Esta es una rutina básica para incorporarse al mundo del ejercicio, hay ejercicios que tal vez no les acomode hacer, es por esto que pondré mas de 2 ejercicios por grupos musculares para ver cual les acomoda mas, uds pueden ir variando dependiendo de los gustos, pero deben respetar el orden de la distribución ya que no es de una forma aleatoria.
la mayoría de los ejercicios los realizaremos con 1min de descanso entre cada serie, y los abdominales serán con 30seg de descanso entre serie.
cuando nos referimos a las series hablamos de la cantidad de grupos de repeticiones.
cuando nos referíamos a las repeticiones hablamos la cantidad de veces que realizamos un movimiento.
"si hacemos 20 veces una flexión estamos haciendo 20 repeticiones, y eso lo tenemos que hacer 5 veces, serian 5 series (5 x 20)"
LUNES y JUEVES
PECTORALES
- Flexiones o Lagartijas ( 5 X 20 ) 1min de descanso por serie
si no se pueden hacer 5 rep, entonces comenzaremos con 3
HOMBROS
- Press Militar c/mancuernas ( 4 X 12 )
- Elevaciones laterales c/ mancuernas ( 3 X 12
- Elevaciones Frontales c/ mancuerna ( 3 X 10 )
TRAPECIO
-Encogimiento con Mancuernas ( 4 X 12 )
ESPALDA
- Remo c/mancuernas ambas manos( 4 X 15 )
- Remo tipo serrucho a una mano ( 3 X 12 )
ABDOMINAL
-Levantamiento de pies (3 x 15)
-media luna (3 x 15)
-tigeritas (3 x 15)
MIÉRCOLES Y SÁBADO
BICEPS
- Curl parado c/mancuernas a la vez ( 4 X 12 )
- Curl mancuerna parado o inclinado tipo concentración ( 3 X 8 )
TRICEPS
- Jalon con mancuernas ( 4 X 12 )
- Copa o Rompecraneos c/ mancuerna ( 3 X 12 )
PIERNAS
- Sentadillas c/mancuernas ( 5 X 20 )
- Peso Muerto a Piernas Rigidas c/mancuernas - Femorales ( 4 X 20 )
- Curl Femoral Parado sin peso ( 3 X 15 c/pierna )
PANTORRILLAS
- Elevacion de Gemelos c/mancuernas ( 4 X 30 )
Abdominal
- crush recostado (5 x 20)
Ahora veremos en que consiste cada ejercicio y como debe ejecutarse.
domingo, 2 de enero de 2011
El entrenamiento
El entrenamiento de fuerza es el uso de la resistencia para lograr la contracción muscular, y así incrementar la resistencia anaeróbica, la fuerza muscular y el tamaño de los músculos. Realizado propiamente, el entrenamiento con pesas puede proporcionar beneficios funcionales significativos, incremento en las capacidades cognitivas, volitivas y una mejora en la salud general y en el bienestar.
Este entrenamiento es usado en varios deportes, pero los deportes que derivan directamente de este entrenamiento son el culturismo, la halterofilia, el powerlifting y el strongman.
Principios básicos
Los principios básicos del entrenamiento de fuerza implican una manipulación del número de repeticiones y series, además de una división muscular usando diferentes rutinas (las cuales no deben ser estáticas, ya que el cuerpo debe probar distintos tipos de entrenamiento).
El principio básico dentro de las series, repeticiones y cantidad de ejercicios por día es que a mayor volumen menor intensidad, y viceversa. El principio básico de las rutinas es que una rutina no debe durar más de tres meses, ya que el cuerpo se acostumbra únicamente a dicha rutina de entrenamiento.
Los beneficios del entrenamiento de fuerza incluyen el aumento de masa muscular, fuerza del tendón y ligamento , densidad ósea, flexibilidad, tono, tasa metabólica y mejores posturas de apoyo.
Leyes del entrenamiento de fuerza
Existen muchas denominaciones hacia las manifestaciones de fuerza, que implican el desarrollo en diversas formas de ver el entrenamiento de la fuerza muscular, estos responden a las características del proceso de incremento de la fuerza mediante algunas directrices básicas a saber:
Desarrollo de la flexibilidad articular: El incremento de la flexibilidad permite mayor amplitud de movimiento, con lo cual favorecerá el desarrollo de la fuerza y el aumento de tensión muscular a lo largo de todo el movimiento.
