Esta es una rutina básica para incorporarse al mundo del ejercicio, hay ejercicios que tal vez no les acomode hacer, es por esto que pondré mas de 2 ejercicios por grupos musculares para ver cual les acomoda mas, uds pueden ir variando dependiendo de los gustos, pero deben respetar el orden de la distribución ya que no es de una forma aleatoria.
la mayoría de los ejercicios los realizaremos con 1min de descanso entre cada serie, y los abdominales serán con 30seg de descanso entre serie.
cuando nos referimos a las series hablamos de la cantidad de grupos de repeticiones.
cuando nos referíamos a las repeticiones hablamos la cantidad de veces que realizamos un movimiento.
"si hacemos 20 veces una flexión estamos haciendo 20 repeticiones, y eso lo tenemos que hacer 5 veces, serian 5 series (5 x 20)"
LUNES y JUEVES
PECTORALES
- Flexiones o Lagartijas ( 5 X 20 ) 1min de descanso por serie
si no se pueden hacer 5 rep, entonces comenzaremos con 3
HOMBROS
- Press Militar c/mancuernas ( 4 X 12 )
- Elevaciones laterales c/ mancuernas ( 3 X 12
- Elevaciones Frontales c/ mancuerna ( 3 X 10 )
TRAPECIO
-Encogimiento con Mancuernas ( 4 X 12 )
ESPALDA
- Remo c/mancuernas ambas manos( 4 X 15 )
- Remo tipo serrucho a una mano ( 3 X 12 )
ABDOMINAL
-Levantamiento de pies (3 x 15)
-media luna (3 x 15)
-tigeritas (3 x 15)
MIÉRCOLES Y SÁBADO
BICEPS
- Curl parado c/mancuernas a la vez ( 4 X 12 )
- Curl mancuerna parado o inclinado tipo concentración ( 3 X 8 )
TRICEPS
- Jalon con mancuernas ( 4 X 12 )
- Copa o Rompecraneos c/ mancuerna ( 3 X 12 )
PIERNAS
- Sentadillas c/mancuernas ( 5 X 20 )
- Peso Muerto a Piernas Rigidas c/mancuernas - Femorales ( 4 X 20 )
- Curl Femoral Parado sin peso ( 3 X 15 c/pierna )
PANTORRILLAS
- Elevacion de Gemelos c/mancuernas ( 4 X 30 )
Abdominal
- crush recostado (5 x 20)
Ahora veremos en que consiste cada ejercicio y como debe ejecutarse.
domingo, 2 de enero de 2011
El entrenamiento
El entrenamiento de fuerza es el uso de la resistencia para lograr la contracción muscular, y así incrementar la resistencia anaeróbica, la fuerza muscular y el tamaño de los músculos. Realizado propiamente, el entrenamiento con pesas puede proporcionar beneficios funcionales significativos, incremento en las capacidades cognitivas, volitivas y una mejora en la salud general y en el bienestar.
Este entrenamiento es usado en varios deportes, pero los deportes que derivan directamente de este entrenamiento son el culturismo, la halterofilia, el powerlifting y el strongman.
Principios básicos
Los principios básicos del entrenamiento de fuerza implican una manipulación del número de repeticiones y series, además de una división muscular usando diferentes rutinas (las cuales no deben ser estáticas, ya que el cuerpo debe probar distintos tipos de entrenamiento).
El principio básico dentro de las series, repeticiones y cantidad de ejercicios por día es que a mayor volumen menor intensidad, y viceversa. El principio básico de las rutinas es que una rutina no debe durar más de tres meses, ya que el cuerpo se acostumbra únicamente a dicha rutina de entrenamiento.
Los beneficios del entrenamiento de fuerza incluyen el aumento de masa muscular, fuerza del tendón y ligamento , densidad ósea, flexibilidad, tono, tasa metabólica y mejores posturas de apoyo.
Leyes del entrenamiento de fuerza
Existen muchas denominaciones hacia las manifestaciones de fuerza, que implican el desarrollo en diversas formas de ver el entrenamiento de la fuerza muscular, estos responden a las características del proceso de incremento de la fuerza mediante algunas directrices básicas a saber:
Desarrollo de la flexibilidad articular: El incremento de la flexibilidad permite mayor amplitud de movimiento, con lo cual favorecerá el desarrollo de la fuerza y el aumento de tensión muscular a lo largo de todo el movimiento.
Desarrollo de la fuerza de los tendones: Una mejor planificación y trabajo de los tendones, permitirá un proceso de refuerzo, profilaxis y ajuste a las sobrecargas sometida en sus bases y tendones.
Desarrollo de la fuerza del tronco: Se debe favorecer principalmente el mayor desarrollo de los músculos abdominales y espinales. Todo con la finalidad de evitar posibles desestabilizaciones, asimetrías y/o patologías por sobrecarga.
Desarrollo de los músculos estabilizadores: Si los músculos estabilizadores son débiles o poco entrenados inhiben la capacidad de contracción de los músculos motores primarios, es por ello que remarcamos la importancia del fortalecimiento y desarrollo muscular de los músculos fijadores o estabilizadores
Desarrollo multiarticular: En el entrenamiento de la fuerza aplicada, no debemos entrenar solo en forma aislada, sino que debemos entrenar también los músculos en forma multiarticular, es decir varias articulaciones al mismo tiempo (Cadena cinética).
Tipos de entrenamiento
Entrenamiento con pesas
El entrenamiento con pesas es un método popular de entrenamiento de fuerza en el cual se usa la fuerza de gravedad (a través de discos y canicas) para que se produzca mayor amplitud del musculo que se opone a la contracción muscular. El entrenamiento con pesas provoca daños en los músculos. Esto se conoce como microtrauma. Estas pequeñas lesiones en el músculo contribuyen al cansancio experimentado tras el ejercicio. La reparación de los microtraumas forma parte del crecimiento muscular (hipertrofia). Para el entrenamiento culturista se utilizan normalmente rutinas de entrenamiento basadas en series y repeticiones.
Entrenamiento de resistencia
El entrenamiento de resistencia es un tipo de entrenamiento en el cual se realiza un esfuerzo contrario a una fuerza opuesta generada por la resistencia. El entrenamiento es isotónico si una parte del cuerpo se mueve en contra de una fuerza, y es isométrico si esa parte del cuerpo se mantiene en contra de dicha fuerza. El entrenamiento de resistencia se usa para desarrollar la fuerza muscular y el tamaño de los músculos. La meta de este tipo de entrenamiento es en definitiva sobrecargar el sistema oseomuscular e incrementar su fuerza. Se ha demostrado que contribuye a fortalecer la masa ósea.
Como Entrenar los Músculos (Resistencia, Volumen o Fuerza) Ventajas e Inconvenientes Se usa una distinta cantidad de repeticiones según el objetivo:
[Resistencia]" muscular - Se deben realizar de 15 a 20 repeticiones con peso relativamente bajo a la máxima (30-40%). También sirve para gastar ingentes cantidades de glucógeno y agotarlo rápidamente.
Beneficios:
Acostumbra a los músculos a soportar esfuerzos no muy altos durante más tiempo y con muy baja pérdida de rendimiento.
Perfecto para agotar rápidamente las reservas energéticas y dar paso al ejercicio aeróbico.
Inconvenientes:
No es un ejercicio preparado para la ganancia de fuerza ni reclutamiento de las unidades motrices
"[Hipertrofia] (Sarcoplasmática)" - Para ganar masa muscular rapidamente se realizan 8-12 repeticiones con 50-70% de la [carga máxima]. Los depósitos del músculo se llena de una sustancia energética denominada ATP y hace que se hinche. Es el tipo de ejercicio más común en gimnasios.
Beneficios:
Es la mejor opción para la iniciación en el entrenamiento, ya que el cuerpo aprende a coger el hábito de manera normal
Se consiguen rápidos resultados
Quizá no se consiga tanta fuerza como su ejercicio específico pero sí es importante alternarlo para entrenamiento de fuerza, ya que sino la fuerza hará cuello de botella por falta de energías y se estancará sin mejora.
