Salir a correr!

esto va dedicado a la gente que le gusta mas hacer actividades al aire libre y no tanto en el gym o en su casa.

Para un principiante salir a correr es una actividad que probablemente le genere más dudas y cuestionamientos que a alguien que es asiduo y regular en esta actividad, pues como es lógico, cuando algo está por iniciarse lo que se presenta ante nuestros ojos es más bien un signo de interrogación.

Por más que parezca que salir a correr es una actividad sencilla y mecánica, el tomar consejos al respecto antes de iniciarla puede ser una ayuda muy grande para evitar eventuales problemas que puedan sucederse.

Yo no soy ninguna eminencia al respecto ni mucho menos, simplemente salgo a correr a veces. Sin embargo, lo he hecho de forma prudente y nunca he sufrido ningún problema en mis músculos. Un poco basado en mi experiencia y en las cosas que he escuchado de bocas de otros que sí saben del tema, a continuación te daré algunas sugerencias que tal vez te sean de ayuda.

La premisa más importante es no arrancar de lleno. Me refiero con esto a que si no haces nada de deporte comenzar a correr todos los días regularmente y con una sobreexigencia en kilómetros puede resultar muy perjudicial para tu cuerpo no adaptado aún. Lo mejor es hacerlo gradualmente, comenzar un día trotando, al siguiente no trotar, al otro volver a hacerlo, al siguiente no, al siguiente comenzar a correr y así sucesivamente hasta agarrar un training.

También es importante no comenzar esta actividad de forma única. Es decir, es recomendable que alternes el salir a correr con otros ejercicios, como la natación, la bici, algunas elongaciones u otros ejemplos que se te ocurran, así ir acostumbrando a tu cuerpo de forma integral.

Es bueno que también intentes utilizar el calzado apropiado para el ejercicio. Zapatillas finas o muy gruesas son muy perjudiciales para las plantas de tus pies. Incluso también lo es la superficie sólida (como una vereda), por lo cual es aconsejable correr sobre pasto, que no es una superficie ni muy sólida ni muy blanda.

Correr, una actividad muy recomendable

Un acto tan natural y tan simple como la carrera está ligado a nuestro propio origen como especie. Hace muchos, muchos años, nuestros ancestros estaban la mar de entrenados: o corrían o se los comía el saurio de turno.
Ahora nuestra motivación para correr es bien diferente: o corres o tu salud empeora, no "ligas" y te encuentras peor contigo mismo, está bien sea cual sea tu motivación, lo que no puedes es dejar que la complejidad de la estructura quemontes alrededor de tu entrenamiento te abrume de tal modo que la importancia de correr en sí pase a un segundo plano.

Al fin y al cabo sólo tienes que ponerte las zapatillas y mover las piernas, no tienes que coger una bicicleta, ajustarla, buscar un balón, medir un terreno de juego, ni esperar a que haga viento, engrasar tus patines, llevarte la raqueta...

Si estás empezando a liarte con la carrera y te parece todo demasiado complejo, si te preguntas a menudo ¿estaré comiendo bien?, ¿tendré que hacer hoy mucha más distancia?, ¿dónde puedo correr ahora?, ¿qué tengo que llevar puesto?, ¿cuándo voy a tener un hueco hoy para rodar un rato?... Léete nuestros consejos y vuelve a tus orígenes.

2. 20 consejos para correr mejor

1. Lo primero es lo primero
Siempre que puedas, corre a primera hora de la mañana, sólo tienes que levantarte un poco antes. Cuanto más avanza el día tantas más excusas te van a ir surgiendo para saltarte tu entrenamiento, además si vives en una ciudad vas a encontrar el aire más limpio, ya que la contaminación tiene su menor concentración a primera hora.

2. Corre al trabajo
Si no encuentras un hueco en el día para correr, prueba a ir corriendo hasta tu oficina, desde tu casa o desde un lugar cercano. Ten allí ropa para cambiarte y artículos de aseo. Si no hay ducha en tu lugar de trabajo llévate toallitas húmedas, las hay con desodorante incorporado.

3. Siempre a la misma hora
Intenta encajar tu carrera todos los días en el mismo horario. El simple hecho de tener que pensar a qué hora entrenar te hace perder tiempo e incluso te puede hacer saltarte el entrenamiento.

4. Entrégate a la bebida...
... Pero que sea siempre agua. Sigue la recomendación de los dos litros de agua vasos de 1/4 de litro) y aumenta esta cantidad si estás entrenando duro. Ten a mano una botella de dos litros, en tu escritorio, y asegúrate de que te la acabas cada día.

5. Todo listo
Deja lo que necesites para correr preparado, todo junto y en un lugar accesible (que no tengas que coger la escalera de mano o mover la cama). Si corres por la mañana deja todo a la vista, para que levantarte y vestirte sean gestos automáticos.

6. Hoy es un día X
Marca en tu calendario con una X los días en los que tienes previsto correr. Puede paraecer una tontería, pero un estudio canadiense reciente demostró que los corredores que habían marcado sus días se saltaban menos entrenamientos que los que no lo habían hecho.

7. El truco del 800
Si estás preparándote para correr un maratón busca un sitio en el que puedas marcar 800 metros (o dos vueltas en una pista de atletismo). El modo más simple de saber qué ritmo marcar es basarte en tu tiempo objetivo: haz series de 800 en 4 minutos si quieres acabar en 4 horas; en 3 min. 30 seg. si quieres hacer 3 h y media; en 4 min. si quieres acabar en 4 horas... Después de un calentamiento hazte 6 series en las primeras sesiones y ve aumentando progresivamente hasta acabar con 10 series cuando te queden dos semanas para correr el maratón.

8. Economiza tus estiramientos
Si ves que no tienes tiempo para hacer tu rutina completa de estiramientos, céntrate en los gemelos y los isquiotibiales (parte posterior de los muslos) con un ejercicio que trabaja ambos, son los músculos que más lo necesitan en la carrera. En pie, apoya la parte delantera del pie sobre un pequeño escalón o resalte del terreno, con el talón en el suelo y dóblate por la cintura para intentar tocar los dedos de los pies con las manos. Mantenlo 15 segundos sin forzar y, cuando ceda la tensión, progresa un poquito más para mantener otros 15 en la nueva posición.

9. Haz caso a tu cuerpo
Tienes que saber cuánto tiempo de recuperación debes tener entre series y entre repeticiones cada vez que trabajas la velocidad de carrera. Si te fijas en diferentes planes cada uno te dirá algo diferente, por eso tienes que hacer caso a esta simple regla: vuelve a correr cuando sientas que tu cuerpo está listo de nuevo.

10. Billete de ida y vuelta
Si no sabes cómo trabajar el ritmo de carrera recurre a un método muy simple que funciona: corre durante media hora a ritmo suave-medio una dirección, da la vuelta y corre a tu ritmo de carrera de 10 kilómetros durante 20 minutos, cuando acabes esto trota suave hasta llegar al punto de partida.

11. Es que esto queda fatal con esto otro...
Seguro que pierdes tiempo pensando cómo combinar esta camiseta con unas mallas que queden bien en conjunto. Cuando compres ropa de correr busca colores sólidos que "se lleven" bien unos con otros, sin estampados estrafalarios y no perderás tiempo en intentar ver lo que queda y lo que no queda bien. Cuando busques mallas recuerda que el negro combina bien con todo.

12. El baúl de los recuerdos
Guarda todo tu material de correr en un baúl, un cajón o un sitio donde esté todo junto y puedas localizarlo rápidamente, evitarás dar paseos por tu casa abriendo cajas o mirando en armarios. La organización es clave, si tienes demasiadas cosas y no te caben en el sitio que habías destinado para ello fíjate en lo que no usas desde el año pasado y regálalo.

13. Pasa de tu "ordenador" de a bordo
Si vas a hacer una carrera "en condiciones" puedes llevarlo, pero si hoy sólo tienes veinte minutos, tu sofisticado reloj con 550 memorias, flash integrado, marcha atrás y piloto automático sólo va a conseguir distraerte.

14. Modo desconexión
Haz que un día cada cierto tiempo sea, simplemente, para correr sin más complicaciones. No te preocupes de distancias, tiempo ni ritmos, desconecta tu cerebro y corre como te apetezca.

15. Lo más sencillo para hacer más distancia
Correr más distancia te va a permitir ganar fondo, consumir más calorías y es la base para plantearse alguna vez hacer un maratón. Si quieres correr más lejos pero a los 30 ó 40 minutos te notas muy cansado, lo más fácil es que alternes con marcha: camina un minuto de cada 8 de carrera. Si aún sientes que es duro para ti, alterna 4 minutos corriendo con uno caminando y repite la secuencia, vas a poder duplicar el tiempo máximo que jamás hayas corrido. Te vas a sentir fenomenal y verás como el maratón, ese reto que te parecía inalcanzable, te va a resultar ahora mucho más cercano.

