas respuestas glucémicas más rápidas que las de los glúcidos complejos (almidón, glucógeno). Sin embargo, ciertos almidones pueden producir un máximo glucémico más pronunciado que los azúcares como la sacarosa. Esto se debe a que tales almidones, de absorción rápida, tienen una estructura muy ramificada que facilita la acción hidrolítica de la amilasa y la consiguiente liberación de glucosa.

Sin embargo, en los últimos años han aparecido numerosos estudios que muestran la inexistencia de diferentes velocidades en la absorción de los carbohidratos y, por tanto, de carbohidratos "rápidos" o "lentos". Dichos estudios revelan que los carbohidratos con alto índice glucémico aumentan en mayor medida el nivel plasmático de glucosa que los de bajo índice glucémico. Contrariamente a lo que se creía, los azúcares pasan a la sangre aproximadamente a los 30 minutos de su ingestión, aumentando sus niveles sanguíneos y, 180 minutos después de su ingestión, los niveles de glucosa retornan a los valores iniciales.


Factores que Determinan el IG

El tamaño de las partículas. Cuanto menor sea el tamaño de la partícula, mayor será el índice glucemico.

- El grado de gelatinización. Esto es importante, ya que al ser mayor el grado de gelatinización de los gránulos de almidón, mayor será su índice glucémico.

- La relación amilosa/amilopectina. Los dos constituyentes básicos del almidón son: la amilosa, de estructura helicoidal no ramificada; y la amilopectina, de cadenas muy ramificadas. El IG es mayor para la amilopectina debido a que las enzimas digestivas atacan mejor su estructura encadenada. Además, hay evidencias de que la amilosa no es totalmente digerida por las enzimas digestivas; por esto, es probable que no todos los carbohidratos que contiene una comida rica en amilosa sean utilizados por el cuerpo.

- El proceso de absorción. La fructosa, al ser absorvida en el intestino más lentamente que la glucosa; y metabolizarse principalmente en el hígado, tiene pocos efectos inmediatos sobre la concentración de la glucosa. Como podemos apreciar, los alimentos ricos en fructosa, seguramente presentarán un menor IG que aquellos conteniendo otros tipos de azúcares simples ó carbohidratos de tipo complejo. El único azúcar que posee un IG mayor a la glucosa es la maltosa, formada por la unión de dos moléculas de glucosa. De todo esto se deduce que la clasificación de los carbohidratos en simples y complejos no tiene relación con sus efectos en la glucémia.

- El procesamiento térmico ó mecánico del alimento aumenta su IG. Esto se da siempre y cuando este proceso disminuya el tamaño de las partículas. Por ejemplo, la harina de trigo tiene un IG mayor que el del grano. La cocción prolongada de ciertos alimentos, al producir la ruptura del almidón en moléculas más pequeñas, permite una digestión más rapida, y por lo tanto, incrementa el IG.

- Los demás alimentos ingeridos en la misma comida hacen que el IG varíe. Las grasas y proteínas tienden a retardar el vaciamiento gástrico. Al consumir un hidrato de carbono en conjunto con estos macronutrientes, seguramente su IG será menor.

Problemas ocasionados por los alimentos de elevado índice glucémico

En primer lugar, al aumentar rápidamente el nivel de glucosa en sangre se segrega insulina en grandes cantidades, pero como las células no pueden quemar adecuadamente toda la glucosa, el metabolismo de las grasas se activa y comienza a transformarla en grasas. Estas grasas se almacenan en la células del tejido adiposo. Nuestro código genético está programado de esta manera para permitirnos sobrevivir mejor a los períodos de escasez de alimentos. En una sociedad como la nuestra, en la que nunca llega el período de hambruna posterior al atracón, todas las reservas grasas se quedan sin utilizar y nos volvemos obesos.

Posteriormente, toda esa insulina que hemos segregado consigue que el azúcar abandone la corriente sanguínea y, dos o tres horas después, el azúcar en sangre cae por debajo de lo normal y pasamos a un estado de hipoglucemia. Cuando esto sucede, el funcionamiento de nuestro cuerpo y el de nuestra cabeza no están a la par, y sentimos la necesidad de devorar más alimento. Si volvemos a comer más carbohidratos, para calmar la sensación de hambre ocasionada por la rápida bajada de la glucosa, volvemos a segregar otra gran dosis de insulina, y así entramos en un círculo vicioso que se repetirá una y otra vez cada pocas horas.