Inconvenientes:
El músculo se hincha e impone socialmente, pero debemos saber que practicando sólo este tipo de entrenamiento la mejora de fuerza será muy lenta ya que va dedicado más a trabajos de resistencia que de fuerza máxima propiamente dichos
Una vez dejado de entrenar, el músculo se "desincha" en poco tiempo, puesto que el cuerpo prescinde de acumular sustancias que no va a usar
Requiere una alimentación Hipercalórica, superior a 3 MegaCalorías
"Fuerza muscular (Miofibrilar/Sarcolémica) y Coordinaciín Neuromuscular" - Para entrenar la fuerza máxima, con una ganancia mínima de volumen, se realizan 2-5 repeticiones con 85-95% de la carga máxima. Consiste en el aumento del número de Miofribrillas dentro de la fibra muscular (4 a 6 repeticiones), lo que proporciona una mayor potencia contractil y reclutamiento de un mayor número de fibras proporcionando fuerza neural (2 a 4)
Beneficios:
El Mejor método para conseguir fuerza máxima
Las ganancias de volumen son mínimas, pues se consigue un músculo magro y denso, sobretodo en repeticiones bajas y grandes cargas.
Las pérdidas por abandono de entrenamiento son bastante ínfimas, por lo que llega a ser una gran ventaja
Recluta un mayor numero de fibras y mejora la eficiencia neuromuscular, especialmente en repeticiones bajas y grandes cargas.
Inconvenientes:
Al trabajar con cargas tan grandes, si no se ejecuta correctamente hay más propensión a sufrir lesiones.
Normalmente al trabajar al máximo, es casi imposible trabajarlo correctamente sin un compañero
Si no se alterna con otros tipos de ejercicio, el músculo se agotará y hará cuello de botella por falta de ATP
Requiere de 3 a 5 minutos de descanso entre series.
Este entrenamiento es usado en varios deportes, pero los deportes que derivan directamente de este entrenamiento son el culturismo, la halterofilia, el powerlifting y el strongman.
Principios básicos
Los principios básicos del entrenamiento de fuerza implican una manipulación del número de repeticiones y series, además de una división muscular usando diferentes rutinas (las cuales no deben ser estáticas, ya que el cuerpo debe probar distintos tipos de entrenamiento).
El principio básico dentro de las series, repeticiones y cantidad de ejercicios por día es que a mayor volumen menor intensidad, y viceversa. El principio básico de las rutinas es que una rutina no debe durar más de tres meses, ya que el cuerpo se acostumbra únicamente a dicha rutina de entrenamiento.
Los beneficios del entrenamiento de fuerza incluyen el aumento de masa muscular, fuerza del tendón y ligamento , densidad ósea, flexibilidad, tono, tasa metabólica y mejores posturas de apoyo.
Leyes del entrenamiento de fuerza
Existen muchas denominaciones hacia las manifestaciones de fuerza, que implican el desarrollo en diversas formas de ver el entrenamiento de la fuerza muscular, estos responden a las características del proceso de incremento de la fuerza mediante algunas directrices básicas a saber:
Desarrollo de la flexibilidad articular: El incremento de la flexibilidad permite mayor amplitud de movimiento, con lo cual favorecerá el desarrollo de la fuerza y el aumento de tensión muscular a lo largo de todo el movimiento.
Desarrollo de la fuerza de los tendones: Una mejor planificación y trabajo de los tendones, permitirá un proceso de refuerzo, profilaxis y ajuste a las sobrecargas sometida en sus bases y tendones.
Desarrollo de la fuerza del tronco: Se debe favorecer principalmente el mayor desarrollo de los músculos abdominales y espinales. Todo con la finalidad de evitar posibles desestabilizaciones, asimetrías y/o patologías por sobrecarga.
Desarrollo de los músculos estabilizadores: Si los músculos estabilizadores son débiles o poco entrenados inhiben la capacidad de contracción de los músculos motores primarios, es por ello que remarcamos la importancia del fortalecimiento y desarrollo muscular de los músculos fijadores o estabilizadores
Desarrollo multiarticular: En el entrenamiento de la fuerza aplicada, no debemos entrenar solo en forma aislada, sino que debemos entrenar también los músculos en forma multiarticular, es decir varias articulaciones al mismo tiempo (Cadena cinética).
Tipos de entrenamiento
Entrenamiento con pesas
El entrenamiento con pesas es un método popular de entrenamiento de fuerza en el cual se usa la fuerza de gravedad (a través de discos y canicas) para que se produzca mayor amplitud del musculo que se opone a la contracción muscular. El entrenamiento con pesas provoca daños en los músculos. Esto se conoce como microtrauma. Estas pequeñas lesiones en el músculo contribuyen al cansancio experimentado tras el ejercicio. La reparación de los microtraumas forma parte del crecimiento muscular (hipertrofia). Para el entrenamiento culturista se utilizan normalmente rutinas de entrenamiento basadas en series y repeticiones.
Entrenamiento de resistencia
El entrenamiento de resistencia es un tipo de entrenamiento en el cual se realiza un esfuerzo contrario a una fuerza opuesta generada por la resistencia. El entrenamiento es isotónico si una parte del cuerpo se mueve en contra de una fuerza, y es isométrico si esa parte del cuerpo se mantiene en contra de dicha fuerza. El entrenamiento de resistencia se usa para desarrollar la fuerza muscular y el tamaño de los músculos. La meta de este tipo de entrenamiento es en definitiva sobrecargar el sistema oseomuscular e incrementar su fuerza. Se ha demostrado que contribuye a fortalecer la masa ósea.
Como Entrenar los Músculos (Resistencia, Volumen o Fuerza) Ventajas e Inconvenientes Se usa una distinta cantidad de repeticiones según el objetivo:
[Resistencia]" muscular - Se deben realizar de 15 a 20 repeticiones con peso relativamente bajo a la máxima (30-40%). También sirve para gastar ingentes cantidades de glucógeno y agotarlo rápidamente.
Beneficios:
Acostumbra a los músculos a soportar esfuerzos no muy altos durante más tiempo y con muy baja pérdida de rendimiento.
Perfecto para agotar rápidamente las reservas energéticas y dar paso al ejercicio aeróbico.
Inconvenientes:
No es un ejercicio preparado para la ganancia de fuerza ni reclutamiento de las unidades motrices
"[Hipertrofia] (Sarcoplasmática)" - Para ganar masa muscular rapidamente se realizan 8-12 repeticiones con 50-70% de la [carga máxima]. Los depósitos del músculo se llena de una sustancia energética denominada ATP y hace que se hinche. Es el tipo de ejercicio más común en gimnasios.
Beneficios:
Es la mejor opción para la iniciación en el entrenamiento, ya que el cuerpo aprende a coger el hábito de manera normal
Se consiguen rápidos resultados
Quizá no se consiga tanta fuerza como su ejercicio específico pero sí es importante alternarlo para entrenamiento de fuerza, ya que sino la fuerza hará cuello de botella por falta de energías y se estancará sin mejora.
Inconvenientes:
El músculo se hincha e impone socialmente, pero debemos saber que practicando sólo este tipo de entrenamiento la mejora de fuerza será muy lenta ya que va dedicado más a trabajos de resistencia que de fuerza máxima propiamente dichos
Una vez dejado de entrenar, el músculo se "desincha" en poco tiempo, puesto que el cuerpo prescinde de acumular sustancias que no va a usar
Requiere una alimentación Hipercalórica, superior a 3 MegaCalorías
"Fuerza muscular (Miofibrilar/Sarcolémica) y Coordinaciín Neuromuscular" - Para entrenar la fuerza máxima, con una ganancia mínima de volumen, se realizan 2-5 repeticiones con 85-95% de la carga máxima. Consiste en el aumento del número de Miofribrillas dentro de la fibra muscular (4 a 6 repeticiones), lo que proporciona una mayor potencia contractil y reclutamiento de un mayor número de fibras proporcionando fuerza neural (2 a 4)
Beneficios:
El Mejor método para conseguir fuerza máxima
Las ganancias de volumen son mínimas, pues se consigue un músculo magro y denso, sobretodo en repeticiones bajas y grandes cargas.
Las pérdidas por abandono de entrenamiento son bastante ínfimas, por lo que llega a ser una gran ventaja
Recluta un mayor numero de fibras y mejora la eficiencia neuromuscular, especialmente en repeticiones bajas y grandes cargas.
Inconvenientes:
Al trabajar con cargas tan grandes, si no se ejecuta correctamente hay más propensión a sufrir lesiones.
Normalmente al trabajar al máximo, es casi imposible trabajarlo correctamente sin un compañero
Si no se alterna con otros tipos de ejercicio, el músculo se agotará y hará cuello de botella por falta de ATP
Requiere de 3 a 5 minutos de descanso entre series.
miércoles, 29 de diciembre de 2010
Salir a correr!
esto va dedicado a la gente que le gusta mas hacer actividades al aire libre y no tanto en el gym o en su casa.