16. ¿Te estás pasando?
¿Piensas que puedes estar sobreentrenado? La mejor manera de detectarlo es tomándote el pulso nada más despertarte y antes de levantarte de la cama y fijándote en sus variaciones. Previamente debes tomar esta frecuencia cardiaca durante 15 días, para saber cual es tu f.c. de reposo normal. El día que estas pulsaciones sean 8 - 10 superiores a tu media habitual es mejor que no corras, te has pasado.

17. Sigue un plan
No te va a llevar más de un par de horas hacerte un plan de entrenamiento de 3 ó 4 meses, luego no vas a tener que volverte a preocupar de lo que tienes que hacer en todo ese tiempo. Si tienes objetivo empieza a partir de él, hacia atrás, y no te olvides de hacerlo muy variado, incluyendo sesiones largas, entrenamientos de velocidad cortos, días de técnica, cuestas y, por supuesto, días de descanso. Antes de salir a correr no tendrás más que echarle un vistazo a tu plan, en unos días vas a ganar el tiempo que empleaste elaborarlo.

18. Actitud positiva ante todo
Los días en los que te encuentras mal, cansado desmotivado, corta de raíz los pensamientos negativos: acuérdate de tu bajo estado de cuando empezaste a correr y compáralo con actual. No te quejes y compárate con ese compañero que no se levanta del sillón en la tarde, tú estás haciendo algo positivo por mejorar tu calidad de vida y lo estás consiguiendo.

19. Consigue más con menos
Es demasiado típico pero muchos corredores entrenan más rápido o hacen mucha más distancia de la que necesitan para conseguir sus metas. Es mucho mejor "saborear" el entrenamiento en vez de aburrirse haciéndolo, si te quedas con ganas es más fácil que sigas motivado y además si te regulas y entrenas de acuerdo a tus objetivos alejarás el riesgo de lesiones.

20. Aprende de ti mismo
De todos los consejos que te damos utiliza sólo los que resulten adecuados a tus circunstancias. Prueba y mantén como costumbre lo que para ti funciona, ¡olvídate del resto!

Ya sabes que hacer para salir a correr! solo falta la motivación.

1. mover un poco tu cuerpo y articulaciones para evitar lesiones
2. calentar a ritmo lento durante 15min (si quieres puedes elongar un poco)
3. corre a un ritmo moderado y continuo para sacar provecho del entrenamiento, si cambias continuamente de ritmo el organismo no podrá adaptarse de manera optima, es por eso que es fundamental encontrar el ritmo propio para ir a una velocidad constante dependiendo la meta a realizar.
4. luego de realizar y completar el ejercicio es bueno que elonges, así ayudares a tu cuerpo a una recuperación mas rápida y evitaras lesiones.
5. si es que puedes llega a ducharte eso ayudara a relajar el musculo (agua calienta), y a liberar las moléculas de sudor que quedan en los poros, de esta manera te sentirás relajado y muy bien!

Importante: correr es una actividad que ayuda a liberar hormonas que producen placer en el cuerpo (como todo ejercicio físico), pero ademas de esto nos permite mejorar nuestra condición cardio-pulmonar, sin embargo los ejercicios aerobicos (que requieren gran cantidad de aire) queman bastante masa muscular, el hecho de salir a correr no es igual a quemar grasa, si no mas bien a quemar musculo, es por esto que dependiendo de la meta que uno tenga debe decidir realizar continuamente el ejercicio o moderarlo desde mi punto de vista hay formas mas efectivas para bajar de peso, cuando ya se tiene una condición física estable y decente, si esto no es así, y la persona no a realizado ejercicio en mucho tiempo y recién se reincorpora a la actividad física puede ser un buen entrenamiento, pero esto no quiere decir que sera el único para bajar de peso, cerca de un 60-70% de la perdida de peso va a depender de la alimentación.

Las Duchas y el entrenamiento!

Las Duchas y el entrenamiento!

Estimulan la circulación sanguínea, ayudan a despertar y también a tonificar los músculos.

Comúnmente se dice que lo mejor para tonificar los músculos, además de una actividad física regular, es darse una ducha de agua fría al terminar de bañarse.

Y es que no sólo despierta o refresca en estos días de calor, sino que también tiene varios beneficios para la salud. El sitio de fitness y nutrición Vitónica.com informa que en primer lugar, las venas del cuerpo se contraen y se reactiva la circulación sanguínea.

Además se revitalizan y tonifican todos los músculos, y se estimulan totalmente las defensas del organismo, ya que se empezarían a generar glóbulos blancos.

AGUA FRIA
Se ha señalado también que darse una ducha de agua fría en la mañana, que por lo menos se soporte por 30 segundos (tiempo en el que el cuerpo se adapta al cambio de temperatura) tiene un efecto de alerta en las personas, las que estarían mejor dispuestas a realizar trabajo físico o mental durante el día. De alguna manera despeja y alerta los sentidos.

Y por si fuera poco, ayudaría a prevenir la calvicie, debido a que estimula el cuero cabelludo a través de su corriente sanguínea, revigorizándolo y fortaleciendo la capa superior del tejido.

Pero no sólo tendría beneficios a nivel físico, sino que también el agua helada ayudaría a combatir la depresión, según el sitio Discovery News activa la zona del cerebro que suministra noradrenalina, el neurotransmisor que ayuda a aliviar la depresión.

Al parecer se debería a que el número de receptores cutáneos del frío es 3 a 10 veces superior al de receptores de calor, con lo que la ducha fría sería una especie de "electroshock suave" para el cerebro, activando esa zona y, por tanto, la producción de esa sustancia.

EJERCICIO FISICO
En tanto, las duchas de contraste (un minuto de agua caliente seguido de un minuto de agua fría) serían efectivas para quienes realizan algún tipo de actividad física energética.

Según un estudio publicado a mediados de año en la revista "International Journal of Sports Medicine", en el que se compararon cuatro métodos para la recuperación luego del esfuerzo: baños con agua fría, baños con agua caliente, baños de contraste y reposo; fueron los baños de agua fría y de contraste los que mejores resultados dieron ante una recuperación.

Aunque las mejoras no serían tan importantes, ya que en torno al 0,1% y el 2% se mejora el rendimiento tras estos baños de agua fría, pero para competencias que duran varios días, ese porcentaje es bastante más relevante.

La importancia del Sueño

La Importancia del Sueño

Fuente: http://es.shvoong.com/medicine-and-health/...del-sue%C3%B1o/


Dormir es el acto de entrar en estado de reposo. El sueño es extremadamente importante para los seres humanos, una vez que cuando dormimos, diversos procesos metabólicos importantes para el organismo ocurren.

En síntesis, el sueño contribuye para nuestra salud física y psicológica. Uno de los beneficios del sueño es su contribución en la recuperación de la salud en casos de enfermedades, ya que él tutéa en la regeneracion celular y contribuye para el buen estado del sistema imunológico. Especialistas afirman que disturbios del sueño pueden ser significativas barreras para la recuperación de enfermedades. Existen evidencias consistentes que la privación de sueño causa el aumento del riesgo de diabetes, hipertencion arterial, enfermedades cardiovasculares y obesidade.

El sueño también contribuye para el bienestar mental y emocional. Personas que consiguen dormir bien poseen una mayor capacidad de concentración, autocontrole y realización de tareas personales y profesionales. Dormir poco altera negativamente la capacidad de concentración, aprendizaje, raciocínio lógico y memoria del individuo. Algunas teorías afirman que el sono también contribuye para el crecimiento cerebral, para borrar memorias indesejáveis y consolidar la memoria.

En relación a la cantidad de horas de sueño necesarias para uno reposo adecuado, no existe un consenso entre los especialistas. Sin embargo, en gran medida de los casos, el ideal es en torno a siete horas.

