Con la salvedad de unos pocos alimentos, la mayoría contienen carbohidratos en diferentes proporciones. Pero desde el punto de vista nutricional es importante no sólo esta cantidad de carbohidratos, sino también lo rápido que se digieren y se absorben. Conocer esto último puede ser importante en determinadas enfermedades como la diabetes, ya que se deben controlar los niveles glucémicos. También puede ser interesante para la práctica de deporte, ya que proporciona información sobre los alimentos más apropiados para obtener energía o para recuperar las reservas energéticas.
Para establecer el índice glucémico de un alimento se recurren a personas voluntarias en las que, tras un ayuno nocturno, se mide la glucemia después de haber ingerido una cantidad del alimento en cuestión (la cantidad de alimento tiene que ser tal que proporcione 50 g de carbohidrato disponible biológicamente). Las medidas de la glucemia se realizan a intervalos de tiempo previamente establecidos, hasta un máximo de 120-180 minutos. Tales medidas se comparan con las de un producto de referencia, como la glucosa o el pan blanco (50 g), al que se le asigna arbitrariamente un índice 100. El cociente entre las áreas de las respectivas curvas se denomina índice glucémico.
Figura 1. Cambios en la glucemia postprandial tras el consumo de glucosa, pan blanco y pan integral. Utilizando la glucosa como patrón, el área bajo su curva glucémica se establece en un valor arbitrario de 100 unidades. Al comparar las áreas de las curvas asociadas a otros alimentos con esa área, se obtienen los índices glucémicos de dichos alimentos
Inicialmente se aceptaba que los glúcidos simples o azúcares (glucosa, sacarosa, lactosa) producían unas respuestas glucémicas más rápidas que las de los glúcidos complejos (almidón, glucógeno). Sin embargo, ciertos almidones pueden producir un máximo glucémico más pronunciado que los azúcares como la sacarosa. Esto se debe a que tales almidones, de absorción rápida, tienen una estructura muy ramificada que facilita la acción hidrolítica de la amilasa y la consiguiente liberación de glucosa.
Sin embargo, en los últimos años han aparecido numerosos estudios que muestran la inexistencia de diferentes velocidades en la absorción de los carbohidratos y, por tanto, de carbohidratos "rápidos" o "lentos". Dichos estudios revelan que los carbohidratos con alto índice glucémico aumentan en mayor medida el nivel plasmático de glucosa que los de bajo índice glucémico. Contrariamente a lo que se creía, los azúcares pasan a la sangre aproximadamente a los 30 minutos de su ingestión, aumentando sus niveles sanguíneos y, 180 minutos después de su ingestión, los niveles de glucosa retornan a los valores iniciales.
Factores que Determinan el IG
El tamaño de las partículas. Cuanto menor sea el tamaño de la partícula, mayor será el índice glucemico.
- El grado de gelatinización. Esto es importante, ya que al ser mayor el grado de gelatinización de los gránulos de almidón, mayor será su índice glucémico.
- La relación amilosa/amilopectina. Los dos constituyentes básicos del almidón son: la amilosa, de estructura helicoidal no ramificada; y la amilopectina, de cadenas muy ramificadas. El IG es mayor para la amilopectina debido a que las enzimas digestivas atacan mejor su estructura encadenada. Además, hay evidencias de que la amilosa no es totalmente digerida por las enzimas digestivas; por esto, es probable que no todos los carbohidratos que contiene una comida rica en amilosa sean utilizados por el cuerpo.
- El proceso de absorción. La fructosa, al ser absorvida en el intestino más lentamente que la glucosa; y metabolizarse principalmente en el hígado, tiene pocos efectos inmediatos sobre la concentración de la glucosa. Como podemos apreciar, los alimentos ricos en fructosa, seguramente presentarán un menor IG que aquellos conteniendo otros tipos de azúcares simples ó carbohidratos de tipo complejo. El único azúcar que posee un IG mayor a la glucosa es la maltosa, formada por la unión de dos moléculas de glucosa. De todo esto se deduce que la clasificación de los carbohidratos en simples y complejos no tiene relación con sus efectos en la glucémia.
- El procesamiento térmico ó mecánico del alimento aumenta su IG. Esto se da siempre y cuando este proceso disminuya el tamaño de las partículas. Por ejemplo, la harina de trigo tiene un IG mayor que el del grano. La cocción prolongada de ciertos alimentos, al producir la ruptura del almidón en moléculas más pequeñas, permite una digestión más rapida, y por lo tanto, incrementa el IG.
- Los demás alimentos ingeridos en la misma comida hacen que el IG varíe. Las grasas y proteínas tienden a retardar el vaciamiento gástrico. Al consumir un hidrato de carbono en conjunto con estos macronutrientes, seguramente su IG será menor.
Problemas ocasionados por los alimentos de elevado índice glucémico
En primer lugar, al aumentar rápidamente el nivel de glucosa en sangre se segrega insulina en grandes cantidades, pero como las células no pueden quemar adecuadamente toda la glucosa, el metabolismo de las grasas se activa y comienza a transformarla en grasas. Estas grasas se almacenan en la células del tejido adiposo. Nuestro código genético está programado de esta manera para permitirnos sobrevivir mejor a los períodos de escasez de alimentos. En una sociedad como la nuestra, en la que nunca llega el período de hambruna posterior al atracón, todas las reservas grasas se quedan sin utilizar y nos volvemos obesos.
