DIETA MIKELTRANCE
REQUERIMIENTOS DIARIOS
FORMULA DE HARRIS-BENEDICT
es muy buena, ya que tiene en cuenta factores como edad, estructura fisica
Si eres Mujer...
[655 + (9,6 x peso en kilos) + (1,8 x altura en cm) - (4,7 x tu edad)] x factor de actividad
Si eres Hombre:
[66 + (13,7 x peso en kilos) + (5 x altura en cm) - (6,8 x tu edad)] x factor de actividad.
La fórmula es diferente para hombres y para mujeres porque los hombres tienen por naturaleza más masa muscular y, por lo tanto, queman más calorías al día.
El factor de actividad se calcula de la siguiente manera...
1. Si eres una persona sedentaria es 1,2
2. Si tienes una actividad ligera (haces deporte de 1 a 3 veces por semana) es 1,375.
3. Si tienes una actividad moderada (haces deporte de 3 a 5 veces por semana) es 1,55 (generalmente los que hacen pesas, en 1.55)
4. Si tienes una actividad alta (haces deporte de 6 a 7 veces por semana) es 1,725
5. Si tienes una actividad extremadamente alta (atletas profesionales, corredores de marathon, entrenas varias horas casi todos los días, etc.) es 1,9
sabiendo los factores que influyen en la formula y haciendo las operaciones antes datas podemos calcular cuantas calorías necesitamos y a partir de eso calcular una dieta.
según la formula harris-benedict las calorias diarias de mikeltrance para mantenerse son: 2946,55k
a eso le restamos 500k ya que deseamos bajar de peso: 2446,55k
Ahora para poder hacer la dieta viene la repartición alimenticia.
estos calculos se sacan asi:
proteinas: se multiplica 2,2 (gramos que vamos a poner por kilo de peso) multiplicado por el peso del individuo asi tenemos los gramos de proteinas que se ingeriran en el dia
carbohidratos: para bajar de peso los carbohidratos recomendables para esto son 2,75 por kilo de peso, por lo tanto multiplicamos 2,75 por el peso del individuo
grasas: esto es mas complejo pues de las calorias que sobran se ponen en grasa...
para hacer esto debemos traspasar los gramos de carbohidratos y los gramos de proteinas en calorias....
y hacemos multiplicando los gramos de proteinas por 4 (704 calorias), lo mismo con los carbohidratos que tambien los multplicamos por 4 (880 calorias) y las sumamos y eso nos da 1584 calorias que es lo que le restamos a las calorias que habiamos sacado en denante que eran 2446,55 y eso nos da 822,55 calorias que las dividimos por nueve y nos da 95 gramos de grasas a consumir.
(para el sujeto de prueba quedaria asi)
Proteinas: 2,2*80: 176 gramos que en calorias son: 704k
Carbohidratos: 2,75*80: 220 gramos que en calorias son: 880k
Grasas: 822,55k calorias para grasas que en gramos serian: 95gramos aprox.
Nexo 1:
el hecho de que hayamos multiplicado las proteinas y los carbohidratos por 4 y las grasas dividido por nueve es simple:
1 gramo de proteina: 4 calorias
1 gramo de carbohidratos: 4 calorias
1 gramo de grasa: 9 calorías
Ya entonces....
Proteinas: 176 gramos repartido en las 6 comidas que se consumiran serian 29,3 gramos por comida
Carbohidratos: 220 gramos repartidos entre 3 comidas (25% en el desayuno, 50% post entreno, 25% comida seguida post entreno) serian 55 gramos en el desayuno, 110 gramos en el post-entreno y 55 gramos en la comida que le sigue.
Grasas: 95 gramos repartidos en las comidas que no tienen carbohidratos (3) serian: 31,6 gramos por comida
HORARIO Y REPARTICION
Comida 1 (8:00)Comida con carbos + proteínas: 55 gramos de carbos y 29,3 proteinas
Comida 2 (post-entreno, alrededor de las 11:00): 110 gramos de carbos y 29,3 proteinas
Comida 3 (12:30): Comida con carbos + proteínas: 55 gramos de carbos y 29,3 proteinas
Comida 4 (15:30): Proteínas, grasas y vegetales verdes: 31,6 de grasas y 29,3 proteinas
Comida 5 (18:00): Proteínas, grasas y vegetales verdes: 31,6 de grasas y 29,3 proteinas
Comida 6 (21:00): Proteínas, grasas y vegetales verdes: 31,6 de grasas y 29,3 proteinas
debido a que no todos podemos entrenar a esa hora pondre mas opciones:
entrenamiento a las 5-6 de la tarde:
Comida 1 (al despertar): Comida con carbos + proteínas.