Desarrollo de la fuerza de los tendones: Una mejor planificación y trabajo de los tendones, permitirá un proceso de refuerzo, profilaxis y ajuste a las sobrecargas sometida en sus bases y tendones.
Desarrollo de la fuerza del tronco: Se debe favorecer principalmente el mayor desarrollo de los músculos abdominales y espinales. Todo con la finalidad de evitar posibles desestabilizaciones, asimetrías y/o patologías por sobrecarga.
Desarrollo de los músculos estabilizadores: Si los músculos estabilizadores son débiles o poco entrenados inhiben la capacidad de contracción de los músculos motores primarios, es por ello que remarcamos la importancia del fortalecimiento y desarrollo muscular de los músculos fijadores o estabilizadores
Desarrollo multiarticular: En el entrenamiento de la fuerza aplicada, no debemos entrenar solo en forma aislada, sino que debemos entrenar también los músculos en forma multiarticular, es decir varias articulaciones al mismo tiempo (Cadena cinética).
Tipos de entrenamiento
Entrenamiento con pesas
El entrenamiento con pesas es un método popular de entrenamiento de fuerza en el cual se usa la fuerza de gravedad (a través de discos y canicas) para que se produzca mayor amplitud del musculo que se opone a la contracción muscular. El entrenamiento con pesas provoca daños en los músculos. Esto se conoce como microtrauma. Estas pequeñas lesiones en el músculo contribuyen al cansancio experimentado tras el ejercicio. La reparación de los microtraumas forma parte del crecimiento muscular (hipertrofia). Para el entrenamiento culturista se utilizan normalmente rutinas de entrenamiento basadas en series y repeticiones.
Entrenamiento de resistencia
El entrenamiento de resistencia es un tipo de entrenamiento en el cual se realiza un esfuerzo contrario a una fuerza opuesta generada por la resistencia. El entrenamiento es isotónico si una parte del cuerpo se mueve en contra de una fuerza, y es isométrico si esa parte del cuerpo se mantiene en contra de dicha fuerza. El entrenamiento de resistencia se usa para desarrollar la fuerza muscular y el tamaño de los músculos. La meta de este tipo de entrenamiento es en definitiva sobrecargar el sistema oseomuscular e incrementar su fuerza. Se ha demostrado que contribuye a fortalecer la masa ósea.
Como Entrenar los Músculos (Resistencia, Volumen o Fuerza) Ventajas e Inconvenientes Se usa una distinta cantidad de repeticiones según el objetivo:
[Resistencia]" muscular - Se deben realizar de 15 a 20 repeticiones con peso relativamente bajo a la máxima (30-40%). También sirve para gastar ingentes cantidades de glucógeno y agotarlo rápidamente.
Beneficios:
Acostumbra a los músculos a soportar esfuerzos no muy altos durante más tiempo y con muy baja pérdida de rendimiento.
Perfecto para agotar rápidamente las reservas energéticas y dar paso al ejercicio aeróbico.
Inconvenientes:
No es un ejercicio preparado para la ganancia de fuerza ni reclutamiento de las unidades motrices
"[Hipertrofia] (Sarcoplasmática)" - Para ganar masa muscular rapidamente se realizan 8-12 repeticiones con 50-70% de la [carga máxima]. Los depósitos del músculo se llena de una sustancia energética denominada ATP y hace que se hinche. Es el tipo de ejercicio más común en gimnasios.
Beneficios:
Es la mejor opción para la iniciación en el entrenamiento, ya que el cuerpo aprende a coger el hábito de manera normal
Se consiguen rápidos resultados
Quizá no se consiga tanta fuerza como su ejercicio específico pero sí es importante alternarlo para entrenamiento de fuerza, ya que sino la fuerza hará cuello de botella por falta de energías y se estancará sin mejora.