Este proceso se le aplica al ganado para conseguir un engorde artificial a base de suministrarle dosis periódicas de insulina. De hecho, algunos científicos han llamado a la insulina "la hormona del hambre".

Y eso no es todo, la insulina como bien debemos saber es la hormona "mas anabolica" que genera el cuerpo, es decir tiene una gran capacidad de construir tejidos musculares, esto se debe a que trabaja como transportador de nutrientes hacia los musculos.

Si consumimos en horarios no adecuados los alimentos de alto IG, cada vez la respuesta insulinica sera menor, hasta tal punto donde la insulina no podra transportar todo el azucar que ingerimos, Por lo tanto no podra nutrir a nuestros musculos al 100%, esto generalmente se reconoce como "resistencia a la insulina" que como sintoma se encuentra azucar en el pancreas, si esto continua se llegara a la diabetis por que la insulina no respondera a la cantidad de azucar ingerida hasta tal punto de volverse insulino-dependiente. Si bien, no se volveran insulino dependiente de un dia para otro, inclusive quizas jamas lleges a ser diabetico, pero, a nivel "micro" causara problemas, como menor respuesta insulinica y menor capacidad de nutrir y transportar nutrientes a nuestros musculos.

Es por esto que es importante el saber cuando consumir alimentos de alto IG.

El porque y cuando utilizar alimentos de alto índice glucémico

Existen dos momentos en el dia donde es importante el uso de los alimentos de alto IG, la primero hora del dia y en la ventana anabolica.

A primera hora del dia nuestro cuerpo no tiene suficiente azucar rondando en el cuerpo para brindar energia para cualquier actividad, es por eso que debemos recargar nuestras reservas energeticas, como el higado y el glucogeno muscular, si nos saltamos la recarga de estos alimentos el cuerpo entrara en una estado llamado "catabolización" que es la destruccion de los tejidos musculares para obtener energia, es por eso que un buen desayuno debe contener por lo menos un alimento de alto IG para recargar las reservas energeticas, un alimento de bajo IG para mantener constante la energia a travez del dia y una fuente proteica para empezar con el "anabolismo" (construccion de tejidos musculares).

En donde tambien se nos hace importante la ingesta de un alimento de alto IG, es en la ventana anabolica que ocurre despues del entrenamiento donde las reservas de glucogeno han sido gastadas y el cuerpo necesita su recarga. La ventana anabolica es un periodo del dia donde todos los alimentos pasan directamente al musculo y la respuesta insulinica es alta y esta dura aproximadamente 4 horas.

Segun estudios del doctor Jhon Berardi, se puede aumentar la respuesta insulinica en la ventana anabolica si los alimentos de alto IG se comen conjuntamente con proteinas de rapida absorcion y esto es mas efectivo si se agrega una dosis de aminoacidos de cadena ramificada. Segun el estudio de este doctor indican que lo mas efectivo serian 0.8 gramos de carbohidratos de alto IG por kilo de peso corporal conjuntamente con 0.4 gramos de proteina de rapida absorcion por kilo de peso corporal.

Mas factores a considerar para lo correcta eleccion de los alimentos.



Los indices glucemicos son en gran parte una ayuda en la eleccion de los alimentos correctos, pero existen muchos alimentos que hacen variar estos calculos, por ejemplo, la fruta no contiene un elevado indice glucemico pero la fructosa se metaboliza principalmente en grasa, ya que el ser humano tiene una capacidad limitada de absorver la fructosa, otro caso seria la lactosa, que entra por la misma razon. Ademas que existen variados estudios que cuestionan la validez y la importancia del indice glucemico, por eso nunca esta demas seguir instruyendose y meditar al respecto (y obviamente no creer en todo lo que se lee), pero los indices glucemicos por si ya funcionan, ahora no hay que olvidar que los indices glucemicos no son exactos en todos los seres humanos y que cada alimento por especial tienen distintos indices glucemicos como lo pueden ser 2 manzanas, 2 panes integrales, etc. Pero, si es de gran ayuda en la eleccion de los mejores alimentos para los variados momentos del dia.