Para un principiante salir a correr es una actividad que probablemente le genere más dudas y cuestionamientos que a alguien que es asiduo y regular en esta actividad, pues como es lógico, cuando algo está por iniciarse lo que se presenta ante nuestros ojos es más bien un signo de interrogación.
Por más que parezca que salir a correr es una actividad sencilla y mecánica, el tomar consejos al respecto antes de iniciarla puede ser una ayuda muy grande para evitar eventuales problemas que puedan sucederse.
Yo no soy ninguna eminencia al respecto ni mucho menos, simplemente salgo a correr a veces. Sin embargo, lo he hecho de forma prudente y nunca he sufrido ningún problema en mis músculos. Un poco basado en mi experiencia y en las cosas que he escuchado de bocas de otros que sí saben del tema, a continuación te daré algunas sugerencias que tal vez te sean de ayuda.
La premisa más importante es no arrancar de lleno. Me refiero con esto a que si no haces nada de deporte comenzar a correr todos los días regularmente y con una sobreexigencia en kilómetros puede resultar muy perjudicial para tu cuerpo no adaptado aún. Lo mejor es hacerlo gradualmente, comenzar un día trotando, al siguiente no trotar, al otro volver a hacerlo, al siguiente no, al siguiente comenzar a correr y así sucesivamente hasta agarrar un training.
También es importante no comenzar esta actividad de forma única. Es decir, es recomendable que alternes el salir a correr con otros ejercicios, como la natación, la bici, algunas elongaciones u otros ejemplos que se te ocurran, así ir acostumbrando a tu cuerpo de forma integral.
Es bueno que también intentes utilizar el calzado apropiado para el ejercicio. Zapatillas finas o muy gruesas son muy perjudiciales para las plantas de tus pies. Incluso también lo es la superficie sólida (como una vereda), por lo cual es aconsejable correr sobre pasto, que no es una superficie ni muy sólida ni muy blanda.
Correr, una actividad muy recomendable
Un acto tan natural y tan simple como la carrera está ligado a nuestro propio origen como especie. Hace muchos, muchos años, nuestros ancestros estaban la mar de entrenados: o corrían o se los comía el saurio de turno.
Ahora nuestra motivación para correr es bien diferente: o corres o tu salud empeora, no "ligas" y te encuentras peor contigo mismo, está bien sea cual sea tu motivación, lo que no puedes es dejar que la complejidad de la estructura quemontes alrededor de tu entrenamiento te abrume de tal modo que la importancia de correr en sí pase a un segundo plano.
Al fin y al cabo sólo tienes que ponerte las zapatillas y mover las piernas, no tienes que coger una bicicleta, ajustarla, buscar un balón, medir un terreno de juego, ni esperar a que haga viento, engrasar tus patines, llevarte la raqueta...
Si estás empezando a liarte con la carrera y te parece todo demasiado complejo, si te preguntas a menudo ¿estaré comiendo bien?, ¿tendré que hacer hoy mucha más distancia?, ¿dónde puedo correr ahora?, ¿qué tengo que llevar puesto?, ¿cuándo voy a tener un hueco hoy para rodar un rato?... Léete nuestros consejos y vuelve a tus orígenes.
2. 20 consejos para correr mejor
1. Lo primero es lo primero
Siempre que puedas, corre a primera hora de la mañana, sólo tienes que levantarte un poco antes. Cuanto más avanza el día tantas más excusas te van a ir surgiendo para saltarte tu entrenamiento, además si vives en una ciudad vas a encontrar el aire más limpio, ya que la contaminación tiene su menor concentración a primera hora.
2. Corre al trabajo
Si no encuentras un hueco en el día para correr, prueba a ir corriendo hasta tu oficina, desde tu casa o desde un lugar cercano. Ten allí ropa para cambiarte y artículos de aseo. Si no hay ducha en tu lugar de trabajo llévate toallitas húmedas, las hay con desodorante incorporado.
3. Siempre a la misma hora
Intenta encajar tu carrera todos los días en el mismo horario. El simple hecho de tener que pensar a qué hora entrenar te hace perder tiempo e incluso te puede hacer saltarte el entrenamiento.
4. Entrégate a la bebida...
... Pero que sea siempre agua. Sigue la recomendación de los dos litros de agua vasos de 1/4 de litro) y aumenta esta cantidad si estás entrenando duro. Ten a mano una botella de dos litros, en tu escritorio, y asegúrate de que te la acabas cada día.
5. Todo listo
Deja lo que necesites para correr preparado, todo junto y en un lugar accesible (que no tengas que coger la escalera de mano o mover la cama). Si corres por la mañana deja todo a la vista, para que levantarte y vestirte sean gestos automáticos.
6. Hoy es un día X
Marca en tu calendario con una X los días en los que tienes previsto correr. Puede paraecer una tontería, pero un estudio canadiense reciente demostró que los corredores que habían marcado sus días se saltaban menos entrenamientos que los que no lo habían hecho.
7. El truco del 800
Si estás preparándote para correr un maratón busca un sitio en el que puedas marcar 800 metros (o dos vueltas en una pista de atletismo). El modo más simple de saber qué ritmo marcar es basarte en tu tiempo objetivo: haz series de 800 en 4 minutos si quieres acabar en 4 horas; en 3 min. 30 seg. si quieres hacer 3 h y media; en 4 min. si quieres acabar en 4 horas... Después de un calentamiento hazte 6 series en las primeras sesiones y ve aumentando progresivamente hasta acabar con 10 series cuando te queden dos semanas para correr el maratón.
8. Economiza tus estiramientos
Si ves que no tienes tiempo para hacer tu rutina completa de estiramientos, céntrate en los gemelos y los isquiotibiales (parte posterior de los muslos) con un ejercicio que trabaja ambos, son los músculos que más lo necesitan en la carrera. En pie, apoya la parte delantera del pie sobre un pequeño escalón o resalte del terreno, con el talón en el suelo y dóblate por la cintura para intentar tocar los dedos de los pies con las manos. Mantenlo 15 segundos sin forzar y, cuando ceda la tensión, progresa un poquito más para mantener otros 15 en la nueva posición.
9. Haz caso a tu cuerpo
Tienes que saber cuánto tiempo de recuperación debes tener entre series y entre repeticiones cada vez que trabajas la velocidad de carrera. Si te fijas en diferentes planes cada uno te dirá algo diferente, por eso tienes que hacer caso a esta simple regla: vuelve a correr cuando sientas que tu cuerpo está listo de nuevo.
10. Billete de ida y vuelta
Si no sabes cómo trabajar el ritmo de carrera recurre a un método muy simple que funciona: corre durante media hora a ritmo suave-medio una dirección, da la vuelta y corre a tu ritmo de carrera de 10 kilómetros durante 20 minutos, cuando acabes esto trota suave hasta llegar al punto de partida.
11. Es que esto queda fatal con esto otro...
Seguro que pierdes tiempo pensando cómo combinar esta camiseta con unas mallas que queden bien en conjunto. Cuando compres ropa de correr busca colores sólidos que "se lleven" bien unos con otros, sin estampados estrafalarios y no perderás tiempo en intentar ver lo que queda y lo que no queda bien. Cuando busques mallas recuerda que el negro combina bien con todo.
12. El baúl de los recuerdos
Guarda todo tu material de correr en un baúl, un cajón o un sitio donde esté todo junto y puedas localizarlo rápidamente, evitarás dar paseos por tu casa abriendo cajas o mirando en armarios. La organización es clave, si tienes demasiadas cosas y no te caben en el sitio que habías destinado para ello fíjate en lo que no usas desde el año pasado y regálalo.
13. Pasa de tu "ordenador" de a bordo
Si vas a hacer una carrera "en condiciones" puedes llevarlo, pero si hoy sólo tienes veinte minutos, tu sofisticado reloj con 550 memorias, flash integrado, marcha atrás y piloto automático sólo va a conseguir distraerte.
14. Modo desconexión
Haz que un día cada cierto tiempo sea, simplemente, para correr sin más complicaciones. No te preocupes de distancias, tiempo ni ritmos, desconecta tu cerebro y corre como te apetezca.