Inconvenientes:
El músculo se hincha e impone socialmente, pero debemos saber que practicando sólo este tipo de entrenamiento la mejora de fuerza será muy lenta ya que va dedicado más a trabajos de resistencia que de fuerza máxima propiamente dichos
Una vez dejado de entrenar, el músculo se "desincha" en poco tiempo, puesto que el cuerpo prescinde de acumular sustancias que no va a usar
Requiere una alimentación Hipercalórica, superior a 3 MegaCalorías
"Fuerza muscular (Miofibrilar/Sarcolémica) y Coordinaciín Neuromuscular" - Para entrenar la fuerza máxima, con una ganancia mínima de volumen, se realizan 2-5 repeticiones con 85-95% de la carga máxima. Consiste en el aumento del número de Miofribrillas dentro de la fibra muscular (4 a 6 repeticiones), lo que proporciona una mayor potencia contractil y reclutamiento de un mayor número de fibras proporcionando fuerza neural (2 a 4)
Beneficios:
El Mejor método para conseguir fuerza máxima
Las ganancias de volumen son mínimas, pues se consigue un músculo magro y denso, sobretodo en repeticiones bajas y grandes cargas.
Las pérdidas por abandono de entrenamiento son bastante ínfimas, por lo que llega a ser una gran ventaja
Recluta un mayor numero de fibras y mejora la eficiencia neuromuscular, especialmente en repeticiones bajas y grandes cargas.
Inconvenientes:
Al trabajar con cargas tan grandes, si no se ejecuta correctamente hay más propensión a sufrir lesiones.
Normalmente al trabajar al máximo, es casi imposible trabajarlo correctamente sin un compañero
Si no se alterna con otros tipos de ejercicio, el músculo se agotará y hará cuello de botella por falta de ATP
Requiere de 3 a 5 minutos de descanso entre series.
Este entrenamiento es usado en varios deportes, pero los deportes que derivan directamente de este entrenamiento son el culturismo, la halterofilia, el powerlifting y el strongman.
Principios básicos
Los principios básicos del entrenamiento de fuerza implican una manipulación del número de repeticiones y series, además de una división muscular usando diferentes rutinas (las cuales no deben ser estáticas, ya que el cuerpo debe probar distintos tipos de entrenamiento).
El principio básico dentro de las series, repeticiones y cantidad de ejercicios por día es que a mayor volumen menor intensidad, y viceversa. El principio básico de las rutinas es que una rutina no debe durar más de tres meses, ya que el cuerpo se acostumbra únicamente a dicha rutina de entrenamiento.
Los beneficios del entrenamiento de fuerza incluyen el aumento de masa muscular, fuerza del tendón y ligamento , densidad ósea, flexibilidad, tono, tasa metabólica y mejores posturas de apoyo.
Leyes del entrenamiento de fuerza
Existen muchas denominaciones hacia las manifestaciones de fuerza, que implican el desarrollo en diversas formas de ver el entrenamiento de la fuerza muscular, estos responden a las características del proceso de incremento de la fuerza mediante algunas directrices básicas a saber:
Desarrollo de la flexibilidad articular: El incremento de la flexibilidad permite mayor amplitud de movimiento, con lo cual favorecerá el desarrollo de la fuerza y el aumento de tensión muscular a lo largo de todo el movimiento.
Desarrollo de la fuerza de los tendones: Una mejor planificación y trabajo de los tendones, permitirá un proceso de refuerzo, profilaxis y ajuste a las sobrecargas sometida en sus bases y tendones.
Desarrollo de la fuerza del tronco: Se debe favorecer principalmente el mayor desarrollo de los músculos abdominales y espinales. Todo con la finalidad de evitar posibles desestabilizaciones, asimetrías y/o patologías por sobrecarga.
Desarrollo de los músculos estabilizadores: Si los músculos estabilizadores son débiles o poco entrenados inhiben la capacidad de contracción de los músculos motores primarios, es por ello que remarcamos la importancia del fortalecimiento y desarrollo muscular de los músculos fijadores o estabilizadores
Desarrollo multiarticular: En el entrenamiento de la fuerza aplicada, no debemos entrenar solo en forma aislada, sino que debemos entrenar también los músculos en forma multiarticular, es decir varias articulaciones al mismo tiempo (Cadena cinética).
Tipos de entrenamiento
Entrenamiento con pesas
El entrenamiento con pesas es un método popular de entrenamiento de fuerza en el cual se usa la fuerza de gravedad (a través de discos y canicas) para que se produzca mayor amplitud del musculo que se opone a la contracción muscular. El entrenamiento con pesas provoca daños en los músculos. Esto se conoce como microtrauma. Estas pequeñas lesiones en el músculo contribuyen al cansancio experimentado tras el ejercicio. La reparación de los microtraumas forma parte del crecimiento muscular (hipertrofia). Para el entrenamiento culturista se utilizan normalmente rutinas de entrenamiento basadas en series y repeticiones.