Posteriormente, toda esa insulina que hemos segregado consigue que el azúcar abandone la corriente sanguínea y, dos o tres horas después, el azúcar en sangre cae por debajo de lo normal y pasamos a un estado de hipoglucemia. Cuando esto sucede, el funcionamiento de nuestro cuerpo y el de nuestra cabeza no están a la par, y sentimos la necesidad de devorar más alimento. Si volvemos a comer más carbohidratos, para calmar la sensación de hambre ocasionada por la rápida bajada de la glucosa, volvemos a segregar otra gran dosis de insulina, y así entramos en un círculo vicioso que se repetirá una y otra vez cada pocas horas.
Este proceso se le aplica al ganado para conseguir un engorde artificial a base de suministrarle dosis periódicas de insulina. De hecho, algunos científicos han llamado a la insulina "la hormona del hambre".
Y eso no es todo, la insulina como bien debemos saber es la hormona "mas anabolica" que genera el cuerpo, es decir tiene una gran capacidad de construir tejidos musculares, esto se debe a que trabaja como transportador de nutrientes hacia los musculos.
Si consumimos en horarios no adecuados los alimentos de alto IG, cada vez la respuesta insulinica sera menor, hasta tal punto donde la insulina no podra transportar todo el azucar que ingerimos, Por lo tanto no podra nutrir a nuestros musculos al 100%, esto generalmente se reconoce como "resistencia a la insulina" que como sintoma se encuentra azucar en el pancreas, si esto continua se llegara a la diabetis por que la insulina no respondera a la cantidad de azucar ingerida hasta tal punto de volverse insulino-dependiente. Si bien, no se volveran insulino dependiente de un dia para otro, inclusive quizas jamas lleges a ser diabetico, pero, a nivel "micro" causara problemas, como menor respuesta insulinica y menor capacidad de nutrir y transportar nutrientes a nuestros musculos.
Es por esto que es importante el saber cuando consumir alimentos de alto IG.
El porque y cuando utilizar alimentos de alto índice glucémico
Existen dos momentos en el dia donde es importante el uso de los alimentos de alto IG, la primero hora del dia y en la ventana anabolica.
A primera hora del dia nuestro cuerpo no tiene suficiente azucar rondando en el cuerpo para brindar energia para cualquier actividad, es por eso que debemos recargar nuestras reservas energeticas, como el higado y el glucogeno muscular, si nos saltamos la recarga de estos alimentos el cuerpo entrara en una estado llamado "catabolización" que es la destruccion de los tejidos musculares para obtener energia, es por eso que un buen desayuno debe contener por lo menos un alimento de alto IG para recargar las reservas energeticas, un alimento de bajo IG para mantener constante la energia a travez del dia y una fuente proteica para empezar con el "anabolismo" (construccion de tejidos musculares).
En donde tambien se nos hace importante la ingesta de un alimento de alto IG, es en la ventana anabolica que ocurre despues del entrenamiento donde las reservas de glucogeno han sido gastadas y el cuerpo necesita su recarga. La ventana anabolica es un periodo del dia donde todos los alimentos pasan directamente al musculo y la respuesta insulinica es alta y esta dura aproximadamente 4 horas.
Segun estudios del doctor Jhon Berardi, se puede aumentar la respuesta insulinica en la ventana anabolica si los alimentos de alto IG se comen conjuntamente con proteinas de rapida absorcion y esto es mas efectivo si se agrega una dosis de aminoacidos de cadena ramificada. Segun el estudio de este doctor indican que lo mas efectivo serian 0.8 gramos de carbohidratos de alto IG por kilo de peso corporal conjuntamente con 0.4 gramos de proteina de rapida absorcion por kilo de peso corporal.
Mas factores a considerar para lo correcta eleccion de los alimentos.
Los indices glucemicos son en gran parte una ayuda en la eleccion de los alimentos correctos, pero existen muchos alimentos que hacen variar estos calculos, por ejemplo, la fruta no contiene un elevado indice glucemico pero la fructosa se metaboliza principalmente en grasa, ya que el ser humano tiene una capacidad limitada de absorver la fructosa, otro caso seria la lactosa, que entra por la misma razon. Ademas que existen variados estudios que cuestionan la validez y la importancia del indice glucemico, por eso nunca esta demas seguir instruyendose y meditar al respecto (y obviamente no creer en todo lo que se lee), pero los indices glucemicos por si ya funcionan, ahora no hay que olvidar que los indices glucemicos no son exactos en todos los seres humanos y que cada alimento por especial tienen distintos indices glucemicos como lo pueden ser 2 manzanas, 2 panes integrales, etc. Pero, si es de gran ayuda en la eleccion de los mejores alimentos para los variados momentos del dia.
Otro punto importante es saber que un alimento de alto IG no significa siempre mayor cantidad de carbohidratos en 100 gramos de alimento, mucha veces existen alimentos que contienen carbohidratos de Alto IG pero que tambien contienen cantidades no insignificantes de otros macronutrientes como las proteinas y grasas, como seria en el caso de la leche.
Tambien es importante el recordar que todos los alimentos elegidos deben ser los menos procesados y mas nutritivos posibles, por ejemplo una torta goza de alto indice glucemico, pero no es ideal como alimento por la cantidad de grasas saturadas de las cremas y al ser un producto en extremo refinado, por el tanto la eleccion de los mejores alimentos deben considerar muchos puntos.
Nunca esta demas es seguir informandose, yo recomiendo los estudios del señor Michel Montinag que se ha dedicado al estudio de indices glucemicos y expone cosas muy interesantes al respecto.
El deportista y el culturista toma mucha importancia sobre estos puntos y como no si la nutricion representa el 70% del progreso.
Tabla de indices glucemicos
http://www.montignac.com/es/ig_tableau.php
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