15. Lo más sencillo para hacer más distancia
Correr más distancia te va a permitir ganar fondo, consumir más calorías y es la base para plantearse alguna vez hacer un maratón. Si quieres correr más lejos pero a los 30 ó 40 minutos te notas muy cansado, lo más fácil es que alternes con marcha: camina un minuto de cada 8 de carrera. Si aún sientes que es duro para ti, alterna 4 minutos corriendo con uno caminando y repite la secuencia, vas a poder duplicar el tiempo máximo que jamás hayas corrido. Te vas a sentir fenomenal y verás como el maratón, ese reto que te parecía inalcanzable, te va a resultar ahora mucho más cercano.
16. ¿Te estás pasando?
¿Piensas que puedes estar sobreentrenado? La mejor manera de detectarlo es tomándote el pulso nada más despertarte y antes de levantarte de la cama y fijándote en sus variaciones. Previamente debes tomar esta frecuencia cardiaca durante 15 días, para saber cual es tu f.c. de reposo normal. El día que estas pulsaciones sean 8 - 10 superiores a tu media habitual es mejor que no corras, te has pasado.
17. Sigue un plan
No te va a llevar más de un par de horas hacerte un plan de entrenamiento de 3 ó 4 meses, luego no vas a tener que volverte a preocupar de lo que tienes que hacer en todo ese tiempo. Si tienes objetivo empieza a partir de él, hacia atrás, y no te olvides de hacerlo muy variado, incluyendo sesiones largas, entrenamientos de velocidad cortos, días de técnica, cuestas y, por supuesto, días de descanso. Antes de salir a correr no tendrás más que echarle un vistazo a tu plan, en unos días vas a ganar el tiempo que empleaste elaborarlo.
18. Actitud positiva ante todo
Los días en los que te encuentras mal, cansado desmotivado, corta de raíz los pensamientos negativos: acuérdate de tu bajo estado de cuando empezaste a correr y compáralo con actual. No te quejes y compárate con ese compañero que no se levanta del sillón en la tarde, tú estás haciendo algo positivo por mejorar tu calidad de vida y lo estás consiguiendo.
19. Consigue más con menos
Es demasiado típico pero muchos corredores entrenan más rápido o hacen mucha más distancia de la que necesitan para conseguir sus metas. Es mucho mejor "saborear" el entrenamiento en vez de aburrirse haciéndolo, si te quedas con ganas es más fácil que sigas motivado y además si te regulas y entrenas de acuerdo a tus objetivos alejarás el riesgo de lesiones.
20. Aprende de ti mismo
De todos los consejos que te damos utiliza sólo los que resulten adecuados a tus circunstancias. Prueba y mantén como costumbre lo que para ti funciona, ¡olvídate del resto!
Ya sabes que hacer para salir a correr! solo falta la motivación.
1. mover un poco tu cuerpo y articulaciones para evitar lesiones
2. calentar a ritmo lento durante 15min (si quieres puedes elongar un poco)
3. corre a un ritmo moderado y continuo para sacar provecho del entrenamiento, si cambias continuamente de ritmo el organismo no podrá adaptarse de manera optima, es por eso que es fundamental encontrar el ritmo propio para ir a una velocidad constante dependiendo la meta a realizar.
4. luego de realizar y completar el ejercicio es bueno que elonges, así ayudares a tu cuerpo a una recuperación mas rápida y evitaras lesiones.
5. si es que puedes llega a ducharte eso ayudara a relajar el musculo (agua calienta), y a liberar las moléculas de sudor que quedan en los poros, de esta manera te sentirás relajado y muy bien!
Importante: correr es una actividad que ayuda a liberar hormonas que producen placer en el cuerpo (como todo ejercicio físico), pero ademas de esto nos permite mejorar nuestra condición cardio-pulmonar, sin embargo los ejercicios aerobicos (que requieren gran cantidad de aire) queman bastante masa muscular, el hecho de salir a correr no es igual a quemar grasa, si no mas bien a quemar musculo, es por esto que dependiendo de la meta que uno tenga debe decidir realizar continuamente el ejercicio o moderarlo desde mi punto de vista hay formas mas efectivas para bajar de peso, cuando ya se tiene una condición física estable y decente, si esto no es así, y la persona no a realizado ejercicio en mucho tiempo y recién se reincorpora a la actividad física puede ser un buen entrenamiento, pero esto no quiere decir que sera el único para bajar de peso, cerca de un 60-70% de la perdida de peso va a depender de la alimentación.
Las Duchas y el entrenamiento!
Las Duchas y el entrenamiento!
Estimulan la circulación sanguínea, ayudan a despertar y también a tonificar los músculos.
Comúnmente se dice que lo mejor para tonificar los músculos, además de una actividad física regular, es darse una ducha de agua fría al terminar de bañarse.
Y es que no sólo despierta o refresca en estos días de calor, sino que también tiene varios beneficios para la salud. El sitio de fitness y nutrición Vitónica.com informa que en primer lugar, las venas del cuerpo se contraen y se reactiva la circulación sanguínea.
Además se revitalizan y tonifican todos los músculos, y se estimulan totalmente las defensas del organismo, ya que se empezarían a generar glóbulos blancos.
AGUA FRIA
Se ha señalado también que darse una ducha de agua fría en la mañana, que por lo menos se soporte por 30 segundos (tiempo en el que el cuerpo se adapta al cambio de temperatura) tiene un efecto de alerta en las personas, las que estarían mejor dispuestas a realizar trabajo físico o mental durante el día. De alguna manera despeja y alerta los sentidos.
Y por si fuera poco, ayudaría a prevenir la calvicie, debido a que estimula el cuero cabelludo a través de su corriente sanguínea, revigorizándolo y fortaleciendo la capa superior del tejido.
Pero no sólo tendría beneficios a nivel físico, sino que también el agua helada ayudaría a combatir la depresión, según el sitio Discovery News activa la zona del cerebro que suministra noradrenalina, el neurotransmisor que ayuda a aliviar la depresión.
Al parecer se debería a que el número de receptores cutáneos del frío es 3 a 10 veces superior al de receptores de calor, con lo que la ducha fría sería una especie de "electroshock suave" para el cerebro, activando esa zona y, por tanto, la producción de esa sustancia.
EJERCICIO FISICO
En tanto, las duchas de contraste (un minuto de agua caliente seguido de un minuto de agua fría) serían efectivas para quienes realizan algún tipo de actividad física energética.
Según un estudio publicado a mediados de año en la revista "International Journal of Sports Medicine", en el que se compararon cuatro métodos para la recuperación luego del esfuerzo: baños con agua fría, baños con agua caliente, baños de contraste y reposo; fueron los baños de agua fría y de contraste los que mejores resultados dieron ante una recuperación.
Aunque las mejoras no serían tan importantes, ya que en torno al 0,1% y el 2% se mejora el rendimiento tras estos baños de agua fría, pero para competencias que duran varios días, ese porcentaje es bastante más relevante.
Estimulan la circulación sanguínea, ayudan a despertar y también a tonificar los músculos.
Comúnmente se dice que lo mejor para tonificar los músculos, además de una actividad física regular, es darse una ducha de agua fría al terminar de bañarse.
Y es que no sólo despierta o refresca en estos días de calor, sino que también tiene varios beneficios para la salud. El sitio de fitness y nutrición Vitónica.com informa que en primer lugar, las venas del cuerpo se contraen y se reactiva la circulación sanguínea.
Además se revitalizan y tonifican todos los músculos, y se estimulan totalmente las defensas del organismo, ya que se empezarían a generar glóbulos blancos.
AGUA FRIA
Se ha señalado también que darse una ducha de agua fría en la mañana, que por lo menos se soporte por 30 segundos (tiempo en el que el cuerpo se adapta al cambio de temperatura) tiene un efecto de alerta en las personas, las que estarían mejor dispuestas a realizar trabajo físico o mental durante el día. De alguna manera despeja y alerta los sentidos.
Y por si fuera poco, ayudaría a prevenir la calvicie, debido a que estimula el cuero cabelludo a través de su corriente sanguínea, revigorizándolo y fortaleciendo la capa superior del tejido.
Pero no sólo tendría beneficios a nivel físico, sino que también el agua helada ayudaría a combatir la depresión, según el sitio Discovery News activa la zona del cerebro que suministra noradrenalina, el neurotransmisor que ayuda a aliviar la depresión.
Al parecer se debería a que el número de receptores cutáneos del frío es 3 a 10 veces superior al de receptores de calor, con lo que la ducha fría sería una especie de "electroshock suave" para el cerebro, activando esa zona y, por tanto, la producción de esa sustancia.