Entrenamiento de resistencia
El entrenamiento de resistencia es un tipo de entrenamiento en el cual se realiza un esfuerzo contrario a una fuerza opuesta generada por la resistencia. El entrenamiento es isotónico si una parte del cuerpo se mueve en contra de una fuerza, y es isométrico si esa parte del cuerpo se mantiene en contra de dicha fuerza. El entrenamiento de resistencia se usa para desarrollar la fuerza muscular y el tamaño de los músculos. La meta de este tipo de entrenamiento es en definitiva sobrecargar el sistema oseomuscular e incrementar su fuerza. Se ha demostrado que contribuye a fortalecer la masa ósea.
Como Entrenar los Músculos (Resistencia, Volumen o Fuerza) Ventajas e Inconvenientes Se usa una distinta cantidad de repeticiones según el objetivo:
[Resistencia]" muscular - Se deben realizar de 15 a 20 repeticiones con peso relativamente bajo a la máxima (30-40%). También sirve para gastar ingentes cantidades de glucógeno y agotarlo rápidamente.
Beneficios:
Acostumbra a los músculos a soportar esfuerzos no muy altos durante más tiempo y con muy baja pérdida de rendimiento.
Perfecto para agotar rápidamente las reservas energéticas y dar paso al ejercicio aeróbico.
Inconvenientes:
No es un ejercicio preparado para la ganancia de fuerza ni reclutamiento de las unidades motrices
"[Hipertrofia] (Sarcoplasmática)" - Para ganar masa muscular rapidamente se realizan 8-12 repeticiones con 50-70% de la [carga máxima]. Los depósitos del músculo se llena de una sustancia energética denominada ATP y hace que se hinche. Es el tipo de ejercicio más común en gimnasios.
Beneficios:
Es la mejor opción para la iniciación en el entrenamiento, ya que el cuerpo aprende a coger el hábito de manera normal
Se consiguen rápidos resultados
Quizá no se consiga tanta fuerza como su ejercicio específico pero sí es importante alternarlo para entrenamiento de fuerza, ya que sino la fuerza hará cuello de botella por falta de energías y se estancará sin mejora.
Inconvenientes:
El músculo se hincha e impone socialmente, pero debemos saber que practicando sólo este tipo de entrenamiento la mejora de fuerza será muy lenta ya que va dedicado más a trabajos de resistencia que de fuerza máxima propiamente dichos
Una vez dejado de entrenar, el músculo se "desincha" en poco tiempo, puesto que el cuerpo prescinde de acumular sustancias que no va a usar
Requiere una alimentación Hipercalórica, superior a 3 MegaCalorías
"Fuerza muscular (Miofibrilar/Sarcolémica) y Coordinaciín Neuromuscular" - Para entrenar la fuerza máxima, con una ganancia mínima de volumen, se realizan 2-5 repeticiones con 85-95% de la carga máxima. Consiste en el aumento del número de Miofribrillas dentro de la fibra muscular (4 a 6 repeticiones), lo que proporciona una mayor potencia contractil y reclutamiento de un mayor número de fibras proporcionando fuerza neural (2 a 4)
Beneficios:
El Mejor método para conseguir fuerza máxima
Las ganancias de volumen son mínimas, pues se consigue un músculo magro y denso, sobretodo en repeticiones bajas y grandes cargas.
Las pérdidas por abandono de entrenamiento son bastante ínfimas, por lo que llega a ser una gran ventaja
Recluta un mayor numero de fibras y mejora la eficiencia neuromuscular, especialmente en repeticiones bajas y grandes cargas.
Inconvenientes:
Al trabajar con cargas tan grandes, si no se ejecuta correctamente hay más propensión a sufrir lesiones.
Normalmente al trabajar al máximo, es casi imposible trabajarlo correctamente sin un compañero
Si no se alterna con otros tipos de ejercicio, el músculo se agotará y hará cuello de botella por falta de ATP
Requiere de 3 a 5 minutos de descanso entre series.
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