Básicamente podemos dividir el sueño en dos fases: REM (Movimiento Rápido de los Ojos) y NREM (Movimiento No Rápido de los Ojos). El estado del NREM corresponde a 75% del periodo del sono, siendo dividido en cuatro fases: -

Estado 1: ES la Fase de somnolencia, donde el individuo comienza a sentir las primeras sensaciones del sueño. En esa fase la persona puede ser fácilmente despertada; -

Estado 2: Dura en media de 5 a 15 minutos. En el estágio 2 la actividad cardíaca es reducida, relaxam-si los músculos y la temperatura del cuerpo cae. ES mucho más difícil de despertar el individuo. -

Estado 3: Muy semejante con el estágio 4, diferencia-si sólo en relación al nivel de profundidad del sueño, que es un poco más pequeño. -

Estado 4: Dura cerca de 40 minutos. ES la fase donde el sueño es muy profundo.

mas adelante publicare mas sobre el sueño y el entrenamiento ya que es vital descansar bien para poder regenerar de manera optima las fibras dañadas, ademas el sueño constituye una parte fundamental en la tarea de aprendizaje ya que gran parte de lo que la persona aprende en el día, sea físicamente o mentalmente , se repasa en los estados del sueño, es decir que si aprendemos un movimiento nuevo durante el día, en los periodos que corresponden al sueño, el cerebro lo incorporara y reforzara, es por esto que ademas de reconstruir nuestro cuerpo, el sueño cobra vital importancia en muchos otros factores que mas adelante veremos!.

El agua y su importancia!

El Agua y su importancia

Beber gran cantidad de fluido es esencial para crecer. La mayoría de la gente, incluyendo a la mayoría de los culturistas, no prestan la atención suficiente al agua o fluidos que beben cada día. El agua es crítica para el éxito y no hay nada que mate más la hipertofia que la deshidratación.

Para crecer, nuestro cuerpo necesita estar en lo que se llama un estado anabólico. Esto significa que el cuerpo se encuentra en una situación donde se siente lo bastante cómodo como para preocuparse de crear músculo. Para que esto suceda el cuerpo necesita:

* Un suministro de energía abundante (de la dieta, donde hay ingerir más calorías de las necesarias para mantener el cuerpo en su estado actual).

* Que no haya deficiencias en ninguna vitamina, mineral y varias enzimas y catalizadores.

* Proteína suficiente para construir los músculos.

* Un ambiente completamente hidratado

Para que los músculos puedan estar en estado anabólico necesitamos beber agua suficiente de forma que tengamos un nivel óptimo de hidratación. Esto se puede conseguir de forma fácil, asegurándonos de NUNCA sentir sensación de sed y beber siempre al menos 3 litros de agua al día o más. Deberíamos estar yendo al baño a menudo, cada dos horas.

El agua está implicada en la mayoría de las reacciones químicas que se llevan a cabo en el cuerpo y es vital para su supervivencia. ¡ Cuanto más no lo será para crecer !

¿Qué hace el agua exactamente?

Las funciones de las proteínas dependen de forma crítica de como se repliegan en una forma tridimensional. La forma de replegarse es dictada por el agua que las envuelve. Si el repliegue no es correcto, la proteína no será funcional.

Las proteínas y enzimas del cuerpo funcionan de manera más eficiente en fluidos de baja viscosidad, por lo que es importante equilibrar consumiendo agua.

Si nos movemos hacia arriba, pasando del nivel molecular al celular, vemos que las células trabajan duro para mantener su volumen. Para superar las fuerzas osmóticas, el agua es canalizada hacia dentro y fuera de la célula para mantener su volumen. Sin agua para regular estas presiones, la célula fallaría encogiéndose o hinchándose debido a la presión osmótica, y moriría.

Al nivel de organismo , el agua es el principal componente del plasma sanguíneo y ayuda al reparto de nutrientes a lo largo del cuerpo. También ayuda a regular la temperatura corporal, humedece el aire que se respira y mantiene las membranas mucosas hidratadas.

El agua es tan importante para el cuerpo que dos sistemas de órganos, el riñón y la parte baja del sistema gastrointestinal funcionan casi en exclusiva para asegurarse de que el agua no se pierde.

Deshidratación

Cuando el cuerpo tiene escasez de agua los efectos son devastadores. Con la deshidratación, hay más agua saliendo de las células (y después fuera del cuerpo) que la cantidad que entra a través de la bebida y alimentos.

Los sintomas de la deshidratación son variados incluyendo la sed, boca seca y fosas nasales secas, debilidad, mareos, palpitaciones, confusión, incapacidad de sudar, subida de la temperatura, golpe de calor... y si se ignora durante mucho tiempo, la muerte.

Agua y ejercicio

Cuando hacemos ejercicio, la contracción de los músculos genera calor metabólico y debido a que el cuerpo necesita mantener una cierta temperatura, este exceso de calor debe ser disipado al ambiente. Es por eso que al ejercicio siempre lo acompaña el sudor.

La pérdida de agua a través del sudor puede llevar a cambios en el volumen del plasma, dando como resultado la disminución de la capacidad de evacuar calor y un aumento en la temperatura corporal. También se disminuye la salida cardiaca, lo que que en terminos de entrenamiento se traduce en una disminución del poder aeróbico y la capacidad física de trabajo.

Cuando estamos deficientemente hidratados, no seremos capaces de levantar tanto peso ni trabajar a la misma intensidad. Se estima que una disminución del 2% en la cantidad de fluidos corporales puede conllevar una disminución del rendimiento de entre un 15 y un 20%.

Para entrenar de la mejor manera posible, hay que mantenerse hidratado.

¿Cuánta agua tomo?

Como regla general, cualquier persona debería intentar beber 8 vasos de agua cada día, lo que es alrededor de 2 litros. También puede estimarse la cantidad de agua necesaria tomando nuestro peso en kg y multiplicándolo por 0,036.

Ejemplo: 84 Kg de peso => 84 x 0,036 = 3,024 litros de agua

Obviamente, si somos atletas o nos ejercitamos con frecuencia, necesitaremos además reponer el agua que perdemos durante el entrenamiento.

Es aconsejable beber incluso cuando no tenemos sed. Cuando llega la sensación de sed, ya es señal de que estamos deshidratándonos. Esto ocurre cuando se pierde alrededor de un 2% del peso corporal en agua y como hemos visto, hay una disminución inmediata en nuestro rendimiento.

Los vegetales contribuyen a la ingesta de nuestra ración de agua, al estar muchos de ellos formados por agua en alrededor de un 80%. Beber leche, zumos de frutas y té libre en cafeina también son buenas alternativas al agua pura y simple.

Las bebidas con cafeinas por el contrario son diuréticas y provocan pérdida de agua. Sin embargo la mayoría de la gente no consume tanto café como para que se produzca el efecto diurético (600 mg o más).

El agua y la digestión

La digestión depende de que exista una gran cantidad de agua disponible para producirse. Los ácidos y enzimas del estómago descomponen la comida llevándola a un estado fluido homogéneo que es pasado al intestino para la siguiente fase de la digestión.

En palabras simples, el agua ayuda a descomponer lo que comemos para convertirlo en energía y luego transportarlo a los lugares del cuerpo donde es requerida.

El agua para quemar grasa

El agua metaboliza el exceso de grasa y es beneficiosa para alguien que se ha marcado como objetivo la pérdida de grasa. Un vaso de agua fría de vez en cuando reactiva la función digestiva y consume energía (quemando calorías) ya que el agua primero ha de ser calentada por el cuerpo para usarla en sus funciones.

Retención de agua

Muchos creemos que sólo los camellos tienen jorobas para retener agua cuando les hace falta, pero incluso los seres humanos pueden vivir unos pocos días sin agua. Esto se debe a que el cuerpo humano también retiene agua. En términos de culturismo se conoce como retención de líquido y es una de las barreras más grandes que tienen los que compiten para obtener su pico de forma después de reducir la grasa corporal.

El cuerpo normalmente no retendrá agua si tiene un suministro adecuado de la misma. Es por eso que para evitar la retención de líquido debemos beber más agua y no menos. Evitar beber agua sólo provoca confusión en el cuerpo ya que se provocan desequilibrios en casi todas las funciones fisiológicas.

Algunos consejos para mantenerse hidratado

* Pesarse antes y después del entrenamiento y beber 2 o 3 vasos de agua por cada medio kilo de peso perdido durante la sesión.

* Es mejor beber pequeñas cantidades de agua con frecuencia antes que grandes cantidades menos a menudo.

* Prestar atención al color de la orina. Debería ser practicamente transparente. Una orina oscura puede indicar deshidratación.

* Beber agua fría para ayudar a mantener baja la temperatura corporal y reducir el sudor.

* Es buena idea llevar una botella con nosotros para asegurarnos de que bebemos la cantidad suficiente de agua a lo largo del día.

* Empezar y terminar el día bebiendo agua. El cuerpo pierde agua cuando dormimos y bebiendo algo de agua al levantarse y cuando vamos a dormir aseguramos una hidratación óptima.

* Cuando pasamos un resfriado o fiebre nos deshidratamos más fácilmente y es conveniente tener agua cerca.

¿Puede ser perjudicial beber demasiada agua?

Desafortunadamente, sí.