Comida 2 (10:00): proteínas, grasas y vegetales verdes.
Comida 3 (12:30): Proteínas, grasas y vegetales verdes.
Comida 4 (15:30): Proteínas, grasas y vegetales verdes.
Comida 5 (Post-entreno, alrededor de las 18:00):proteínas y carbos.
Comida 6 (21:00): Comida con carbos + proteínas.
entrenamiento a las 8:00 am:
Comida 1 (al despertar): Batido de proteínas y carbos.
Comida 2 (post-entreno, alrededor de las 9:00): carbos + proteínas
Comida 3 (12:30): Comida con carbos + proteínas.
Comida 4 (15:30): Proteínas, grasas y vegetales verdes.
Comida 5 (18:00): Proteínas, grasas y vegetales verdes.
Comida 6 (21:00): Proteínas, grasas y vegetales verdes.
* las horas de las comidas son de suma importancia, pues correr unas 1-2 horas una comida desordena el esquema.
CONTINUACION.....
bueno esta no es complicada pero hay que tenerla clara....
primero necesitamos una tabla nutricional de alimentos (en internet hay varias y para descargar tambien)
primero tendremos que hablar de calidad y mejores opciones...
REGLAS:
*las proteinas proteinas deben ser con el menor contenido graso posible, excepto los pescados azules y rosados que son excelentes para las comidas que contienen grasas y estas grasas tambien deben contarse.......
*las proteinas deben ser animales (la soja no sirve)
*los carbohidratos TODOS deben ser integrales...
*nada se cocina con aceite
*los embutidos no cuentan como proteina
* y por lo que mas quieran 1 gramo de comida no es = a 1 gramo de proteina o carbohidrato o grasa
(osea 30 gramos de pescado no son para nada 30 gramos de proteina, ni 30 gramos de pan son 30 gramos de carbohidratos)
las mejores opciones para elegir esta dieta:
viendo la tabla nutricional, nos informa lo siguiente....
proteinas:
1 huevo: 7 gramos de proteina por huevo (en este caso serian para 29,3 : 4 huevos )
100 gramos de pechuga de pollo: 18 gramos de proteina (en este caso serian para 29,3 : 163 gramos de pollo )
100 gramos de merluza: 19 gramos de proteina (en este caso serian para 29,3 : 154 gramos de merluza)
100 gramos de atun: 20 gramos de proteina (en este caso serian para 29,3 : 147 gramos de atun)
100 gramos de jurel: 16 gramos de proteina (en este caso serian para 29,3 : 183 gramos de jurel)
1 scoop de proteina: 21 gramos de proteina aprox (en este caso serian para 29,3 : 1,3 scoop de proteina)***
***en caso que se compre proteina se recomienda dejarla para el post-entreno y si se puede el desayuno.
carbohidratos:
bajo indice glucemico:
miramos de nuevo la tabla y dentro de los mejores destacamos....
100 gramos de avena: 64 gramos de carbohidratos
100 gramos de arroz integral: (buscare el sobre en mi casa)
100 gramos de tallarines integrales: (buscare el sobre en mi casa)
* nota: todos los alimentos deben pesarse sin antes haber sido cocinados
alto indice glucemico:
100 gramos de platano: 20 gramos de carbohidratos
30 gramos de miel: 23 gramos de carbohidratos
grasas:
100 gramos de palta: 16 gramos de grasa
1 gramo aceite de oliva: 1 gramo de grasa aprox.
NOTAS:
* los carbohidratos y las grasas quedan a tu trabajo mikeltrance... ya que en el post-entreno tu sabras como equilibraras la miel y el platano, y tu sabras como equilibraras la palta y el aceite, y en el desayuno tienes que saber los gramos del platano para poner el resto de carbohidratos restantes en avena (y no olvidar los carbohidratos de la leche) todo eso suma...