Otro punto importante es saber que un alimento de alto IG no significa siempre mayor cantidad de carbohidratos en 100 gramos de alimento, mucha veces existen alimentos que contienen carbohidratos de Alto IG pero que tambien contienen cantidades no insignificantes de otros macronutrientes como las proteinas y grasas, como seria en el caso de la leche.

Tambien es importante el recordar que todos los alimentos elegidos deben ser los menos procesados y mas nutritivos posibles, por ejemplo una torta goza de alto indice glucemico, pero no es ideal como alimento por la cantidad de grasas saturadas de las cremas y al ser un producto en extremo refinado, por el tanto la eleccion de los mejores alimentos deben considerar muchos puntos.

Nunca esta demas es seguir informandose, yo recomiendo los estudios del señor Michel Montinag que se ha dedicado al estudio de indices glucemicos y expone cosas muy interesantes al respecto.

El deportista y el culturista toma mucha importancia sobre estos puntos y como no si la nutricion representa el 70% del progreso.

Tabla de indices glucemicos

http://www.montignac.com/es/ig_tableau.php

Clasificación de tipos somáticos o Somatipos

Seguramente habréis observado cómo algunas personas tienen tendencia a engordar a lo más mínimo que descuiden un poco su dieta mientras que por el contrario hay personas que se mantienen delgadas coman lo que coman y sin hacer ningún tipo de ejercicio. ¿Cuál es la explicación a esto?.

Alrededor del año 1940 , William Sheldon estableció una división en tres categorías de los tipos de cuerpos humanos, atendiendo a su capacidad para acumular grasa y sintetizar músculo. Estas trés categorías son Ectomorfo, Mesomorfo y Endomorfo.

Ectomorfo


Los individuos pertenecientes a este tipo somático suelen ser delgados con extremidades largas, igualmente su estructura osea es delgada. Suelen estar por debajo del peso considerado "normal" y tienen dificultades para ganar peso. Su metabolismo es acelerado , aprovechando muy poco de los alimentos ingeridos.

Enfocándolo desde el punto de vista del culturismo la ventaja de esto es que los ectomorfos no han de seguir una dieta muy estricta y ni tan siquiera hacer ejercicio aeróbico para mantener su cuerpo bajo en grasa, sin embargo el gran inconveniente es la dificultad que igualmente tienen para ganar músculo. Cada gramo de músculo ganado será con gran esfuerzo, y habrá de esforzarse tanto (o más) por comer y seguir una dieta que le permita crecer como por el entrenamiento propiamente dicho.



Características distintivas del ectomorfo:


# * Dificultad para ganar peso y músculo

# * Cuerpo de naturaleza frágil

# * Pecho plano

# * Frágil

# * Delgado

# * Ligeramente musculado

# * Hombros pequeños

# * bajo porcentaje graso

# * generalmente marcado pero no voluminoso

Mesomorfo

Los mesomorfos tienden a ser musculosos y atléticos por naturaleza. Ganan músculo con facilidad y es el típo somático ideal para el culturismo y casi cualquier deporte que implique fuerza y musculatura: aun entrenando sin demasiada constancia y siguiendo una dieta regular, obtendrán unos buenos músculos, destacando muy por encima de la mayoría si siguen un entreno riguroso y una buena dieta. No necesitan ser muy estrictos con la dieta , aunque tienen mayor facilidad para engordar que el ectomorfo y deben vigilar esto. Su cuerpo suele tener forma en V y casi todos los culturistas profesionales pertenecen a este tipo somático.



Características distintivas del mesomorfo:


# * Atlético

# * Cuerpo duro

# * Forma de "reloj de arena" en mujeres

# * Forma cuadrada o en V en hombres

# * Cuerpo musculado

# * Excelente postura

# * Gana músculo facilmente

# * Gana grasa con más facilidad que el ectomorfo

# * Piel gruesa


Endomorfo


Los individuos endomorfos tienen tendencia al sobrepeso: acumulan grasa con facilidad. Suelen estar por encima del peso medio de la población. En cuanto a la relación con el culturismo esto se traduce en que tienen que vigilar mucho más su dieta y seguirla muy estrictamente, así como realizar una mayor cantidad de trabajo aeróbico para mantenerse bajos en grasa. Esta es la parte negativa. Sin embargo poseen la ventaja de que si entrenan bien, ganan músculo y fuerza con facilidad.