Es un caso muy raro, pero puede suceder. Cuando mucha agua entra en las células, el tejido se hincha. Esto provoca un desequilibrio en la sal y los electrolitos que puede causar palpitaciones irregulares y hacer que fluido entre en los pulmones. La presión debida a la hinchazón presiona el cerebro y los nervios. La hinchazón en el cerebro a su vez puede causar coma e incluso la muerte.

Lo que importa realmente no es cuanto bebamos, sino el espacio de tiempo en el que consumimos esa cantidad. El cuerpo puede soportar hasta 15 litros diarios y la mayoría de la gente no llegará nunca a este límite. Sin embargo, consumir gran cantidad de agua en un corto periodo puede ser peligroso.

Se "dice" que consumir 3 litros de agua de una sola sentada puede ser fatal para alguien que sigue una dieta normal (no baja en sodio) y no se ha ejercitado antes de beber.........

ya sabe a consumir harta agua ya seas una persona que realiza actividad física o no, para todos el agua es esencial para que el cuerpo pueda desarrollar bien sus funciones!

La Avena!, Para Aprender Un poko Mas de este Grandioso Cereal!!

La Avena

La acción terapéutica de la avena no puede encontrarse en ningún otro cereal, ya que este noble alimento, es capaz de resolver el curso de graves enfermedades nerviosas, digestivas, reumáticas y a su vez, satisfacer el más exigente paladar.

Entre los cereales, la avena, destaca tanto por sus cualidades energéticas como por su esbeltez, su grácil estética y ajuste de tallo, espiga y hojas. Sus granos están dispuestos de forma que el sol, el aire, la luz y el agua los penetran y vivifican por todas partes.

Ha sido la base de la alimentación de pueblos reconocidos por su vigorosidad como los irlandeses y los escoceses.

En el proceso de transformación de los granos en copos no se elimina nada, sólo se les pasan cilindros para que queden aplastados.

Los copos de avena son la base ideal en cualquier comida, se pueden preparar sóla, cruda o cocida, con leche de vaca, leche de soja, agua, caldo de verduras, frutas, yogur o kéfir.

Tiene la propiedad de calentar el cuerpo y por eso es ideal para tomar en el invierno.

Composición de la avena:


-Proteínas:

de los ocho aminoácidos necesarios para la vida, la avena contiene seis, otros cereales contienen uno dos, por eso si la combinamos con leche de vaca o soja se obtiene proteína igual a la animal.

-Lípidos:

es el cereal con más grasa vegetal, contiene un 70 por ciento de ácidos grasos insaturados y un 40 por ciento de ácido linoleico, lo bueno es que no nos hace engordar.

-Hidratos de carbono:

contiene los de absorción lenta o también llamados complejos, nos proporcionan energía durante largo tiempo después de haberlos absorbido, sin tener la sensación de cansancio que proporcionan los cereales refinados y el azúcar.

-Vitaminas, minerales y oligoelementos:

contiene vitamina B1, B2, E, PP, D, niacina, caroteno y además: azufre, calcio, fósforo, potasio, sodio, hierro, magnesio, cobre y zinc. Por su riqueza en fósforo es un alimento muy conveniente para la actividad cerebral y por su contenido en azufre es útil en los problemas de la piel y la fragilidad de las uñas.

-Fibras:

son sustancias insolubles, pero resultan de extraordinaria importancia en una buena digestión, combaten el estreñimiento, el colesterol y la diabetes.



Indicaciones:

- Fuente de energía:

en los de bajo peso, los deportistas, estudiantes o personas con exceso de trabajo intelectual, los cansados o abatidos.

- Corazón:

baja la tensión, reduce el colesterol, desintoxica la sangre, es antitrombótica, previene los infartos y la arteriosclerosis, para conseguirlo hacer una monodieta con avena en sus diferentes formas, de 14 días, después seguir con la avena a diario.

- Adelgazante:

gracias a su poder de aumentar la producción de orina, la presencia de fibra, y su equilibrado aporte de nutrientes.

- Digestiva:

combate la pirosis, gastritis, ulcera, estreñimiento, diarreas, gases, dolores de estómago, disfunciones hepáticas y biliares. Los betaglucanos, presentes en la avena, forman una película fina que protege la pared intestinal, para curar las dolencias citadas basta con hacer una dieta que contenga sólo avena, en forma de cremas, caldos, purés, tomarla durante siete días.

- Huesos y dentadura:

en los niños favorece la salida de los dientes, en los grandes previene la formación de caries dental, gracias a los filinatos, presentes en la envoltura del grano de avena. Actúa remineralizando los huesos.

- Diabetes:

hacer una cura de avena alternando la avena con verduras cocidas al vapor, ensaladas crudas. Se toman durante tres o cuatro días 250 gramos de avena, se interrumpe con las ensaladas y verduras, el azúcar desciende rápidamente.

- Embarazo y lactancia:

para la buena evolución del feto y para estimular la formación de la leche materna.

- Niños:

para favorecer su desarrollo físico e intelectual, elimina la astenia y la apatía en el colegio.

- Nervios:

La vitamina B1 es imprescindible para el buen funcionamiento del sistema nervioso, su carencia conduce al nerviosismo, falta de concentración, agotamiento, jaquecas, esquizofrenias, depresión, neurosis, sólo se cubren las necesidades diarias cuando se introducen la avena o el pan integral en la dieta diaria.

La avena contiene, por 100 gramos, 0,40 mgr de vitamina B1, el mismo peso de pan blanco contiene 0,09 mgr. Indicado en la depresión y en todas las alteraciones de tipo nervioso.

Hipotiroidismo

-estimula la glándula tiroides, indicado en las personas en las que esta glándula funciona con deficiencia.

sin duda uno de los mejores desayuno que se puede obtener es un plato de avena con yogur.

Dieta ejemplo para quemar grasa

para dales una idea el sujeto (mikeltrance), mide 1.75 pesa 80 y tiene 20 años que son datos que nos ayudaran y son necesarios saberlos.....

DIETA MIKELTRANCE


REQUERIMIENTOS DIARIOS


FORMULA DE HARRIS-BENEDICT

es muy buena, ya que tiene en cuenta factores como edad, estructura fisica

Si eres Mujer...
[655 + (9,6 x peso en kilos) + (1,8 x altura en cm) - (4,7 x tu edad)] x factor de actividad

Si eres Hombre:
[66 + (13,7 x peso en kilos) + (5 x altura en cm) - (6,8 x tu edad)] x factor de actividad.

La fórmula es diferente para hombres y para mujeres porque los hombres tienen por naturaleza más masa muscular y, por lo tanto, queman más calorías al día.

El factor de actividad se calcula de la siguiente manera...

1. Si eres una persona sedentaria es 1,2
2. Si tienes una actividad ligera (haces deporte de 1 a 3 veces por semana) es 1,375.
3. Si tienes una actividad moderada (haces deporte de 3 a 5 veces por semana) es 1,55 (generalmente los que hacen pesas, en 1.55)
4. Si tienes una actividad alta (haces deporte de 6 a 7 veces por semana) es 1,725
5. Si tienes una actividad extremadamente alta (atletas profesionales, corredores de marathon, entrenas varias horas casi todos los días, etc.) es 1,9

sabiendo los factores que influyen en la formula y haciendo las operaciones antes datas podemos calcular cuantas calorías necesitamos y a partir de eso calcular una dieta.

según la formula harris-benedict las calorias diarias de mikeltrance para mantenerse son: 2946,55k
a eso le restamos 500k ya que deseamos bajar de peso: 2446,55k

Ahora para poder hacer la dieta viene la repartición alimenticia.

estos calculos se sacan asi:

proteinas: se multiplica 2,2 (gramos que vamos a poner por kilo de peso) multiplicado por el peso del individuo asi tenemos los gramos de proteinas que se ingeriran en el dia

carbohidratos: para bajar de peso los carbohidratos recomendables para esto son 2,75 por kilo de peso, por lo tanto multiplicamos 2,75 por el peso del individuo

grasas: esto es mas complejo pues de las calorias que sobran se ponen en grasa...
para hacer esto debemos traspasar los gramos de carbohidratos y los gramos de proteinas en calorias....
y hacemos multiplicando los gramos de proteinas por 4 (704 calorias), lo mismo con los carbohidratos que tambien los multplicamos por 4 (880 calorias) y las sumamos y eso nos da 1584 calorias que es lo que le restamos a las calorias que habiamos sacado en denante que eran 2446,55 y eso nos da 822,55 calorias que las dividimos por nueve y nos da 95 gramos de grasas a consumir.

(para el sujeto de prueba quedaria asi)

Proteinas: 2,2*80: 176 gramos que en calorias son: 704k
Carbohidratos: 2,75*80: 220 gramos que en calorias son: 880k
Grasas: 822,55k calorias para grasas que en gramos serian: 95gramos aprox.