EJERCICIO FISICO
En tanto, las duchas de contraste (un minuto de agua caliente seguido de un minuto de agua fría) serían efectivas para quienes realizan algún tipo de actividad física energética.
Según un estudio publicado a mediados de año en la revista "International Journal of Sports Medicine", en el que se compararon cuatro métodos para la recuperación luego del esfuerzo: baños con agua fría, baños con agua caliente, baños de contraste y reposo; fueron los baños de agua fría y de contraste los que mejores resultados dieron ante una recuperación.
Aunque las mejoras no serían tan importantes, ya que en torno al 0,1% y el 2% se mejora el rendimiento tras estos baños de agua fría, pero para competencias que duran varios días, ese porcentaje es bastante más relevante.
La importancia del Sueño
La Importancia del Sueño
Fuente: http://es.shvoong.com/medicine-and-health/...del-sue%C3%B1o/
Dormir es el acto de entrar en estado de reposo. El sueño es extremadamente importante para los seres humanos, una vez que cuando dormimos, diversos procesos metabólicos importantes para el organismo ocurren.
En síntesis, el sueño contribuye para nuestra salud física y psicológica. Uno de los beneficios del sueño es su contribución en la recuperación de la salud en casos de enfermedades, ya que él tutéa en la regeneracion celular y contribuye para el buen estado del sistema imunológico. Especialistas afirman que disturbios del sueño pueden ser significativas barreras para la recuperación de enfermedades. Existen evidencias consistentes que la privación de sueño causa el aumento del riesgo de diabetes, hipertencion arterial, enfermedades cardiovasculares y obesidade.
El sueño también contribuye para el bienestar mental y emocional. Personas que consiguen dormir bien poseen una mayor capacidad de concentración, autocontrole y realización de tareas personales y profesionales. Dormir poco altera negativamente la capacidad de concentración, aprendizaje, raciocínio lógico y memoria del individuo. Algunas teorías afirman que el sono también contribuye para el crecimiento cerebral, para borrar memorias indesejáveis y consolidar la memoria.
En relación a la cantidad de horas de sueño necesarias para uno reposo adecuado, no existe un consenso entre los especialistas. Sin embargo, en gran medida de los casos, el ideal es en torno a siete horas.
Básicamente podemos dividir el sueño en dos fases: REM (Movimiento Rápido de los Ojos) y NREM (Movimiento No Rápido de los Ojos). El estado del NREM corresponde a 75% del periodo del sono, siendo dividido en cuatro fases: -
Estado 1: ES la Fase de somnolencia, donde el individuo comienza a sentir las primeras sensaciones del sueño. En esa fase la persona puede ser fácilmente despertada; -
Estado 2: Dura en media de 5 a 15 minutos. En el estágio 2 la actividad cardíaca es reducida, relaxam-si los músculos y la temperatura del cuerpo cae. ES mucho más difícil de despertar el individuo. -
Estado 3: Muy semejante con el estágio 4, diferencia-si sólo en relación al nivel de profundidad del sueño, que es un poco más pequeño. -
Estado 4: Dura cerca de 40 minutos. ES la fase donde el sueño es muy profundo.
mas adelante publicare mas sobre el sueño y el entrenamiento ya que es vital descansar bien para poder regenerar de manera optima las fibras dañadas, ademas el sueño constituye una parte fundamental en la tarea de aprendizaje ya que gran parte de lo que la persona aprende en el día, sea físicamente o mentalmente , se repasa en los estados del sueño, es decir que si aprendemos un movimiento nuevo durante el día, en los periodos que corresponden al sueño, el cerebro lo incorporara y reforzara, es por esto que ademas de reconstruir nuestro cuerpo, el sueño cobra vital importancia en muchos otros factores que mas adelante veremos!.
Fuente: http://es.shvoong.com/medicine-and-health/...del-sue%C3%B1o/
Dormir es el acto de entrar en estado de reposo. El sueño es extremadamente importante para los seres humanos, una vez que cuando dormimos, diversos procesos metabólicos importantes para el organismo ocurren.
En síntesis, el sueño contribuye para nuestra salud física y psicológica. Uno de los beneficios del sueño es su contribución en la recuperación de la salud en casos de enfermedades, ya que él tutéa en la regeneracion celular y contribuye para el buen estado del sistema imunológico. Especialistas afirman que disturbios del sueño pueden ser significativas barreras para la recuperación de enfermedades. Existen evidencias consistentes que la privación de sueño causa el aumento del riesgo de diabetes, hipertencion arterial, enfermedades cardiovasculares y obesidade.
El sueño también contribuye para el bienestar mental y emocional. Personas que consiguen dormir bien poseen una mayor capacidad de concentración, autocontrole y realización de tareas personales y profesionales. Dormir poco altera negativamente la capacidad de concentración, aprendizaje, raciocínio lógico y memoria del individuo. Algunas teorías afirman que el sono también contribuye para el crecimiento cerebral, para borrar memorias indesejáveis y consolidar la memoria.
En relación a la cantidad de horas de sueño necesarias para uno reposo adecuado, no existe un consenso entre los especialistas. Sin embargo, en gran medida de los casos, el ideal es en torno a siete horas.
Básicamente podemos dividir el sueño en dos fases: REM (Movimiento Rápido de los Ojos) y NREM (Movimiento No Rápido de los Ojos). El estado del NREM corresponde a 75% del periodo del sono, siendo dividido en cuatro fases: -
Estado 1: ES la Fase de somnolencia, donde el individuo comienza a sentir las primeras sensaciones del sueño. En esa fase la persona puede ser fácilmente despertada; -
Estado 2: Dura en media de 5 a 15 minutos. En el estágio 2 la actividad cardíaca es reducida, relaxam-si los músculos y la temperatura del cuerpo cae. ES mucho más difícil de despertar el individuo. -
Estado 3: Muy semejante con el estágio 4, diferencia-si sólo en relación al nivel de profundidad del sueño, que es un poco más pequeño. -
Estado 4: Dura cerca de 40 minutos. ES la fase donde el sueño es muy profundo.
mas adelante publicare mas sobre el sueño y el entrenamiento ya que es vital descansar bien para poder regenerar de manera optima las fibras dañadas, ademas el sueño constituye una parte fundamental en la tarea de aprendizaje ya que gran parte de lo que la persona aprende en el día, sea físicamente o mentalmente , se repasa en los estados del sueño, es decir que si aprendemos un movimiento nuevo durante el día, en los periodos que corresponden al sueño, el cerebro lo incorporara y reforzara, es por esto que ademas de reconstruir nuestro cuerpo, el sueño cobra vital importancia en muchos otros factores que mas adelante veremos!.
El agua y su importancia!
El Agua y su importancia
Beber gran cantidad de fluido es esencial para crecer. La mayoría de la gente, incluyendo a la mayoría de los culturistas, no prestan la atención suficiente al agua o fluidos que beben cada día. El agua es crítica para el éxito y no hay nada que mate más la hipertofia que la deshidratación.
Para crecer, nuestro cuerpo necesita estar en lo que se llama un estado anabólico. Esto significa que el cuerpo se encuentra en una situación donde se siente lo bastante cómodo como para preocuparse de crear músculo. Para que esto suceda el cuerpo necesita:
* Un suministro de energía abundante (de la dieta, donde hay ingerir más calorías de las necesarias para mantener el cuerpo en su estado actual).
* Que no haya deficiencias en ninguna vitamina, mineral y varias enzimas y catalizadores.
* Proteína suficiente para construir los músculos.
* Un ambiente completamente hidratado
Para que los músculos puedan estar en estado anabólico necesitamos beber agua suficiente de forma que tengamos un nivel óptimo de hidratación. Esto se puede conseguir de forma fácil, asegurándonos de NUNCA sentir sensación de sed y beber siempre al menos 3 litros de agua al día o más. Deberíamos estar yendo al baño a menudo, cada dos horas.
El agua está implicada en la mayoría de las reacciones químicas que se llevan a cabo en el cuerpo y es vital para su supervivencia. ¡ Cuanto más no lo será para crecer !
¿Qué hace el agua exactamente?
Las funciones de las proteínas dependen de forma crítica de como se repliegan en una forma tridimensional. La forma de replegarse es dictada por el agua que las envuelve. Si el repliegue no es correcto, la proteína no será funcional.