En resumen podría decirse que es opuesto al ectomorfo: ha de enfocar sus esfuerzos en perder grasa mientras que el ectomorfo debe esforzarse por ganar masa.



Características distintivas del endomorfo:


* * Cuerpo blando

* * Músculos infradesarrollados

* * Físico redondo

* * Dificultad para perder peso

* * Gana músculo facilmente

Hamburguesas de soya

Hamburguesas de soya

Ingredientes:

carne de soya (2 tazas)
harina integral o blanca (sólo un poco para unir las hamburguesas, aprox 1 taza)
pimentón (a gusto)
ajo (1 diente)
cebolla (1/2 pequeña)
agua (para remojar la carne)
aceite vegetal para freír
pimienta, orégano, etc



Preparación:

Remojar la carne de soya en agua caliente preferentemente, o caldo de verduras cocidas, jugo de tomate, etc., y reservar unos momentos (5 min aprox).
Cortar los vegetales como la cebolla, ajo, pimentón, (si quieres agregar choclo, tomate o champiñones no hay problema) en cuadritos pequeños para que logren cocción al freírlos.
Poner la carne de soya en un colador para quitarle el exceso de agua con la ayuda de las manos, para que ésta quede humedecida solamente.
Luego agregar la harina, los condimentos y las verduras cortadas finas, y mezclar sin moler la soya tratando de formar una "masa" que sea fácil de manipular y no se pegue en las manos.
Hacer bolitas con la "masa" y luego achatarlas para obtener las hamburguesas (el grosor de las hamburguesas depende del gusto personal).
Freírlas en aceite caliente hasta que estén de color café medio oscuro.
Finalmente escurrir el aceite de las hamburguesas poniéndolas en papel absorbente.

Puedes hacer varias hamburguesas y congelarlas crudas para tener a tu disposición, duran muchísimo!
Puedes remojar la soya en el caldo o jugo de verdura que prefieras pero debe estar caliente.
Puedes agregar las verduras que desees.
Tiene buena duración, una vez cocidas aprox 1 semana.

Vida plena

Vida plena es un espacio creado para responder dudar y crear otras, decidí construir este pequeño sitio para dar acopio a aquellas personas que están un poco desorientadas en cierto temas, como yo lo estuve en un momento, siempre es bueno reunir lo que se sabe o lo que le gustaría saber,los temas que se trataran serán sobre alimentación orientada para alguna meta, ya sea aumentar masa o bajar grasa, también se verán recetas saludables y comida vegetariana, desmentiremos ciertos mitos y aclararemos algunas ideas, a medida que suba material organizare el sitio en distintas secciones.

Saludos!

Aceite de Canola

Entre tantos aceites disponibles en el mercado, el de canola es uno de los más saludables.
Publicado en Paula 989, 15 de diciembre de 2007.
La mayoría de los aceites vegetales para cocinar que hay en el mercado tienen grasas saturadas y transaturadas, que aumentan el índice de colesterol malo y se vinculan con ataques cardiacos y derrames cerebrales, según explica el doctor Arthur Agatston en su popular libro La Dieta de South Beach. Una de las alternativas más saludables es el aceite de canola, una variedad vegetal que se obtuvo a través del mejoramiento genético de la colza, una planta de la familia de la coliflor y el brócoli. Jaime Rozowsky, nutriólogo y director del magíster en Nutrición de la UC, explica que este aceite es el que tiene menos grasas saturadas y es rico en otro tipo de lípidos que hacen bien al organismo, como el omega 3. Este aceite contiene ácido alfalinoléico, conocido como ALA, que ayuda a reducir el riesgo de enfermedades cardiacas y de accidentes cerebrovasculares. Según la organización canadiense Canola Council (www.canola-council.org), una cucharada sopera (15 ml) de aceite de canola proporciona el consumo recomendado de ALA diario en mujeres. Como no tiene sabor ni condimenta las comidas, se usa para cocinar y freír cualquier tipo de alimento. Algunas de las marcas disponibles en supermercados son Mazola ($ 1.389, el litro), Canadian Star ($ 1.999, 946 cc), Wesson ($ 2.990, 1420 cc) y Crisco ($ 2.999, en aerosol, 170 g).

fuente: http://www.paula.cl/salud-belleza/salud-belleza.php?id=569