Nexo 1:

el hecho de que hayamos multiplicado las proteinas y los carbohidratos por 4 y las grasas dividido por nueve es simple:

1 gramo de proteina: 4 calorias
1 gramo de carbohidratos: 4 calorias
1 gramo de grasa: 9 calorías




Ya entonces....
Proteinas: 176 gramos repartido en las 6 comidas que se consumiran serian 29,3 gramos por comida
Carbohidratos: 220 gramos repartidos entre 3 comidas (25% en el desayuno, 50% post entreno, 25% comida seguida post entreno) serian 55 gramos en el desayuno, 110 gramos en el post-entreno y 55 gramos en la comida que le sigue.
Grasas: 95 gramos repartidos en las comidas que no tienen carbohidratos (3) serian: 31,6 gramos por comida

HORARIO Y REPARTICION

Comida 1 (8:00)Comida con carbos + proteínas: 55 gramos de carbos y 29,3 proteinas
Comida 2 (post-entreno, alrededor de las 11:00): 110 gramos de carbos y 29,3 proteinas
Comida 3 (12:30): Comida con carbos + proteínas: 55 gramos de carbos y 29,3 proteinas
Comida 4 (15:30): Proteínas, grasas y vegetales verdes: 31,6 de grasas y 29,3 proteinas
Comida 5 (18:00): Proteínas, grasas y vegetales verdes: 31,6 de grasas y 29,3 proteinas
Comida 6 (21:00): Proteínas, grasas y vegetales verdes: 31,6 de grasas y 29,3 proteinas


debido a que no todos podemos entrenar a esa hora pondre mas opciones:


entrenamiento a las 5-6 de la tarde:


Comida 1 (al despertar): Comida con carbos + proteínas.
Comida 2 (10:00): proteínas, grasas y vegetales verdes.
Comida 3 (12:30): Proteínas, grasas y vegetales verdes.
Comida 4 (15:30): Proteínas, grasas y vegetales verdes.
Comida 5 (Post-entreno, alrededor de las 18:00):proteínas y carbos.
Comida 6 (21:00): Comida con carbos + proteínas.

entrenamiento a las 8:00 am:


Comida 1 (al despertar): Batido de proteínas y carbos.
Comida 2 (post-entreno, alrededor de las 9:00): carbos + proteínas
Comida 3 (12:30): Comida con carbos + proteínas.
Comida 4 (15:30): Proteínas, grasas y vegetales verdes.
Comida 5 (18:00): Proteínas, grasas y vegetales verdes.
Comida 6 (21:00): Proteínas, grasas y vegetales verdes.

* las horas de las comidas son de suma importancia, pues correr unas 1-2 horas una comida desordena el esquema.

CONTINUACION.....

bueno esta no es complicada pero hay que tenerla clara....
primero necesitamos una tabla nutricional de alimentos (en internet hay varias y para descargar tambien)

primero tendremos que hablar de calidad y mejores opciones...

REGLAS:

*las proteinas proteinas deben ser con el menor contenido graso posible, excepto los pescados azules y rosados que son excelentes para las comidas que contienen grasas y estas grasas tambien deben contarse.......

*las proteinas deben ser animales (la soja no sirve)

*los carbohidratos TODOS deben ser integrales...

*nada se cocina con aceite

*los embutidos no cuentan como proteina

* y por lo que mas quieran 1 gramo de comida no es = a 1 gramo de proteina o carbohidrato o grasa
(osea 30 gramos de pescado no son para nada 30 gramos de proteina, ni 30 gramos de pan son 30 gramos de carbohidratos)


las mejores opciones para elegir esta dieta:

viendo la tabla nutricional, nos informa lo siguiente....


proteinas:

1 huevo: 7 gramos de proteina por huevo (en este caso serian para 29,3 : 4 huevos )
100 gramos de pechuga de pollo: 18 gramos de proteina (en este caso serian para 29,3 : 163 gramos de pollo )
100 gramos de merluza: 19 gramos de proteina (en este caso serian para 29,3 : 154 gramos de merluza)
100 gramos de atun: 20 gramos de proteina (en este caso serian para 29,3 : 147 gramos de atun)
100 gramos de jurel: 16 gramos de proteina (en este caso serian para 29,3 : 183 gramos de jurel)
1 scoop de proteina: 21 gramos de proteina aprox (en este caso serian para 29,3 : 1,3 scoop de proteina)***

***en caso que se compre proteina se recomienda dejarla para el post-entreno y si se puede el desayuno.


carbohidratos:


bajo indice glucemico:

miramos de nuevo la tabla y dentro de los mejores destacamos....

100 gramos de avena: 64 gramos de carbohidratos
100 gramos de arroz integral: (buscare el sobre en mi casa)
100 gramos de tallarines integrales: (buscare el sobre en mi casa)

* nota: todos los alimentos deben pesarse sin antes haber sido cocinados

alto indice glucemico:

100 gramos de platano: 20 gramos de carbohidratos
30 gramos de miel: 23 gramos de carbohidratos


grasas:

100 gramos de palta: 16 gramos de grasa
1 gramo aceite de oliva: 1 gramo de grasa aprox.

NOTAS:

* los carbohidratos y las grasas quedan a tu trabajo mikeltrance... ya que en el post-entreno tu sabras como equilibraras la miel y el platano, y tu sabras como equilibraras la palta y el aceite, y en el desayuno tienes que saber los gramos del platano para poner el resto de carbohidratos restantes en avena (y no olvidar los carbohidratos de la leche) todo eso suma...


*donde dice vegetales verdes hay que elegir los que tengan la menor cantidad de carbohidratos posibles, como lechuga, apio, tomate, etc ensaladas bajas en carbohidratos.

HABLEMOS DEL INDICE GLUCEMICOS (IG)!!!

A esta altura todos deben pensar y ¿que rayos es el indice glucemico?, bueno indice glucemico es la velocidad de absorcion de los alimentos, si estos demoran en digerirse significa que no se podra ocupar todo inmediatamente como energia, por lo tanto nos daran energia de una manera lenta y progresiva y tendremos mas posibilidad de ocupar esta energia y mas posibilidad de gastarla que si se consumiera rapido por que no tendrias tiempo para gastarla y se convertiria en grasa....

a los que se digieren rapidos se llaman "carbohidratos de alto indice glucemico o alto IG" y los que nos dan energia de forma progresiva se llaman "carbohidratos de bajo indice glucemico o bajo IG"

entonces se preguntaran y ¿¿¿¿para que queremos los carbohidratos de alto IG????
pues bien hay momentos en el dia donde estos son bien recibidos como en el desayuno
pues deseamos recargar lo mas rapido el higado que agoto toda la azucar en la noche....
y en el post-entreno donde estos alimentos llegan a los musculos y no a la panza....

*aun explicado lo del indice glucemico veo dudas en la reparticion de carbohidratos de distintos indices glucemicos en las comidas con carbos del desayuno y post entreno asi que tratare de explicar los metodo para estos casos:

Como repartir alimentos de distintos indices glucemicos en las comidas de desayuno y post-entreno:


bueno, conversando con gente del foro, y revisando algunas dietas he vista un gran problema con los indices glucemicos de los alimentos, o comen muchos alimentos de alto IG al desayuno o hay carencia de estos al post entreno, pero ¿como saber cuanto consumir de cada cual?, por eso he decidido explicarlo...

desayuno: esto no tiene tanta complicacion solo consumes 1 platano o una fruta (pero de preferencia platano) al desayuno para recargar el higado y pasar tu cuerpo de estado catabolico a anabolico lo mas antes posible por eso haz de comerlo lo antes posible despues de ingerir liquidos y despues de este alimento ahi ingerir el carbohidrato de bajo IG.... bueno y ¿como lo hacemos? facil, pues pelamos un platano, lo pesamos, sacamos cuantos carbohidratos contiene y el resto de carbohidratos restantes lo ingerimos como carbohidratos de bajo IG de preferencia avena....

post-entreno: aqui es donde mas se complican y es un poco mas complicado, tenemos 2 formas: la primera es calcular el 80% de los carbohidratos del post-entreno y dejarlos como de alto IG y dejar el 20% como de bajo IG, pero revisando calculos y formas me he dado cuenta que en este caso lo mejor seria aplicar la formula del reconocido doctor john berardi que dice que debemos consumir 0.8 gramos de carbohidratos por kilo de peso de alto indice glucemico post-entreno, entonces planteare el calculo con alguien que pesa 80 kilogramos:

80 kilos x 0.8 gramos de carbohidratos = 64 gramos de carbohidratos de alto IG

entonces, volvemos atras con los calculos y para calcular los de bajo IG le restamos los 64 gramos de carbohidratos a los 111 gramos de carbohidratos que le correspondia de post-entreno y ahora separamos los de alto ig con los de bajo ig y no queda para el post entreno:

64 gramos de carbohidratos de alto IG y 47 gramos de carbohidratos de bajo IG

ojo el orden de comer esto es asi....
alimento de alto IG seguido proteina (o consumirlos juntos) esperar un ratito (periodo corto) y ahi consumir el carbohidrato de bajo IG...