Las proteínas y enzimas del cuerpo funcionan de manera más eficiente en fluidos de baja viscosidad, por lo que es importante equilibrar consumiendo agua.
Si nos movemos hacia arriba, pasando del nivel molecular al celular, vemos que las células trabajan duro para mantener su volumen. Para superar las fuerzas osmóticas, el agua es canalizada hacia dentro y fuera de la célula para mantener su volumen. Sin agua para regular estas presiones, la célula fallaría encogiéndose o hinchándose debido a la presión osmótica, y moriría.
Al nivel de organismo , el agua es el principal componente del plasma sanguíneo y ayuda al reparto de nutrientes a lo largo del cuerpo. También ayuda a regular la temperatura corporal, humedece el aire que se respira y mantiene las membranas mucosas hidratadas.
El agua es tan importante para el cuerpo que dos sistemas de órganos, el riñón y la parte baja del sistema gastrointestinal funcionan casi en exclusiva para asegurarse de que el agua no se pierde.
Deshidratación
Cuando el cuerpo tiene escasez de agua los efectos son devastadores. Con la deshidratación, hay más agua saliendo de las células (y después fuera del cuerpo) que la cantidad que entra a través de la bebida y alimentos.
Los sintomas de la deshidratación son variados incluyendo la sed, boca seca y fosas nasales secas, debilidad, mareos, palpitaciones, confusión, incapacidad de sudar, subida de la temperatura, golpe de calor... y si se ignora durante mucho tiempo, la muerte.
Agua y ejercicio
Cuando hacemos ejercicio, la contracción de los músculos genera calor metabólico y debido a que el cuerpo necesita mantener una cierta temperatura, este exceso de calor debe ser disipado al ambiente. Es por eso que al ejercicio siempre lo acompaña el sudor.
La pérdida de agua a través del sudor puede llevar a cambios en el volumen del plasma, dando como resultado la disminución de la capacidad de evacuar calor y un aumento en la temperatura corporal. También se disminuye la salida cardiaca, lo que que en terminos de entrenamiento se traduce en una disminución del poder aeróbico y la capacidad física de trabajo.
Cuando estamos deficientemente hidratados, no seremos capaces de levantar tanto peso ni trabajar a la misma intensidad. Se estima que una disminución del 2% en la cantidad de fluidos corporales puede conllevar una disminución del rendimiento de entre un 15 y un 20%.
Para entrenar de la mejor manera posible, hay que mantenerse hidratado.
¿Cuánta agua tomo?
Como regla general, cualquier persona debería intentar beber 8 vasos de agua cada día, lo que es alrededor de 2 litros. También puede estimarse la cantidad de agua necesaria tomando nuestro peso en kg y multiplicándolo por 0,036.
Ejemplo: 84 Kg de peso => 84 x 0,036 = 3,024 litros de agua
Obviamente, si somos atletas o nos ejercitamos con frecuencia, necesitaremos además reponer el agua que perdemos durante el entrenamiento.
Es aconsejable beber incluso cuando no tenemos sed. Cuando llega la sensación de sed, ya es señal de que estamos deshidratándonos. Esto ocurre cuando se pierde alrededor de un 2% del peso corporal en agua y como hemos visto, hay una disminución inmediata en nuestro rendimiento.
Los vegetales contribuyen a la ingesta de nuestra ración de agua, al estar muchos de ellos formados por agua en alrededor de un 80%. Beber leche, zumos de frutas y té libre en cafeina también son buenas alternativas al agua pura y simple.
Las bebidas con cafeinas por el contrario son diuréticas y provocan pérdida de agua. Sin embargo la mayoría de la gente no consume tanto café como para que se produzca el efecto diurético (600 mg o más).
El agua y la digestión
La digestión depende de que exista una gran cantidad de agua disponible para producirse. Los ácidos y enzimas del estómago descomponen la comida llevándola a un estado fluido homogéneo que es pasado al intestino para la siguiente fase de la digestión.
En palabras simples, el agua ayuda a descomponer lo que comemos para convertirlo en energía y luego transportarlo a los lugares del cuerpo donde es requerida.
El agua para quemar grasa
El agua metaboliza el exceso de grasa y es beneficiosa para alguien que se ha marcado como objetivo la pérdida de grasa. Un vaso de agua fría de vez en cuando reactiva la función digestiva y consume energía (quemando calorías) ya que el agua primero ha de ser calentada por el cuerpo para usarla en sus funciones.
Retención de agua
Muchos creemos que sólo los camellos tienen jorobas para retener agua cuando les hace falta, pero incluso los seres humanos pueden vivir unos pocos días sin agua. Esto se debe a que el cuerpo humano también retiene agua. En términos de culturismo se conoce como retención de líquido y es una de las barreras más grandes que tienen los que compiten para obtener su pico de forma después de reducir la grasa corporal.
El cuerpo normalmente no retendrá agua si tiene un suministro adecuado de la misma. Es por eso que para evitar la retención de líquido debemos beber más agua y no menos. Evitar beber agua sólo provoca confusión en el cuerpo ya que se provocan desequilibrios en casi todas las funciones fisiológicas.
Algunos consejos para mantenerse hidratado
* Pesarse antes y después del entrenamiento y beber 2 o 3 vasos de agua por cada medio kilo de peso perdido durante la sesión.
* Es mejor beber pequeñas cantidades de agua con frecuencia antes que grandes cantidades menos a menudo.
* Prestar atención al color de la orina. Debería ser practicamente transparente. Una orina oscura puede indicar deshidratación.
* Beber agua fría para ayudar a mantener baja la temperatura corporal y reducir el sudor.
* Es buena idea llevar una botella con nosotros para asegurarnos de que bebemos la cantidad suficiente de agua a lo largo del día.
* Empezar y terminar el día bebiendo agua. El cuerpo pierde agua cuando dormimos y bebiendo algo de agua al levantarse y cuando vamos a dormir aseguramos una hidratación óptima.
* Cuando pasamos un resfriado o fiebre nos deshidratamos más fácilmente y es conveniente tener agua cerca.
¿Puede ser perjudicial beber demasiada agua?
Desafortunadamente, sí.
Es un caso muy raro, pero puede suceder. Cuando mucha agua entra en las células, el tejido se hincha. Esto provoca un desequilibrio en la sal y los electrolitos que puede causar palpitaciones irregulares y hacer que fluido entre en los pulmones. La presión debida a la hinchazón presiona el cerebro y los nervios. La hinchazón en el cerebro a su vez puede causar coma e incluso la muerte.
Lo que importa realmente no es cuanto bebamos, sino el espacio de tiempo en el que consumimos esa cantidad. El cuerpo puede soportar hasta 15 litros diarios y la mayoría de la gente no llegará nunca a este límite. Sin embargo, consumir gran cantidad de agua en un corto periodo puede ser peligroso.
Se "dice" que consumir 3 litros de agua de una sola sentada puede ser fatal para alguien que sigue una dieta normal (no baja en sodio) y no se ha ejercitado antes de beber.........
ya sabe a consumir harta agua ya seas una persona que realiza actividad física o no, para todos el agua es esencial para que el cuerpo pueda desarrollar bien sus funciones!
Beber gran cantidad de fluido es esencial para crecer. La mayoría de la gente, incluyendo a la mayoría de los culturistas, no prestan la atención suficiente al agua o fluidos que beben cada día. El agua es crítica para el éxito y no hay nada que mate más la hipertofia que la deshidratación.
Para crecer, nuestro cuerpo necesita estar en lo que se llama un estado anabólico. Esto significa que el cuerpo se encuentra en una situación donde se siente lo bastante cómodo como para preocuparse de crear músculo. Para que esto suceda el cuerpo necesita:
* Un suministro de energía abundante (de la dieta, donde hay ingerir más calorías de las necesarias para mantener el cuerpo en su estado actual).
* Que no haya deficiencias en ninguna vitamina, mineral y varias enzimas y catalizadores.
* Proteína suficiente para construir los músculos.
* Un ambiente completamente hidratado
Para que los músculos puedan estar en estado anabólico necesitamos beber agua suficiente de forma que tengamos un nivel óptimo de hidratación. Esto se puede conseguir de forma fácil, asegurándonos de NUNCA sentir sensación de sed y beber siempre al menos 3 litros de agua al día o más. Deberíamos estar yendo al baño a menudo, cada dos horas.