*donde dice vegetales verdes hay que elegir los que tengan la menor cantidad de carbohidratos posibles, como lechuga, apio, tomate, etc ensaladas bajas en carbohidratos.
HABLEMOS DEL INDICE GLUCEMICOS (IG)!!!
A esta altura todos deben pensar y ¿que rayos es el indice glucemico?, bueno indice glucemico es la velocidad de absorcion de los alimentos, si estos demoran en digerirse significa que no se podra ocupar todo inmediatamente como energia, por lo tanto nos daran energia de una manera lenta y progresiva y tendremos mas posibilidad de ocupar esta energia y mas posibilidad de gastarla que si se consumiera rapido por que no tendrias tiempo para gastarla y se convertiria en grasa....
a los que se digieren rapidos se llaman "carbohidratos de alto indice glucemico o alto IG" y los que nos dan energia de forma progresiva se llaman "carbohidratos de bajo indice glucemico o bajo IG"
entonces se preguntaran y ¿¿¿¿para que queremos los carbohidratos de alto IG????
pues bien hay momentos en el dia donde estos son bien recibidos como en el desayuno
pues deseamos recargar lo mas rapido el higado que agoto toda la azucar en la noche....
y en el post-entreno donde estos alimentos llegan a los musculos y no a la panza....
*aun explicado lo del indice glucemico veo dudas en la reparticion de carbohidratos de distintos indices glucemicos en las comidas con carbos del desayuno y post entreno asi que tratare de explicar los metodo para estos casos:
Como repartir alimentos de distintos indices glucemicos en las comidas de desayuno y post-entreno:
bueno, conversando con gente del foro, y revisando algunas dietas he vista un gran problema con los indices glucemicos de los alimentos, o comen muchos alimentos de alto IG al desayuno o hay carencia de estos al post entreno, pero ¿como saber cuanto consumir de cada cual?, por eso he decidido explicarlo...
desayuno: esto no tiene tanta complicacion solo consumes 1 platano o una fruta (pero de preferencia platano) al desayuno para recargar el higado y pasar tu cuerpo de estado catabolico a anabolico lo mas antes posible por eso haz de comerlo lo antes posible despues de ingerir liquidos y despues de este alimento ahi ingerir el carbohidrato de bajo IG.... bueno y ¿como lo hacemos? facil, pues pelamos un platano, lo pesamos, sacamos cuantos carbohidratos contiene y el resto de carbohidratos restantes lo ingerimos como carbohidratos de bajo IG de preferencia avena....
post-entreno: aqui es donde mas se complican y es un poco mas complicado, tenemos 2 formas: la primera es calcular el 80% de los carbohidratos del post-entreno y dejarlos como de alto IG y dejar el 20% como de bajo IG, pero revisando calculos y formas me he dado cuenta que en este caso lo mejor seria aplicar la formula del reconocido doctor john berardi que dice que debemos consumir 0.8 gramos de carbohidratos por kilo de peso de alto indice glucemico post-entreno, entonces planteare el calculo con alguien que pesa 80 kilogramos:
80 kilos x 0.8 gramos de carbohidratos = 64 gramos de carbohidratos de alto IG
entonces, volvemos atras con los calculos y para calcular los de bajo IG le restamos los 64 gramos de carbohidratos a los 111 gramos de carbohidratos que le correspondia de post-entreno y ahora separamos los de alto ig con los de bajo ig y no queda para el post entreno:
64 gramos de carbohidratos de alto IG y 47 gramos de carbohidratos de bajo IG
ojo el orden de comer esto es asi....
alimento de alto IG seguido proteina (o consumirlos juntos) esperar un ratito (periodo corto) y ahi consumir el carbohidrato de bajo IG...
Importante: hay que dejar en claro que la dieta esta orientada a una disminución de grasa mayor que el común de todas las personas, el echo de que se deban ocupar solamente carbo integral, y que la dieta este tan bien estructurada, lo demuestra, para una persona que no quiere llegar a esos limites y solamente quiere organizar un poco mas la comida puede agregar otros factores que en la dieta se prohíben, la idea ya esta presentada y dependiendo de cada caso se podría modificar.
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