Importante: hay que dejar en claro que la dieta esta orientada a una disminución de grasa mayor que el común de todas las personas, el echo de que se deban ocupar solamente carbo integral, y que la dieta este tan bien estructurada, lo demuestra, para una persona que no quiere llegar a esos limites y solamente quiere organizar un poco mas la comida puede agregar otros factores que en la dieta se prohíben, la idea ya esta presentada y dependiendo de cada caso se podría modificar.

EL POR QUE TU DIETA NO FUNCIONA!

Bueno este texto es una vision general y simple para TODAS las personas que deseen bajar de peso. La idea es mostrar los errores comunes y explicar rapidamente de que se tratan.

Bueno, algunos sabemos que el 70% del progreso es la dieta (realmente el porcentaje no tiene valor estadistico sino que es para enfatizar la importancia de la dieta). Mucha gente hace caso omiso a esta, por que segun "otra persona" bajo 3 kilos haciendo aquel "ejercicio magico" o haciendo "148498231 abdominales diarios" o comiendo ese "alimento magico". Por lo que no es extraño escuchar dietas como "la dieta del ajo", "la dieta de la cebolla" y quizas hasta exista "dieta del pan con mantequilla". Sin duda estas dietas expuestas por "Abuelitas (o amigas) Gurus" no son coherentes.

Ustedes podran discutirme: "Yo lo vi con propios ojos". Pero, no es lo mismo "Perder Peso" que "Perder Grasa", entre las cuales hay un mundo de diferencia y ustedes querrán bajar la grasa corporal para verse bien con o sin polera.

A simple vista pareciera que las dietas milagrosas funcionaran. Pero diganme, ¿Cuantas veces han visto ustedes que una persona baja de peso pero desgraciamente no lograr jamas un abdomen plano y sin grasa?. La mayoria de las personas que hacen dieta siempre mantienen una capa de grasa siendo algo no comun cuando se baja 11 kilos peso y se tenian 10 kilos de grasa en el cuerpo.

Pero, ¿Por que ocurre esto? La respuesta a esta interrogante no es tan simple. Pero, aun asi la nombrare:

Cuando adelgazamos y recortamos mucho la ingesta de calorias (esto es un error y no es extraño ver a mujeres consumir 500 calorias diarias) lo que se logra es perder mas masa muscular que grasa (obviamente en gran cantidad de ocasiones es al reves pero la perdida de masa muscular es casi segura cuando se recortan mucho las calorias). Y en este punto las mujeres dirán: "Yo no quiero musculos" (segundo error).

El musculo señoritas que leen es metabolicamente activo, osea consume calorias inclusive cuando dormimos y mantenerlo le significa al cuerpo un esfuerzo. Es por este motivo que entre mas musculo mas puedes comer sin ganar grasa. Y ¿Que pasa cuando bajamos las calorias? El cuerpo pasa a un estado de alerta, este no sabe si nosotros estamos en dieta o si verdaderamente nos encontramos sin alimentos.

¿Y ahi saca la energia de las grasas?

NOOO!

Se deshace del musculo por 2 motivos:

1- El musculo es metabolicamente activo y por tanto es "caro" de mantener. Por lo que en un estado de crisis como una baja ingesta de calorias, es primeramente sacrificado. Especialmente cuando la ingesta calorica es bastante baja y esa energia no se brindará a los musculos sino a otros organos mas importantes.

2- El musculo contiene glucogeno que es azucar utilizada por el esfuerzo que realizamos, entonces el cuerpo saca azucar de este por que es un camino mas corto que hacerlo de las grasas. La grasa pasa por mas procesos y por tanto "gasta" mas energia para sacar energia de las grasas (puedo sonar enredado pero leanlo bien) y en un estado de ahorro es menos forzoso sacar energia del glucogeno.

Entonces , ¿Que podemos hacer? Ahora que sabemos que el musculo nos sirve para quemar grasas. Pues mantengamoslo!. Para mantenerlo primeramente debemos mandar una señal al cerebro informandole que este es importante para nuestra supervivencia (insisto que el cuerpo desconoce que "queremos" comer menos). ¿Como logramos esto? Sometamoslo a un estress importante, cosa que el cuerpo sepa cuan importante es para nosotros. Si el cuerpo conversara con nosotros diria:

"Bueno, este cabro (o señorita) necesita su masa muscular ya que lo utiliza intensamente. Entonce ya no puedo transformarlo en energia. Mmmm no me queda otra que sacar la energia energia de las grasas aunque me cueste un poquito mas".

Mujeres: "Hey para!. Pero, si te dije que no queria volverme musculosa!"

Ok, lo entiendo. Pero resulta que ganar masa muscular no es un proceso facil. Menos cuando estamos en crisis (Recuerdenlo!).

Les explico señoritas: Para ganar musculo tu cuerpo necesita mas calorias que las requeridas diarias. Osea se necesita comer "mas" de lo necesario. Y esto no ocurre cuando el cuerpo esta en crisis energetica. Por lo que es imposible ganar musculo en estas condiciones.

Mujeres: "He seguido tus consejos. Pero, ¿sabes algo? Me siento como musculosa y tengo miedo de quedar asi"

Yo: Tranquila, es absolutamente normal. No es que estes ganando masa muscular, pues, como hemos visto es bastante dificil que esto ocurra. Lo que ocurre es que durante los ejercicios con sobrecarga (pesas) los musculos se llenan de sangre, dando un apariencia inflada. Esto no significa que quedaran así, No!, ya que la sangre se retira del musculo lentamente mandando mensajes (para la reconstrucción o mantenimiento) apenas terminado el ejercicio.

Tambien cabe destacar que si no nos alimentamos con los alimentos indicados, ni en los horarios indicados al musculo este se va. Y como reitero: "Aunque tengas poco lo necesitas para perder grasa".

El culturismo hace años tiene las soluciones para verse excelente con ropa y sin ella. Lamentablemente la sociedad ha estigmatizado este deporte y estos son mirados como " bichos raros". Mas, no olvides que si los secretos salieran a la luz el monopolio de pseudo salud (maquinas incoherentes, clases especiales en los gimnasios, cds, pildoras magicas, etc se caeria). Y estos son los mismos que crean programas de television y hacen ver a las masas que perder un poco de grasa de calidad es casi una "Proeza sobrehumana".

Este articulo es mio y aunque fue un poco largo solo dio una vision general. Con este articulo no puedes empezar a bajar de peso de una manera considerable. Por lo que tomese como introductorio. Sin embargo, he en el foro infomacion de como crear una dieta (Asi que si desean aprender adelante). Les adjunto el link:

Índice glucémico

El "índice glucémico" o "índice glicémico" (IG) es un sistema para cuantificar la respuesta glucémica de un alimento que contiene la misma cantidad de carbohidratos que un alimento de referencia. Este sistema permite comparar la calidad de los distintos carbohidratos contenidos en alimentos individuales, proporcionando un índice numérico basado en medidas de la glucemia posterior a su ingestión (índice glucémico postprandial). El concepto fue ideado por el Dr. David J. Jenkins y colaboradores en 1981 en la Universidad de Toronto.

Con la salvedad de unos pocos alimentos, la mayoría contienen carbohidratos en diferentes proporciones. Pero desde el punto de vista nutricional es importante no sólo esta cantidad de carbohidratos, sino también lo rápido que se digieren y se absorben. Conocer esto último puede ser importante en determinadas enfermedades como la diabetes, ya que se deben controlar los niveles glucémicos. También puede ser interesante para la práctica de deporte, ya que proporciona información sobre los alimentos más apropiados para obtener energía o para recuperar las reservas energéticas.

Para establecer el índice glucémico de un alimento se recurren a personas voluntarias en las que, tras un ayuno nocturno, se mide la glucemia después de haber ingerido una cantidad del alimento en cuestión (la cantidad de alimento tiene que ser tal que proporcione 50 g de carbohidrato disponible biológicamente). Las medidas de la glucemia se realizan a intervalos de tiempo previamente establecidos, hasta un máximo de 120-180 minutos. Tales medidas se comparan con las de un producto de referencia, como la glucosa o el pan blanco (50 g), al que se le asigna arbitrariamente un índice 100. El cociente entre las áreas de las respectivas curvas se denomina índice glucémico.