El agua está implicada en la mayoría de las reacciones químicas que se llevan a cabo en el cuerpo y es vital para su supervivencia. ¡ Cuanto más no lo será para crecer !
¿Qué hace el agua exactamente?
Las funciones de las proteínas dependen de forma crítica de como se repliegan en una forma tridimensional. La forma de replegarse es dictada por el agua que las envuelve. Si el repliegue no es correcto, la proteína no será funcional.
Las proteínas y enzimas del cuerpo funcionan de manera más eficiente en fluidos de baja viscosidad, por lo que es importante equilibrar consumiendo agua.
Si nos movemos hacia arriba, pasando del nivel molecular al celular, vemos que las células trabajan duro para mantener su volumen. Para superar las fuerzas osmóticas, el agua es canalizada hacia dentro y fuera de la célula para mantener su volumen. Sin agua para regular estas presiones, la célula fallaría encogiéndose o hinchándose debido a la presión osmótica, y moriría.
Al nivel de organismo , el agua es el principal componente del plasma sanguíneo y ayuda al reparto de nutrientes a lo largo del cuerpo. También ayuda a regular la temperatura corporal, humedece el aire que se respira y mantiene las membranas mucosas hidratadas.
El agua es tan importante para el cuerpo que dos sistemas de órganos, el riñón y la parte baja del sistema gastrointestinal funcionan casi en exclusiva para asegurarse de que el agua no se pierde.
Deshidratación
Cuando el cuerpo tiene escasez de agua los efectos son devastadores. Con la deshidratación, hay más agua saliendo de las células (y después fuera del cuerpo) que la cantidad que entra a través de la bebida y alimentos.
Los sintomas de la deshidratación son variados incluyendo la sed, boca seca y fosas nasales secas, debilidad, mareos, palpitaciones, confusión, incapacidad de sudar, subida de la temperatura, golpe de calor... y si se ignora durante mucho tiempo, la muerte.
Agua y ejercicio
Cuando hacemos ejercicio, la contracción de los músculos genera calor metabólico y debido a que el cuerpo necesita mantener una cierta temperatura, este exceso de calor debe ser disipado al ambiente. Es por eso que al ejercicio siempre lo acompaña el sudor.
La pérdida de agua a través del sudor puede llevar a cambios en el volumen del plasma, dando como resultado la disminución de la capacidad de evacuar calor y un aumento en la temperatura corporal. También se disminuye la salida cardiaca, lo que que en terminos de entrenamiento se traduce en una disminución del poder aeróbico y la capacidad física de trabajo.
Cuando estamos deficientemente hidratados, no seremos capaces de levantar tanto peso ni trabajar a la misma intensidad. Se estima que una disminución del 2% en la cantidad de fluidos corporales puede conllevar una disminución del rendimiento de entre un 15 y un 20%.
Para entrenar de la mejor manera posible, hay que mantenerse hidratado.
¿Cuánta agua tomo?
Como regla general, cualquier persona debería intentar beber 8 vasos de agua cada día, lo que es alrededor de 2 litros. También puede estimarse la cantidad de agua necesaria tomando nuestro peso en kg y multiplicándolo por 0,036.
Ejemplo: 84 Kg de peso => 84 x 0,036 = 3,024 litros de agua
Obviamente, si somos atletas o nos ejercitamos con frecuencia, necesitaremos además reponer el agua que perdemos durante el entrenamiento.
Es aconsejable beber incluso cuando no tenemos sed. Cuando llega la sensación de sed, ya es señal de que estamos deshidratándonos. Esto ocurre cuando se pierde alrededor de un 2% del peso corporal en agua y como hemos visto, hay una disminución inmediata en nuestro rendimiento.
Los vegetales contribuyen a la ingesta de nuestra ración de agua, al estar muchos de ellos formados por agua en alrededor de un 80%. Beber leche, zumos de frutas y té libre en cafeina también son buenas alternativas al agua pura y simple.
Las bebidas con cafeinas por el contrario son diuréticas y provocan pérdida de agua. Sin embargo la mayoría de la gente no consume tanto café como para que se produzca el efecto diurético (600 mg o más).
El agua y la digestión
La digestión depende de que exista una gran cantidad de agua disponible para producirse. Los ácidos y enzimas del estómago descomponen la comida llevándola a un estado fluido homogéneo que es pasado al intestino para la siguiente fase de la digestión.
En palabras simples, el agua ayuda a descomponer lo que comemos para convertirlo en energía y luego transportarlo a los lugares del cuerpo donde es requerida.
El agua para quemar grasa
El agua metaboliza el exceso de grasa y es beneficiosa para alguien que se ha marcado como objetivo la pérdida de grasa. Un vaso de agua fría de vez en cuando reactiva la función digestiva y consume energía (quemando calorías) ya que el agua primero ha de ser calentada por el cuerpo para usarla en sus funciones.
Retención de agua
Muchos creemos que sólo los camellos tienen jorobas para retener agua cuando les hace falta, pero incluso los seres humanos pueden vivir unos pocos días sin agua. Esto se debe a que el cuerpo humano también retiene agua. En términos de culturismo se conoce como retención de líquido y es una de las barreras más grandes que tienen los que compiten para obtener su pico de forma después de reducir la grasa corporal.
El cuerpo normalmente no retendrá agua si tiene un suministro adecuado de la misma. Es por eso que para evitar la retención de líquido debemos beber más agua y no menos. Evitar beber agua sólo provoca confusión en el cuerpo ya que se provocan desequilibrios en casi todas las funciones fisiológicas.
Algunos consejos para mantenerse hidratado
* Pesarse antes y después del entrenamiento y beber 2 o 3 vasos de agua por cada medio kilo de peso perdido durante la sesión.
* Es mejor beber pequeñas cantidades de agua con frecuencia antes que grandes cantidades menos a menudo.
* Prestar atención al color de la orina. Debería ser practicamente transparente. Una orina oscura puede indicar deshidratación.
* Beber agua fría para ayudar a mantener baja la temperatura corporal y reducir el sudor.
* Es buena idea llevar una botella con nosotros para asegurarnos de que bebemos la cantidad suficiente de agua a lo largo del día.
* Empezar y terminar el día bebiendo agua. El cuerpo pierde agua cuando dormimos y bebiendo algo de agua al levantarse y cuando vamos a dormir aseguramos una hidratación óptima.
* Cuando pasamos un resfriado o fiebre nos deshidratamos más fácilmente y es conveniente tener agua cerca.
¿Puede ser perjudicial beber demasiada agua?
Desafortunadamente, sí.
Es un caso muy raro, pero puede suceder. Cuando mucha agua entra en las células, el tejido se hincha. Esto provoca un desequilibrio en la sal y los electrolitos que puede causar palpitaciones irregulares y hacer que fluido entre en los pulmones. La presión debida a la hinchazón presiona el cerebro y los nervios. La hinchazón en el cerebro a su vez puede causar coma e incluso la muerte.
Lo que importa realmente no es cuanto bebamos, sino el espacio de tiempo en el que consumimos esa cantidad. El cuerpo puede soportar hasta 15 litros diarios y la mayoría de la gente no llegará nunca a este límite. Sin embargo, consumir gran cantidad de agua en un corto periodo puede ser peligroso.
Se "dice" que consumir 3 litros de agua de una sola sentada puede ser fatal para alguien que sigue una dieta normal (no baja en sodio) y no se ha ejercitado antes de beber.........
ya sabe a consumir harta agua ya seas una persona que realiza actividad física o no, para todos el agua es esencial para que el cuerpo pueda desarrollar bien sus funciones!
martes, 28 de diciembre de 2010
La Avena!, Para Aprender Un poko Mas de este Grandioso Cereal!!
La Avena
La acción terapéutica de la avena no puede encontrarse en ningún otro cereal, ya que este noble alimento, es capaz de resolver el curso de graves enfermedades nerviosas, digestivas, reumáticas y a su vez, satisfacer el más exigente paladar.
Entre los cereales, la avena, destaca tanto por sus cualidades energéticas como por su esbeltez, su grácil estética y ajuste de tallo, espiga y hojas. Sus granos están dispuestos de forma que el sol, el aire, la luz y el agua los penetran y vivifican por todas partes.
Ha sido la base de la alimentación de pueblos reconocidos por su vigorosidad como los irlandeses y los escoceses.
En el proceso de transformación de los granos en copos no se elimina nada, sólo se les pasan cilindros para que queden aplastados.