Figura 1. Cambios en la glucemia postprandial tras el consumo de glucosa, pan blanco y pan integral. Utilizando la glucosa como patrón, el área bajo su curva glucémica se establece en un valor arbitrario de 100 unidades. Al comparar las áreas de las curvas asociadas a otros alimentos con esa área, se obtienen los índices glucémicos de dichos alimentos

Inicialmente se aceptaba que los glúcidos simples o azúcares (glucosa, sacarosa, lactosa) producían unas respuestas glucémicas más rápidas que las de los glúcidos complejos (almidón, glucógeno). Sin embargo, ciertos almidones pueden producir un máximo glucémico más pronunciado que los azúcares como la sacarosa. Esto se debe a que tales almidones, de absorción rápida, tienen una estructura muy ramificada que facilita la acción hidrolítica de la amilasa y la consiguiente liberación de glucosa.

Sin embargo, en los últimos años han aparecido numerosos estudios que muestran la inexistencia de diferentes velocidades en la absorción de los carbohidratos y, por tanto, de carbohidratos "rápidos" o "lentos". Dichos estudios revelan que los carbohidratos con alto índice glucémico aumentan en mayor medida el nivel plasmático de glucosa que los de bajo índice glucémico. Contrariamente a lo que se creía, los azúcares pasan a la sangre aproximadamente a los 30 minutos de su ingestión, aumentando sus niveles sanguíneos y, 180 minutos después de su ingestión, los niveles de glucosa retornan a los valores iniciales.


Factores que Determinan el IG

El tamaño de las partículas. Cuanto menor sea el tamaño de la partícula, mayor será el índice glucemico.

- El grado de gelatinización. Esto es importante, ya que al ser mayor el grado de gelatinización de los gránulos de almidón, mayor será su índice glucémico.

- La relación amilosa/amilopectina. Los dos constituyentes básicos del almidón son: la amilosa, de estructura helicoidal no ramificada; y la amilopectina, de cadenas muy ramificadas. El IG es mayor para la amilopectina debido a que las enzimas digestivas atacan mejor su estructura encadenada. Además, hay evidencias de que la amilosa no es totalmente digerida por las enzimas digestivas; por esto, es probable que no todos los carbohidratos que contiene una comida rica en amilosa sean utilizados por el cuerpo.

- El proceso de absorción. La fructosa, al ser absorvida en el intestino más lentamente que la glucosa; y metabolizarse principalmente en el hígado, tiene pocos efectos inmediatos sobre la concentración de la glucosa. Como podemos apreciar, los alimentos ricos en fructosa, seguramente presentarán un menor IG que aquellos conteniendo otros tipos de azúcares simples ó carbohidratos de tipo complejo. El único azúcar que posee un IG mayor a la glucosa es la maltosa, formada por la unión de dos moléculas de glucosa. De todo esto se deduce que la clasificación de los carbohidratos en simples y complejos no tiene relación con sus efectos en la glucémia.

- El procesamiento térmico ó mecánico del alimento aumenta su IG. Esto se da siempre y cuando este proceso disminuya el tamaño de las partículas. Por ejemplo, la harina de trigo tiene un IG mayor que el del grano. La cocción prolongada de ciertos alimentos, al producir la ruptura del almidón en moléculas más pequeñas, permite una digestión más rapida, y por lo tanto, incrementa el IG.

- Los demás alimentos ingeridos en la misma comida hacen que el IG varíe. Las grasas y proteínas tienden a retardar el vaciamiento gástrico. Al consumir un hidrato de carbono en conjunto con estos macronutrientes, seguramente su IG será menor.

Problemas ocasionados por los alimentos de elevado índice glucémico

En primer lugar, al aumentar rápidamente el nivel de glucosa en sangre se segrega insulina en grandes cantidades, pero como las células no pueden quemar adecuadamente toda la glucosa, el metabolismo de las grasas se activa y comienza a transformarla en grasas. Estas grasas se almacenan en la células del tejido adiposo. Nuestro código genético está programado de esta manera para permitirnos sobrevivir mejor a los períodos de escasez de alimentos. En una sociedad como la nuestra, en la que nunca llega el período de hambruna posterior al atracón, todas las reservas grasas se quedan sin utilizar y nos volvemos obesos.

Posteriormente, toda esa insulina que hemos segregado consigue que el azúcar abandone la corriente sanguínea y, dos o tres horas después, el azúcar en sangre cae por debajo de lo normal y pasamos a un estado de hipoglucemia. Cuando esto sucede, el funcionamiento de nuestro cuerpo y el de nuestra cabeza no están a la par, y sentimos la necesidad de devorar más alimento. Si volvemos a comer más carbohidratos, para calmar la sensación de hambre ocasionada por la rápida bajada de la glucosa, volvemos a segregar otra gran dosis de insulina, y así entramos en un círculo vicioso que se repetirá una y otra vez cada pocas horas.

Este proceso se le aplica al ganado para conseguir un engorde artificial a base de suministrarle dosis periódicas de insulina. De hecho, algunos científicos han llamado a la insulina "la hormona del hambre".

Y eso no es todo, la insulina como bien debemos saber es la hormona "mas anabolica" que genera el cuerpo, es decir tiene una gran capacidad de construir tejidos musculares, esto se debe a que trabaja como transportador de nutrientes hacia los musculos.

Si consumimos en horarios no adecuados los alimentos de alto IG, cada vez la respuesta insulinica sera menor, hasta tal punto donde la insulina no podra transportar todo el azucar que ingerimos, Por lo tanto no podra nutrir a nuestros musculos al 100%, esto generalmente se reconoce como "resistencia a la insulina" que como sintoma se encuentra azucar en el pancreas, si esto continua se llegara a la diabetis por que la insulina no respondera a la cantidad de azucar ingerida hasta tal punto de volverse insulino-dependiente. Si bien, no se volveran insulino dependiente de un dia para otro, inclusive quizas jamas lleges a ser diabetico, pero, a nivel "micro" causara problemas, como menor respuesta insulinica y menor capacidad de nutrir y transportar nutrientes a nuestros musculos.

Es por esto que es importante el saber cuando consumir alimentos de alto IG.

El porque y cuando utilizar alimentos de alto índice glucémico

Existen dos momentos en el dia donde es importante el uso de los alimentos de alto IG, la primero hora del dia y en la ventana anabolica.

A primera hora del dia nuestro cuerpo no tiene suficiente azucar rondando en el cuerpo para brindar energia para cualquier actividad, es por eso que debemos recargar nuestras reservas energeticas, como el higado y el glucogeno muscular, si nos saltamos la recarga de estos alimentos el cuerpo entrara en una estado llamado "catabolización" que es la destruccion de los tejidos musculares para obtener energia, es por eso que un buen desayuno debe contener por lo menos un alimento de alto IG para recargar las reservas energeticas, un alimento de bajo IG para mantener constante la energia a travez del dia y una fuente proteica para empezar con el "anabolismo" (construccion de tejidos musculares).

En donde tambien se nos hace importante la ingesta de un alimento de alto IG, es en la ventana anabolica que ocurre despues del entrenamiento donde las reservas de glucogeno han sido gastadas y el cuerpo necesita su recarga. La ventana anabolica es un periodo del dia donde todos los alimentos pasan directamente al musculo y la respuesta insulinica es alta y esta dura aproximadamente 4 horas.

Segun estudios del doctor Jhon Berardi, se puede aumentar la respuesta insulinica en la ventana anabolica si los alimentos de alto IG se comen conjuntamente con proteinas de rapida absorcion y esto es mas efectivo si se agrega una dosis de aminoacidos de cadena ramificada. Segun el estudio de este doctor indican que lo mas efectivo serian 0.8 gramos de carbohidratos de alto IG por kilo de peso corporal conjuntamente con 0.4 gramos de proteina de rapida absorcion por kilo de peso corporal.

Mas factores a considerar para lo correcta eleccion de los alimentos.



Los indices glucemicos son en gran parte una ayuda en la eleccion de los alimentos correctos, pero existen muchos alimentos que hacen variar estos calculos, por ejemplo, la fruta no contiene un elevado indice glucemico pero la fructosa se metaboliza principalmente en grasa, ya que el ser humano tiene una capacidad limitada de absorver la fructosa, otro caso seria la lactosa, que entra por la misma razon. Ademas que existen variados estudios que cuestionan la validez y la importancia del indice glucemico, por eso nunca esta demas seguir instruyendose y meditar al respecto (y obviamente no creer en todo lo que se lee), pero los indices glucemicos por si ya funcionan, ahora no hay que olvidar que los indices glucemicos no son exactos en todos los seres humanos y que cada alimento por especial tienen distintos indices glucemicos como lo pueden ser 2 manzanas, 2 panes integrales, etc. Pero, si es de gran ayuda en la eleccion de los mejores alimentos para los variados momentos del dia.