Los copos de avena son la base ideal en cualquier comida, se pueden preparar sóla, cruda o cocida, con leche de vaca, leche de soja, agua, caldo de verduras, frutas, yogur o kéfir.
Tiene la propiedad de calentar el cuerpo y por eso es ideal para tomar en el invierno.
Composición de la avena:
-Proteínas:
de los ocho aminoácidos necesarios para la vida, la avena contiene seis, otros cereales contienen uno dos, por eso si la combinamos con leche de vaca o soja se obtiene proteína igual a la animal.
-Lípidos:
es el cereal con más grasa vegetal, contiene un 70 por ciento de ácidos grasos insaturados y un 40 por ciento de ácido linoleico, lo bueno es que no nos hace engordar.
-Hidratos de carbono:
contiene los de absorción lenta o también llamados complejos, nos proporcionan energía durante largo tiempo después de haberlos absorbido, sin tener la sensación de cansancio que proporcionan los cereales refinados y el azúcar.
-Vitaminas, minerales y oligoelementos:
contiene vitamina B1, B2, E, PP, D, niacina, caroteno y además: azufre, calcio, fósforo, potasio, sodio, hierro, magnesio, cobre y zinc. Por su riqueza en fósforo es un alimento muy conveniente para la actividad cerebral y por su contenido en azufre es útil en los problemas de la piel y la fragilidad de las uñas.
-Fibras:
son sustancias insolubles, pero resultan de extraordinaria importancia en una buena digestión, combaten el estreñimiento, el colesterol y la diabetes.
Indicaciones:
- Fuente de energía:
en los de bajo peso, los deportistas, estudiantes o personas con exceso de trabajo intelectual, los cansados o abatidos.
- Corazón:
baja la tensión, reduce el colesterol, desintoxica la sangre, es antitrombótica, previene los infartos y la arteriosclerosis, para conseguirlo hacer una monodieta con avena en sus diferentes formas, de 14 días, después seguir con la avena a diario.
- Adelgazante:
gracias a su poder de aumentar la producción de orina, la presencia de fibra, y su equilibrado aporte de nutrientes.
- Digestiva:
combate la pirosis, gastritis, ulcera, estreñimiento, diarreas, gases, dolores de estómago, disfunciones hepáticas y biliares. Los betaglucanos, presentes en la avena, forman una película fina que protege la pared intestinal, para curar las dolencias citadas basta con hacer una dieta que contenga sólo avena, en forma de cremas, caldos, purés, tomarla durante siete días.
- Huesos y dentadura:
en los niños favorece la salida de los dientes, en los grandes previene la formación de caries dental, gracias a los filinatos, presentes en la envoltura del grano de avena. Actúa remineralizando los huesos.
- Diabetes:
hacer una cura de avena alternando la avena con verduras cocidas al vapor, ensaladas crudas. Se toman durante tres o cuatro días 250 gramos de avena, se interrumpe con las ensaladas y verduras, el azúcar desciende rápidamente.
- Embarazo y lactancia:
para la buena evolución del feto y para estimular la formación de la leche materna.
- Niños:
para favorecer su desarrollo físico e intelectual, elimina la astenia y la apatía en el colegio.
- Nervios:
La vitamina B1 es imprescindible para el buen funcionamiento del sistema nervioso, su carencia conduce al nerviosismo, falta de concentración, agotamiento, jaquecas, esquizofrenias, depresión, neurosis, sólo se cubren las necesidades diarias cuando se introducen la avena o el pan integral en la dieta diaria.
La avena contiene, por 100 gramos, 0,40 mgr de vitamina B1, el mismo peso de pan blanco contiene 0,09 mgr. Indicado en la depresión y en todas las alteraciones de tipo nervioso.
Hipotiroidismo
-estimula la glándula tiroides, indicado en las personas en las que esta glándula funciona con deficiencia.
sin duda uno de los mejores desayuno que se puede obtener es un plato de avena con yogur.
La acción terapéutica de la avena no puede encontrarse en ningún otro cereal, ya que este noble alimento, es capaz de resolver el curso de graves enfermedades nerviosas, digestivas, reumáticas y a su vez, satisfacer el más exigente paladar.
Entre los cereales, la avena, destaca tanto por sus cualidades energéticas como por su esbeltez, su grácil estética y ajuste de tallo, espiga y hojas. Sus granos están dispuestos de forma que el sol, el aire, la luz y el agua los penetran y vivifican por todas partes.
Ha sido la base de la alimentación de pueblos reconocidos por su vigorosidad como los irlandeses y los escoceses.
En el proceso de transformación de los granos en copos no se elimina nada, sólo se les pasan cilindros para que queden aplastados.
Los copos de avena son la base ideal en cualquier comida, se pueden preparar sóla, cruda o cocida, con leche de vaca, leche de soja, agua, caldo de verduras, frutas, yogur o kéfir.
Tiene la propiedad de calentar el cuerpo y por eso es ideal para tomar en el invierno.
Composición de la avena:
-Proteínas:
de los ocho aminoácidos necesarios para la vida, la avena contiene seis, otros cereales contienen uno dos, por eso si la combinamos con leche de vaca o soja se obtiene proteína igual a la animal.
-Lípidos:
es el cereal con más grasa vegetal, contiene un 70 por ciento de ácidos grasos insaturados y un 40 por ciento de ácido linoleico, lo bueno es que no nos hace engordar.
-Hidratos de carbono:
contiene los de absorción lenta o también llamados complejos, nos proporcionan energía durante largo tiempo después de haberlos absorbido, sin tener la sensación de cansancio que proporcionan los cereales refinados y el azúcar.
-Vitaminas, minerales y oligoelementos:
contiene vitamina B1, B2, E, PP, D, niacina, caroteno y además: azufre, calcio, fósforo, potasio, sodio, hierro, magnesio, cobre y zinc. Por su riqueza en fósforo es un alimento muy conveniente para la actividad cerebral y por su contenido en azufre es útil en los problemas de la piel y la fragilidad de las uñas.
-Fibras:
son sustancias insolubles, pero resultan de extraordinaria importancia en una buena digestión, combaten el estreñimiento, el colesterol y la diabetes.
Indicaciones:
- Fuente de energía:
en los de bajo peso, los deportistas, estudiantes o personas con exceso de trabajo intelectual, los cansados o abatidos.
- Corazón:
baja la tensión, reduce el colesterol, desintoxica la sangre, es antitrombótica, previene los infartos y la arteriosclerosis, para conseguirlo hacer una monodieta con avena en sus diferentes formas, de 14 días, después seguir con la avena a diario.
- Adelgazante:
gracias a su poder de aumentar la producción de orina, la presencia de fibra, y su equilibrado aporte de nutrientes.
- Digestiva:
combate la pirosis, gastritis, ulcera, estreñimiento, diarreas, gases, dolores de estómago, disfunciones hepáticas y biliares. Los betaglucanos, presentes en la avena, forman una película fina que protege la pared intestinal, para curar las dolencias citadas basta con hacer una dieta que contenga sólo avena, en forma de cremas, caldos, purés, tomarla durante siete días.
- Huesos y dentadura:
en los niños favorece la salida de los dientes, en los grandes previene la formación de caries dental, gracias a los filinatos, presentes en la envoltura del grano de avena. Actúa remineralizando los huesos.
- Diabetes:
hacer una cura de avena alternando la avena con verduras cocidas al vapor, ensaladas crudas. Se toman durante tres o cuatro días 250 gramos de avena, se interrumpe con las ensaladas y verduras, el azúcar desciende rápidamente.
- Embarazo y lactancia:
para la buena evolución del feto y para estimular la formación de la leche materna.
- Niños:
para favorecer su desarrollo físico e intelectual, elimina la astenia y la apatía en el colegio.
- Nervios:
La vitamina B1 es imprescindible para el buen funcionamiento del sistema nervioso, su carencia conduce al nerviosismo, falta de concentración, agotamiento, jaquecas, esquizofrenias, depresión, neurosis, sólo se cubren las necesidades diarias cuando se introducen la avena o el pan integral en la dieta diaria.
La avena contiene, por 100 gramos, 0,40 mgr de vitamina B1, el mismo peso de pan blanco contiene 0,09 mgr. Indicado en la depresión y en todas las alteraciones de tipo nervioso.
Hipotiroidismo
-estimula la glándula tiroides, indicado en las personas en las que esta glándula funciona con deficiencia.
sin duda uno de los mejores desayuno que se puede obtener es un plato de avena con yogur.
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