Otro punto importante es saber que un alimento de alto IG no significa siempre mayor cantidad de carbohidratos en 100 gramos de alimento, mucha veces existen alimentos que contienen carbohidratos de Alto IG pero que tambien contienen cantidades no insignificantes de otros macronutrientes como las proteinas y grasas, como seria en el caso de la leche.

Tambien es importante el recordar que todos los alimentos elegidos deben ser los menos procesados y mas nutritivos posibles, por ejemplo una torta goza de alto indice glucemico, pero no es ideal como alimento por la cantidad de grasas saturadas de las cremas y al ser un producto en extremo refinado, por el tanto la eleccion de los mejores alimentos deben considerar muchos puntos.

Nunca esta demas es seguir informandose, yo recomiendo los estudios del señor Michel Montinag que se ha dedicado al estudio de indices glucemicos y expone cosas muy interesantes al respecto.

El deportista y el culturista toma mucha importancia sobre estos puntos y como no si la nutricion representa el 70% del progreso.

Tabla de indices glucemicos

http://www.montignac.com/es/ig_tableau.php

Clasificación de tipos somáticos o Somatipos

Seguramente habréis observado cómo algunas personas tienen tendencia a engordar a lo más mínimo que descuiden un poco su dieta mientras que por el contrario hay personas que se mantienen delgadas coman lo que coman y sin hacer ningún tipo de ejercicio. ¿Cuál es la explicación a esto?.

Alrededor del año 1940 , William Sheldon estableció una división en tres categorías de los tipos de cuerpos humanos, atendiendo a su capacidad para acumular grasa y sintetizar músculo. Estas trés categorías son Ectomorfo, Mesomorfo y Endomorfo.

Ectomorfo


Los individuos pertenecientes a este tipo somático suelen ser delgados con extremidades largas, igualmente su estructura osea es delgada. Suelen estar por debajo del peso considerado "normal" y tienen dificultades para ganar peso. Su metabolismo es acelerado , aprovechando muy poco de los alimentos ingeridos.

Enfocándolo desde el punto de vista del culturismo la ventaja de esto es que los ectomorfos no han de seguir una dieta muy estricta y ni tan siquiera hacer ejercicio aeróbico para mantener su cuerpo bajo en grasa, sin embargo el gran inconveniente es la dificultad que igualmente tienen para ganar músculo. Cada gramo de músculo ganado será con gran esfuerzo, y habrá de esforzarse tanto (o más) por comer y seguir una dieta que le permita crecer como por el entrenamiento propiamente dicho.



Características distintivas del ectomorfo:


# * Dificultad para ganar peso y músculo

# * Cuerpo de naturaleza frágil

# * Pecho plano

# * Frágil

# * Delgado

# * Ligeramente musculado

# * Hombros pequeños

# * bajo porcentaje graso

# * generalmente marcado pero no voluminoso

Mesomorfo

Los mesomorfos tienden a ser musculosos y atléticos por naturaleza. Ganan músculo con facilidad y es el típo somático ideal para el culturismo y casi cualquier deporte que implique fuerza y musculatura: aun entrenando sin demasiada constancia y siguiendo una dieta regular, obtendrán unos buenos músculos, destacando muy por encima de la mayoría si siguen un entreno riguroso y una buena dieta. No necesitan ser muy estrictos con la dieta , aunque tienen mayor facilidad para engordar que el ectomorfo y deben vigilar esto. Su cuerpo suele tener forma en V y casi todos los culturistas profesionales pertenecen a este tipo somático.



Características distintivas del mesomorfo:


# * Atlético

# * Cuerpo duro

# * Forma de "reloj de arena" en mujeres

# * Forma cuadrada o en V en hombres

# * Cuerpo musculado

# * Excelente postura

# * Gana músculo facilmente

# * Gana grasa con más facilidad que el ectomorfo

# * Piel gruesa


Endomorfo


Los individuos endomorfos tienen tendencia al sobrepeso: acumulan grasa con facilidad. Suelen estar por encima del peso medio de la población. En cuanto a la relación con el culturismo esto se traduce en que tienen que vigilar mucho más su dieta y seguirla muy estrictamente, así como realizar una mayor cantidad de trabajo aeróbico para mantenerse bajos en grasa. Esta es la parte negativa. Sin embargo poseen la ventaja de que si entrenan bien, ganan músculo y fuerza con facilidad.

En resumen podría decirse que es opuesto al ectomorfo: ha de enfocar sus esfuerzos en perder grasa mientras que el ectomorfo debe esforzarse por ganar masa.



Características distintivas del endomorfo:


* * Cuerpo blando

* * Músculos infradesarrollados

* * Físico redondo

* * Dificultad para perder peso

* * Gana músculo facilmente

Hamburguesas de soya

Hamburguesas de soya

Ingredientes:

carne de soya (2 tazas)
harina integral o blanca (sólo un poco para unir las hamburguesas, aprox 1 taza)
pimentón (a gusto)
ajo (1 diente)
cebolla (1/2 pequeña)
agua (para remojar la carne)
aceite vegetal para freír
pimienta, orégano, etc



Preparación:

Remojar la carne de soya en agua caliente preferentemente, o caldo de verduras cocidas, jugo de tomate, etc., y reservar unos momentos (5 min aprox).
Cortar los vegetales como la cebolla, ajo, pimentón, (si quieres agregar choclo, tomate o champiñones no hay problema) en cuadritos pequeños para que logren cocción al freírlos.
Poner la carne de soya en un colador para quitarle el exceso de agua con la ayuda de las manos, para que ésta quede humedecida solamente.
Luego agregar la harina, los condimentos y las verduras cortadas finas, y mezclar sin moler la soya tratando de formar una "masa" que sea fácil de manipular y no se pegue en las manos.
Hacer bolitas con la "masa" y luego achatarlas para obtener las hamburguesas (el grosor de las hamburguesas depende del gusto personal).
Freírlas en aceite caliente hasta que estén de color café medio oscuro.
Finalmente escurrir el aceite de las hamburguesas poniéndolas en papel absorbente.

Puedes hacer varias hamburguesas y congelarlas crudas para tener a tu disposición, duran muchísimo!
Puedes remojar la soya en el caldo o jugo de verdura que prefieras pero debe estar caliente.
Puedes agregar las verduras que desees.
Tiene buena duración, una vez cocidas aprox 1 semana.

Vida plena

Vida plena es un espacio creado para responder dudar y crear otras, decidí construir este pequeño sitio para dar acopio a aquellas personas que están un poco desorientadas en cierto temas, como yo lo estuve en un momento, siempre es bueno reunir lo que se sabe o lo que le gustaría saber,los temas que se trataran serán sobre alimentación orientada para alguna meta, ya sea aumentar masa o bajar grasa, también se verán recetas saludables y comida vegetariana, desmentiremos ciertos mitos y aclararemos algunas ideas, a medida que suba material organizare el sitio en distintas secciones.

Saludos!

Aceite de Canola

Entre tantos aceites disponibles en el mercado, el de canola es uno de los más saludables.
Publicado en Paula 989, 15 de diciembre de 2007.
La mayoría de los aceites vegetales para cocinar que hay en el mercado tienen grasas saturadas y transaturadas, que aumentan el índice de colesterol malo y se vinculan con ataques cardiacos y derrames cerebrales, según explica el doctor Arthur Agatston en su popular libro La Dieta de South Beach. Una de las alternativas más saludables es el aceite de canola, una variedad vegetal que se obtuvo a través del mejoramiento genético de la colza, una planta de la familia de la coliflor y el brócoli. Jaime Rozowsky, nutriólogo y director del magíster en Nutrición de la UC, explica que este aceite es el que tiene menos grasas saturadas y es rico en otro tipo de lípidos que hacen bien al organismo, como el omega 3. Este aceite contiene ácido alfalinoléico, conocido como ALA, que ayuda a reducir el riesgo de enfermedades cardiacas y de accidentes cerebrovasculares. Según la organización canadiense Canola Council (www.canola-council.org), una cucharada sopera (15 ml) de aceite de canola proporciona el consumo recomendado de ALA diario en mujeres. Como no tiene sabor ni condimenta las comidas, se usa para cocinar y freír cualquier tipo de alimento. Algunas de las marcas disponibles en supermercados son Mazola ($ 1.389, el litro), Canadian Star ($ 1.999, 946 cc), Wesson ($ 2.990, 1420 cc) y Crisco ($ 2.999, en aerosol, 170 g).

fuente: http://www.paula.cl/salud-belleza/salud-belleza.php?id=569